نصائح في زيادة كثافة العظام

توجد العظام في كل أجزاء جسم الإنسان، حيث يتكون جسم الإنسان من مجموعة كبيرة من العظام. يصل عددها في الإنسان البالغ إلى 206 عظمة. تعرف العظام بالنسيج العظمي وتشكل ما يعرف بالجهاز الهيكلي. يوجد علم خاص يسمى علم العظم يدرس العظام. يتكون الهيكل العظمي عند الإنسان من جزئين رئيسيين، الهيكل المحوري والهيكل الطرفي. يوجد نوعان من العظم في جسم الإنسان، القشري والأسفنجي، ويختلف النوعان من حيث كثافة النسيج العظمي داخلهما. هناك ثلاثة أنواع من الخلايا التي تساهم في نمو العظم وهي: بانية العظم التي تنتج العظم، وناقصة العظم التي تمتص وتكسر العظم، وخلية عظمية تعزز نمو العظم. يتم الحفاظ على التوازن بين خلايا بانية العظم وخلايا ناقصة العظم في النسيج العظمي. تتحسن كثافة العظام من خلال النشاط اليومي للإنسان والتغذية السليمة. لذلك، سوف نتعرف على الخطوات التي يمكن اتباعها لزيادة كثافة العظام

زيادة كثافة العظام :  الخطوة الأولى لتحسين كثافة العظام تبدأ بمعرفة التاريخ الطبي للعائلة ككل، هل يعاني الوالدين من هشاشة العظام؟ فوجود هشاشة العظام يعرضك للإصابة بها إذا لم تتبع الخطوات الصحية التي تجنبك ذلك. فذروة العظام تكون في العشرينات، وفي تلك الفترة عليك الاهتمام بتناول الكالسيوم والحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس .

زيادة استهلاك الكالسيوم يساهم في زيادة كثافة العظام. يتواجد الكالسيوم في منتجات الألبان ومشتقاتها، والحليب، واللبن الزبادي، والأجبان، وبعض الخضروات والفاكهة والحبوب مثل السمسم. يعد الكالسيوم أهمية بالغة في تكوين الأعصاب وبناء الأسنان والعظام وتخثر الدم. يخزن الجسم الكالسيوم داخل العظام للاستهلاك اللاحق عند الحاجة. بالإضافة إلى ذلك، فيتامين د يتواجد بكثرة في الأسماك والجمبري والبيض والمحار. عند التعرض لأشعة الشمس، يحتفظ المعدل الثابت من فيتامين د في العظام بقوتها ويزيد كثافتها. ينصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة أربع مرات في الأسبوع، وإذا لم يكن ذلك ممكنا، فينبغي الحصول على الكالسيوم من الغذاء أو المكملات الغذائية .

ينبغي على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، أو الذين لديهم مؤشرات على انخفاض كثافة العظام، اتباع نظام غذائي وبرنامج يساعدان على تحقيق التوازن بين جميع الأحماض الدهنية، مثل الأوميجا 3 والأوميجا 6. يمكن الحصول على الأوميجا 3 من مصادر مثل الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وبذور الكتان والسمسم والمكسرات مثل الجوز والكاجو واللوز والفستق، والأسماك الدهنية، خاصة السلمون والسردين والتونة، وبعض الخضروات مثل الأفوكادو والذرة والبذور. ويحمي الأوميجا 3 العظام من الكسور والهشاشة. كما يجب على الإنسان تناول فيتامين ك، الذي يتواجد في القرنبيط والسبانخ واللفت والسلق، لضمان صحة الإنسان والعظام، ولتشكيل البروتينات وتوزيع الكالسيوم في جميع أنحاء الجسم وحماية العظام من الكسور والهشاشة، وزيادة امتصاص الأمعاء للكالسيوم. ويعتبر تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل البطاطس والموز والحليب، مهما لصحة الأعصاب والعضلات، ولتخليص الجسم من الملوثات. ويزيد ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي أو ثلاث مرات أسبوعيا لمدة لا تقل عن نصف ساعة من كثافة العظام ويحميها من الهشاشة. ومع ذلك، يجب اتباع بعض الإجراءات مثل:

1- تخفيض استهلاك المشروبات الغازية والكافيين مثل الشاي والقهوة.
2- الإقلاع عن التدخين نهائيًا.
يجب تناول الدهون واللحوم بشكل متوازن لأن زيادة استهلاكها تؤثر سلبًا على بنية العظام.
يجب زيادة تناول الفواكه والخضروات ذات القيمة الغذائية العالية، لبناء وتقوية العظام وزيادة كثافتها .

5- الحرص على تناول الطعام بمواعيد يمنع ذلك في الإسراف في تناوله مع الامتناع عن الوجبات السريعة ورقائق البطاطس واستبدلها بوجبات صحية من المكسرات والفاكهة .
6 – الحرص على شرب 3 لترات من الماء يوميًا.