ما هي الأنشطة التي تنمي اللياقة القلبية التنفسية

يتم تنمية اللياقة القلبية التنفسية من خلال الأنشطة البدنية الهوائية

نعم، صحيح. يتم تطوير اللياقة القلبية والتنفسية من خلال الأنشطة البدنية الهوائية .

يتم تحقيق ذلك في العضلات من خلال توفير كمية كافية من الأكسجين والعناصر الغذائية الأخرى لتعمل بشكل سليم خلال فترات التمرين الشديدة أو الطويلة، وإذا لم تحصل العضلات على ما يكفيها من العناصر الغذائية، فإن الفضلات تتراكم وتسبب الإرهاق.

يقيس التحمل القلبي التنفسي جودة أداء الجسم خلال فترات التمرين الطويلة، ويمكن لأي شخص يتمتع بقدرة عالية على التحمل القلبي التنفسي القيام بأنشطة ذات كثافة عالية لفترة طويلة دون الشعور بالتعب.

كما يشتمل قياس القدرة على التحمل القلبي التنفسي للشخص فحص مدى جودة امتصاص الجسم للأكسجين واستعماله، عندما يستنشق الشخص، تمتلئ رئتاه بالهواء ويمر جزء من الأكسجين الذي يحتويه إلى مجرى الدم، ثم ينتقل هذا الدم الغني بالأكسجين إلى القلب الذي يدور حول الجسم إلى الأنسجة والأعضاء التي تحتاجه.

اللياقة القلبية التنفسية

يحدث زيادة في نبضات قلبك وتنفسك يصبح أسرع وأعمق، وتبدأ بالتعرق، وربما يكون ذلك بسبب استخدام العضلات الكبيرة في ساقيك وذراعيك لفترة طويلة. عندما تشارك هذه العضلات الرئيسية في التمرين، يزداد معدل التنفس وضربات القلب لإنتاج الطاقة. يطلق على هذا النشاط اسم تمارين القلب والأوعية الدموية أو اللياقة القلبية التنفسية، وتقاس اللياقة القلبية التنفسية بواسطة اختبار الجري أو المشي لمسافة 1200 متر.

الأنشطة التي تنمي اللياقة القلبية التنفسية

من تمارين القلب والأوعية الدموية:

• المشي السريع.
• الركض.
• الركض في المكان.
• تمرين بيربي.
• الضعط.
• السباحة.
• التمارين الرياضية المائية.
• ركوب الدراجات.
• الرقص.
• التزلج.
• كرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم
• كرة المضرب.
• التجديف.
• التجديف بالكاياك.
• حبل القفز.
• صعود الدرج.
• الجولف.
• تسلق الجبال.
• الكيك بوكسينغ.

تشمل الآلات الأكثر استخداماً لتمارين القلب ما يلي:

• جهاز السير المتحرك.
• جهاز Stepping.
• جهاز Stationary cycles.
• جهاز Ski trainer.
• جهاز Rowing machine.
• جهاز Elliptical trainer.
• جهاز Recumbent bike.
• جهاز Upright bike.
• جهاز Stair climber.
• جهاز Upper body ergometer.
• جهاز Wave-trainer.
• جهاز Versa-climber.
• جهاز Precor AMT.

بشكل عام، يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات: تمارين القلب عالية التأثير وتمارين القلب منخفضة التأثير وتمارين القلب بدون تأثير.

تمارين القلب عالية التأثير: تشمل التمارين عالية التأثير على القلب والأوعية الدموية التي تتضمن رفع القدمين عن الأرض في مرحلة من التمرين، تمارين حمل الوزن. وتشمل الأمثلة قفز الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وتمارين القوة المتقدمة المحددة.

تمارين القلب منخفضة التأثير: أي نشاط يمارس لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، يجب أن يتم وضع قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات. ومع ذلك، يجب ألا نخلط بين تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض وتمارين الكارديو المنخفضة الشدة، لأن العديد من الأنشطة ذات التأثير المنخفض قد تكون مكثفة بشكل عال، ومع ذلك تعتبر تمارين الكارديو منخفضة التأثير تمارينا لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب. ومن أمثلة التمارين الهوائية ذات التأثير المنخفض نجد المشي والتنزه والرقص الهوائي ذو التأثير المنخفض.

لا تأثير للقلب: عند ممارسة تمارين للقلب والأوعية الدموية داخل الماء، يتم تصنيف النشاط على أنه غير مؤثر، حيث يقلل الغمر في الماء من سحب الجاذبية على الجسم. لذلك، تعتبر السباحة والتمارين الرياضية المائية نشاطا للقلب غير مؤثر، ويعد ركوب الدراجات أيضا تمرينا للقلب بلا تأثير، حيث إن إطارات الدراجة وإطارها يدعمان معظم وزن الجسم. تعد تمارين القلب بلا تأثير، مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية، مثالية إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل أو تحتاج لإعادة تأهيل الإصابات، حيث يقضي هذا النوع من التمارين على معظم التنافر والصدمات المرتبطة بنشاط القلب على الأرض.

أهمية اللياقة القلبية التنفسية

• تحسين صحة القلب
• تحسين صحة الدماغ
• زيادة معدل الأيض
• تنظيم الوزن
• تحسين المزاج والطاقة
• تقوية المناعة
• علاج التهاب المفاصل

تحسين صحة القلب: عند ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30-60 دقيقة يوميا، ستتمكن من بناء عضلات أقوى، بما في ذلك عضلات القلب التي تحكم ضغط الدم، وتعزز نسبة HDL (الكوليسترول الجيد)، وتقلل من القلق والتوتر وتقلل من البروتينات والدهون في الدم التي تساهم في تجلط الدم وتحمي من أمراض القلب وتقلل نسبة السكر في الدم وتدير مرض السكري.

تحسين صحة الدماغ : من خلال المشاركة المنتظمة في أمراض القلب، تتطور مناطق الدماغ المسؤولة عن الذاكرة ومهارات التفكير بحيث يقلل نشاط القلب والأوعية الدموية المتكرر أيضا من تقلص حجم الدماغ لدى كبار السن، مما يحسن وظائفهم الإدراكية. ومع ذلك، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية أيضا في تحقيق نوم جيد ليلا، وهو أمر ضروري لصحة العقل.

زيادة معدل الأيض: تؤدي جميع أمراض القلب إلى زيادة التمثيل الغذائي في الجسم من خلال إفراز هرمون عامل نمو الخلايا الليفية 21 (FGF21)، والذي يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الشهية ويساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

تنظيم الوزن: بزيادة معدل ضربات القلب إلى منطقة الهدف وهي المنطقة التي يتم فيها حرق معظم السعرات الحرارية، تساعد تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية الزائدة والتحكم في الوزن، ومن أمثلة هذه التمارين المشي والسباحة والجري وركوب الدراجات وقفز الحبل والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). ويتم حرق السعرات الحرارية الزائدة مع مرور الوقت في تمارين المشي والسباحة والجري وركوب الدراجات، أما تمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الكثافة فتحرق العديد من السعرات الحرارية في كل جلسة تمرين.

تحسين المزاج والطاقة: تساعد التمارين القلبية الوعائية في زيادة إفراز الإندورفين، وهي مواد كيميائية عصبية تسبب الشعور بالنشوة. وتؤدي الأمراض القلبية أيضا إلى زيادة إنتاج الهرمونات المعززة للمزاج مثل الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين، ومع تحسن المزاج والشعور بالنشاط، يمكن القيام بالأنشطة الروتينية بشكل أفضل. ويؤدي زيادة إفراز الهرمونات إلى تقليل التوتر، وتعزيز القدرة على التحمل، وزيادة الطاقة، وتحسين الذاكرة والتركيز الذهني.

نظام مناعة أقوى: التمارين المنتظمة تزيد من إفراز الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء، مما يحسن من قدرة الجسم على مكافحة العدوى، وإطلاق FGF21 يساعد أيضا في تسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز جهاز المناعة. وبالفعل، تحمي أمراض القلب الجسم من العديد من الأمراض، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وهشاشة العظام والسكري.

علاج التهاب المفاصل: تساعد التمارين القلبية والوعائية في تقليل الألم المصاحب لالتهاب المفاصل وتقليل تصلب المفصل من خلال الحركة.

كيفية تنمية اللياقة القلبية التنفسية

ابدأ ببطء: ابدأ بشيء بسيط كالمشي، مثلا، لمدة خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء، ثم زد الفترة تدريجيا وزد السرعة مع مرور الوقت. يمكنك المشي في أي وقت يناسبك لمدة 30 دقيقة في اليوم بشكل مريح. وعندما تبدأ، افكر في الأنشطة المهمة بالنسبة لك، والتي يمكنك القيام بها بدون قيود مالية أو زمنية، والتي يمكن أن تشمل المشي والركض وركوب الدراجات والتجديف والجري والتدريب الإهليلجي. فقط تذكر أن أي نشاط يزيد من معدل التنفس وضربات القلب هو مفيد.

التسخين: في بداية كل جلسة، ينبغي أن تخصص من 5 إلى 10 دقائق لتنشيط نظام القلب والأوعية الدموية تدريجيا وتحسين تدفق الدم إلى عضلاتك، حيث يعني الإحماء أنك تشارك في إصدار أقل كثافة من نشاط القلب الذي تنوي القيام به على سبيل المثال إذا كنت تنوي القيام بنزهة سريعة فيمكنك الإحماء عن طريق المشي ببطء.

التكييف: تتحرك وفقا لسرعتك الخاصة وتأكد من تكييف جسمك حتى تتمكن من القيام بتمارين القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا. لتحقيق الفائدة القلبية، تحتاج إلى تحسين القدرة الهوائية من خلال زيادة معدل ضربات القلب وعمق التنفس والقدرة على التحمل العضلي حتى تصل إلى مرحلة الراحة في القيام بالنشاط الذي اخترته لمدة 30 دقيقة على الأقل.

الترطيب: في نهاية كل جلسة، يجب أن تستغرق من 5 إلى 10 دقائق للراحة والاسترخاء. يمكنك تحقيق الاسترخاء عن طريق شد عضلات الربلة وأعلى الفخذين وأسفل الظهر وأوتار الركبة والصدر. تتيح هذه الإطالة لعضلاتك ورئتيك ومعدل ضربات القلب العودة إلى حالتها الطبيعية بسهولة بعد التمرين.

من الأختبارات الميدانية لقياس اللياقة القلبية التنفسية

تتضمن الاختبارات الميدانية الأكثر شيوعا تنفيذ عمليات التشغيل عن بعد أو في أوقات مختلفة، وفي تلك الاختبارات يتم استخدام أنواع متنوعة من المسافات، بما في ذلك الجري في الوقت المحدد، لقياس التحمل القلبي التنفسي في بطاريات اختبار اللياقة البدنية، وقد بدأت هذه الاختبارات منذ ظهور اختبارات اللياقة البدنية على نطاق واسع بعد الحرب العالمية الثانية.