ماذا يجب أن تأكل قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية
أهمية تناول الطعام قبل التدريب :
من الأهمية القصوى تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت من الرياضيين الذين يحملون الأثقال أو إذا استمريت في التمرين لأكثر من 30 دقيقة. حتى اللعب على جهاز المشي الكهربائي أو ممارسة التمارين الخفيفة يمكن أن ينفذ طاقتك، لذا فإن وجود مخزون سعرات حرارية في جسمك مسبقا سيساعد على زيادة قدرتك على التحمل. عند ممارسة التمارين البدنية، يبدأ جسمك في حرق مخازن الجليكوجين في الجسم. عادة، يخزن الجسم حوالي 2000 سعرة حرارية. إذا لم يكن لديك مخزون طاقة في جسمك، ستبدأ في الشعور بالارتجاف والتعب. تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين بساعة أو تناول وجبة متوسطة الحجم قبل ساعتين من التمرين هو الطريقة المثلى لاستهلاك الطاقة. إذا تناولت وجبة زائدة قبل ممارسة التمارين الرياضية، فقد تعاني من التشنجات أو الإسهال في المعدة، ولكن إذا تناولت كمية أقل من الطعام، فقد لا يتمكن جسمك من أداء التمارين لفترة طويلة. كما أن شرب السوائل قبل التمرين مهم جدا، حيث يمكن للسوائل أن تساعد في تطوير العضلات بشكل صحيح وتحافظ على نظامك العصبي في العمل السليم .
الأطعمة التي يجب تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية :
– الموز
– الدجاج
– الأرز
– حساء الشعير
– عصائر الفاكهة
– الزبادي اليوناني
– الفاكهة المجففة
– دقيق الشوفان
– الكافيين
– جذور الماکا
– أصابع البروتين
– زبدة الفول السوداني
– الأرز بني
– عجة البيض
– مخفوق البروتين
– التفاح
– بياض البيض
– البطاطا الحلوة
– الفول السوداني
– الحمص
– الخضروات
– الخبز ذو الحبوب الكاملة
إذا كنت ترغب في بناء العضلات وفقدان الوزن بشكل أقصى، فمن الجيد تناول وجبة متوسطة الحجم قبل 2-3 ساعات من ممارسة التمارين الرياضية، مثل تناول وجبة خفيفة قبل ساعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. خلال الـ 20 إلى 30 دقيقة الأخيرة قبل بدء التمرين، هذه الأطعمة غالبا ما تكون خيارا أفضل من المصادر الحيوية .
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل ممارسة التمارين الرياضية :
هناك بعض الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها قبل ممارسة التمارين الرياضية، حيث قد تؤدي إلى بطء أو تقلصات في المعدة أثناء النشاط البدني، وتتضمن بعض هذه الأطعمة:
– الفاصوليا
– منتجات الألبان
– الحلويات
– المشروبات الغازية
– الطعام الحار
ما يمكن تناوله بعد ممارسة التمارين الرياضية :
بعد الانتهاء من التمارين، يحتاج الجسم إلى استعادة السعرات الحرارية التي تم حرقها، وتزويده بالبروتين اللازم لبناء العضلات وتجديدها. بعض أفضل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي يمكن تناولها بعد التمارين المكثفة تشمل ما يلي:
– الجبن
– الحليب بالشوكولاتة
– الزبادي
– اللوز
– الخضروات المحمصة
– سمك السالمون
– البرتقال
– الأفوكادو
– التونة
– الدجاج مشوي
الأطعمة التي يجب تجنبها بعد ممارسة التمارين الرياضية :
هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تكون خيارًا سيئًا بعد التمرين، ولذلك يجب تجنب تلك الأطعمة المذكورة في هذه القائمة إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من الانتعاش بعد التمرين وبناء العضلات .
– اللحم المقدد
– البيتزا
– الخضروات النية
– الكعك
– وجبات خفيفة مالحة
– الوجبات السريعة
– الصودا والمشروبات الغازية
– عصير الفاكهة