أفضل أنواع مكملات المغنيسيوم والوقت المناسب لتناولها
ما هو المغنيسيوم
يحتاج جسم الإنسان للمغنيسيوم، وهو معدن أساسي يساعد في تنظيم كل شيء في الجسم بدءا من العضلات والجهاز العصبي وانتاج الطاقة وضغط الدم وسكر الدم، وله فوائد كثيرة للبشرة. تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم لدى معظم البالغين بين 300 و 400 ملليجرام، ويمكن الحصول على جزء كبير منها من الأطعمة مثل الفاصوليا المطبوخة والكاجو واللوز والأفوكادو والموز والخضروات الورقية الخضراء، بالإضافة إلى الشوكولاتة الداكنة والأرز الذي يحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اليومية. يمكن العثور على قائمة كاملة بمصادر الطعام الغنية بالمغنيسيوم في كتب المكملات الغذائية، ومع ذلك، قد لا تحصل على القدر الكافي من هذه المواد الغذائية.
وفقا لأحد أطباء العلاج الطبيعي، يقدر أن حوالي 80٪ من الناس يعانون من نقص المغنيسيوم، ويمكن الحصوله أيضا من خلال زيت المغنيسيوم.
تؤكد دراسة وجود حالات نقص المغنيسيوم، وتسمى هذه الحالة نقص مغنيسيوم الدم، يمكن لمعظم الأشخاص الأصحاء التعامل مع نقص المغنيسيوم قصير المدى، ولكن على المدى الطويل قد تظهر أعراض نقص المغنيسيوم مثل:
- فقدان الشهية
- الغثيان أو القيء
- التعب وضعف العضلات
- تشنجات العضلات
- عدم انتظام ضربات القلب
- خدر أو وخز
من بين أسباب نقص المغنيسيوم، الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل مرض السكري من النوع الثاني، وكذلك الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية مثل الأدوية الكيميائية وبعض المضادات الحيوية ومدرات البول ومثبطات مضخة البروتون.
أنواع مكملات المغنيسيوم
إذا كنت تبحث عن مكمل غذائي يحتوي على المغنيسيوم، فستجد العديد من الأنواع المختلفة، وقد يشعر الشخص بالحاجة إلى شهادة في الكيمياء لمعرفة الفرق بينها.
ومع ذلك، يتعلق الأمر بالعناصر الأخرى التي يتم دمج المغنيسيوم معها وخصائص المغنيسيوم، حيث يتم امتصاص بعض العناصر بسهولة أكبر من غيرها في مجرى الدم، ويمكن أن يؤثر ذلك على كيفية عمل المغنيسيوم في جسمك.
تختلف قابلية الأملاح للذوبان بينها، وذلك يعتمد على نسبة المغنيسيوم الطبيعية في الماء، فتمتص الأملاح الأكثر قابلية للذوبان بسهولة في الدم، في حين تبقى الأملاح الأقل قابلية للذوبان في الأمعاء وتعمل كملين.
يمتص المغنيسيوم بسهولة في العديد من الأشكال مثل كلوريد المغنيسيوم،سترات المغنيسيوم، أسبارتات المغنيسيوم، ثريونات، اللاكتات، الجليسينات، المالات، الأوروتات، والتورات
يتم تطبيق المركبات الأقل امتصاصًا، مثل أكسيد وكبريتات، عادةً على الجلد، ولكن ليس هناك الكثير من الأدلة التي تثبت امتصاصها بشكل جيد بهذه الطريقة، وفيما يلي أفضل أنواع مكملات المغنيسيوم
- كلوريد الماغنيسيوم، اسم العلامة التجارية: SlowMag يعالج حموضة الأمعاء، الإمساك، والتهاب العضلات
- سيترات المغنيسيوم من العلامة التجارية Natural Vitality Calm يستخدم لعلاج الإمساك والصداع النصفي، ويساعد في التحكم بتقلب المزاج والأرق والقلق والتوتر
- لاكتات المغنيسيوم هي المكون الرئيسي لحبوب Mag Tab SR التي تستخدم لعلاج المشاكل الهضمية الخفيفة
- ثريونات المغنيسيوم، المعروفة باسم Magtein، تعالج المشاكل العصبية مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والخرف والقلق والاكتئاب
- MagSRT هو اسم العلامة التجارية لمالات المغنيسيوم، ويستخدم لعلاج الآلام المزمنة والتعب وانخفاض مستويات المغنيسيوم
- يتم استخدام أوروتات المغنيسيوم لعلاج مستويات منخفضة من المغنيسيوم ولدعم صحة القلب والأوعية الدموية
- أكسيد المغنيسيوم اسم العلامة التجارية ماج
- سلفات المغنيسيوم، الاسم التجاري ملح ابسوم، يستخدم عن طريق الفم، حيث يتم تذويب 2-6 ملاعق صغيرة في الماء للبالغين والأطفال فوق 12 عاما، ويعالج آلام العضلات ويخفف التوتر.
- تورات المغنيسيوم تحسن وظيفة القلب والأوعية الدموية وقد ترفع مستويات السكر في الدم وتخفض ضغط الدم.
مكملات المغنيسيوم للأطفال
ينبغي لك دائمًا التحدث مع طبيب الأطفال الخاص بأطفالك قبل إعطائهم أي مكملات غذائية، ولكن يمكن أن يكون المغنيسيوم خيارًا آمنًا للأطفال المصابين بفرط الحركة ونقص الانتباه أو متلازمة تململ الساقين في كثير من الحالات.
الوقت المناسب لتناول مكملات المغنيسيوم
يعد هذا سؤالًا مثيرًا للاهتمام بسبب أنه يمكن للشخص أن يعتقد أن تناول المكملات الغذائية أفضل في أي وقت من اليوم، ولكن هناك دراسات تشير إلى أن تناولها في المساء يمكن أن يؤثر على جودة النوم ويساعد على الاسترخاء، وهذا ينطبق على جميع أنواع المكملات الغذائية .
فوائد مكملات المغنيسيوم
كما هو معروف جيدا، فإن المكملات الغذائية لا يجب أن تكون مجرد أنواع مختلفة من البروتينات. في الوقت الحاضر، تم تطوير هذا السوق بشكل لا يصدق، ويمكن العثور حتى على منتجات مخصصة للرياضيين على رفوف السوبرماركت. لذلك، يستحق الأمر في بعض الأحيان معرفة المزيد عن المكملات الغذائية الأخرى أيضا. يمكن أن تكون الفوائد الصحية لمكملات المغنيسيوم واسعة، على الرغم من عدم وجود أبحاث كافية في بعض الحالات للقول بشكل قاطع أن أخذ مكملات المغنيسيوم هو علاج موثوق. وقد يساعد المغنيسيوم في تحسين ما يلي
- تقليل الإمساك
تعمل مكملات المغنيسيوم كملينات لتنظيم حركات الأمعاء وتسهيل حركتها، فعلى سبيل المثال، سترات المغنيسيوم وهيدروكسيد المغنيسيوم هي أمثلة شائعة للملينات .
- وظيفة العضلات
إذا كنت تُعاني من متلازمة تململ الساقين أو تقلصات عضلية، يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية، حيث توجد عدة مراجع للدراسات التي تفحص العلاقة بين المغنيسيوم وتخفيف تشنجات العضلات
- صداع نصفي
تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تخفف من حدة وتكرار الصداع النصفي، وذلك ربما لأن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي عادة ما يكون لديهم مستويات أقل من المغنيسيوم بشكل عام، وخاصة أولئك الذين يعانون من الصداع النصفي الذي يؤثر على دورة الحيض.
- مقاومة الأنسولين
يؤدي نقص المغنيسيوم وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة إلى زيادة مقاومة الأنسولين، وفي عام 2007، تم نشر مقال في مجلة الطب الباطني يتحدث عن دور تناول المغنيسيوم في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
الآثار الجانبية للمغنيسيوم
على الرغم من أن المغنيسيوم يعتبر آمنًا بشكل عام، إلا أنه يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية في حالة تناول جرعات عالية جدًا تزيد عن 5000 ملجم يوميًا، مثل الغثيان والقيء واحمرار الوجه والنعاس والخمول وانخفاض ضغط الدم والتشوهات القلبية.
على الرغم من أنك ربما لن تتناول كمية كافية من المغنيسيوم لتسبب آثار جانبية، إلا أنه من المحتمل أن يتفاعل المكمل مع دواء آخر تتناوله أو يمنع استخدامه في حالة وجود حالة صحية معينة، ويتضمن ذلك ما يلي:
- تستخدم الأدوية المستخدمة في علاج هشاشة العظام، مثل فوساماكس، ويمكن أن تقلل من الامتصاص في المعدة عند تناولها مع المغنيسيوم.
- تشمل بعض فئات المضادات الحيوية، مثل التتراسيكلين مثل الدوكسيسيكلين والكينولونات مثل الليفوفلوكساسين والسيبروفلوكساسين.
- تُستخدم بعض مدرات البول لعلاج بعض أمراض القلب، مثل أميلوريد، وسبيرونولاكتون، وتريامتيرين.
الأشخاص الذين يعانون من عوامل الخطر، مثل ضعف وظائف الكلى، بما في ذلك كبار السن والأشخاص المصابون بالسكري، هم أكثر عرضة لتراكم مستويات مرتفعة من المغنيسيوم بشكل خطير، ويجب عليهم تناول المغنيسيوم تحت إشراف الطبيب أو الصيدلي.