كيفية تأدية سباحة الفراشة
على الرغم من أن سباحة الفراشة هي ثاني أسرع ضربة في السباحة عندما يتم تنفيذها بشكل صحيح من قبل رياضي ماهر، إلا أنها تتطلب تقنية وقوة وإيقاع دقيق للغاية. تحتاج إلى الكثير من التدريب والممارسة لإتقان هذه الضربة، حيث تعد واحدة من أكثر أساليب السباحة تحقيقا واحتراما وجمالا في المنافسات. وبالتالي، فإن القدرة على تنفيذ ضربة فراشة جيدة تعد السمة المميزة للسباح التنافسي الحقيقي.
خطوات تأدية سباحة الفراشة
اتقان الدفعة الدماغية
يجب استخدام الحركة الصحيحة للذراع في ضربة الفراشة، ويمكن تقسيم حركة الذراع في ضربة الفراشة إلى ثلاثة أجزاء: السحب والدفع والانتعاش.
ابدأ بسحب يديك نحو جسمك بحركة نصف دائرية من ذراعيك الممتدتين فوق رأسك (باستثناء الكتفين)، بينما تكون أشجار النخيل موجهة إلى الخارج. تذكر أن تبقي مرفقيك أعلى من يديك. هذا يسمى السحب.
عندما تنتهي من السباحة ، يمكنك بدء دفع كف يدك للخلف عبر الماء من خلال جانبي جسدك ومروراً بوركيك ، وهذا الجزء هو الأسرع في حركة الذراع ويوفر الزخم اللازم لإتمام إرسال الذراع.
يوجد طريقة جيدة لتذكر تسلسل السحب والدفع، وهي أن تتخيل صنع شكل ثقب المفتاح الكبير وتضع يديك تحت الماء، حيث يمثل السحب الجزء العريض من الثقب في الأعلى، بينما يمثل الدفع الجزء الضيق من الثقب في الأسفل.
الجزء الأخير من حركة ذراع الفراشة هو الانتعاش، حيث يجب وضع يديك في حالة حركة ووضعهما في فخذيك عند الانتهاء من السحب والاستعداد للضربة الدماغية التالية. يجب أن تصل يديك إلى فخذيك، ويمكن التأكد من نجاح هذا الجزء من الضربة الدماغية بسحب إبهامك على فخذيك بعد الدفعة الدماغية. بعد ذلك، يجب مسح ذراعيك من الماء في وقت واحد ورميهما للأمام في وضع البدء، ويجب أن تكون راحة يدك متجهة إلى الخارج حتى يدخل إبهامك الماء أولا وليس الخنصر، كما يجب التأكد من أن المسافة بين ذراعيك عند دخول الماء لا تزيد عن عرض الكتفين، حيث يقلل ذلك من جر السحب ويسمح لك بالاختراق بالماء بشكل أكثر كفاءة.
السيطرة على ركلة الدلفين
تسمى ركلةالدلفين بهذا الاسم نسبةً إلى الحركة التي يقوم بها الدلفين بإستخدام أرجله المشابهة للرجلين في ضربة الدماغ. ويمكنك تخيل ركل ساقيك مثلما يفعل الدلافين (أو حورية البحر!) والتي تؤدي إلى ركل ذيل الجسم تحت الماء.
عند ركل الدلفين، تتحرك كلا الساقين في وقت واحد، ويجب الضغط عليهما معًا لتجنب فقدان ضغط الماء.
يجب تنفيذ ركلتين لكل ضربة من الذراعين في حركة الفراشة، ومع ذلك، فإن الركلتين ليست متطابقتين – هناك ركلةصغيرة وركلة واحدة كبيرة.
يتم تنفيذ ركلة صغيرة خلال عملية تشكيل ثقب المفتاح بذراعيك ، وذلك لأن ذراعيك توفر قوة دفع إلى الأمام بالإضافة إلى ساقيك، لذلك يجب عدم جعل الركلة قوية.
يتم تنفيذ ركلة قوية خلال عملية الاسترداد، عندما تخرج ذراعيك من الماء. وأثناء الشفاء، يميل جسمك إلى فقد الزخم، لذلك تحتاج إلى ركلة قوية للحفاظ على تقدم جسمك للأمام.
يقع الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه المبتدئون عند تنفيذ ضربة الفراشة في الركل بطريقة متجانسة، وعدم التناوب بين الركلات الصغيرة والكبيرة .
تحرك جسمك بطريقة متموجة
لا يقتصر تأثير الجلطة الدماغية على أطراف الجسم فحسب، بل يحتاجكل جسمك إلى المشاركة في العلاج
تمرن على تحريك جسمك بالكامل بطريقة تشبه الموجة، فكر في الطريقة التي يتحرك بها الدلفين أو حورية البحر في الماء، يجب أن يشكل جسمك شكلا موجيا S أثناء السباحة.
تتطلب التنفس السليم في السباحة أن يكون الوركان في أدنى موضع لهما عندما يرتفع صدرك، وفي أعلى موضع لهما عندما ينخفض صدرك، مع انحناء ظهرك لأسفل نحو سطح الماء.
في حال نجحت في ضبط توقيتك بشكل صحيح وإدارة تناغم حركة جسدك مع حركة ذراعيك ونبضات دماغك، فستسهل السيطرة على الفراشة بكثير. ستتمكن من السباحة بشكل أسرع وستشعر بالتعب بدرجة أقل .
تعرف متى تتنفس
يمكن أن يكون التنفس خلال عملية إزالة الفراشة أمرًا صعبًا إلى حد ما، حيث يجب عليك توقيته بشكل مثالي وإنهائه بسرعة كبيرة.
النقطة الصحيحة لالتقاط الأنفاس خلال السباحة هي عندما تخرج ذراعيك من الماء في بداية مرحلة الانتعاش.
عندما تكون ذراعيك على وشك الخروج من الماء، ارفع رأسك حتى تصبح ذقنك فوق الماء مباشرة وخذ نفسا. لا تحرك رأسك إلى اليسار أو اليمين – يجب أن تبقى استقامتك. ومع ذلك، يتنفس بعض السباحون الذين يسبحون في كأس العالم للاتحاد الدولي للسباحة إلى جانبهم، وهذا غير قانوني، وقد يكون أكثر راحة لك. ابدأ بتجربة التنفس من الأمام، ولكن حاول التنفس الجانبي إذا واجهت صعوبة بعد بعض الوقت.
عند استعادة ذراعيك، قم بإسقاط وجهك مرة أخرى في الماء وشد ذقنك بحيث يمس فوق صدرك، وسيساعدك ذلك على رفع ذراعيك أعلى بكثير.
يجب تجنب التنفس في كل ضربة، إن كان ذلك ممكنًا. في كل مرة يرفع الشخص رأسه من الماء للتنفس، سوف يبطئ قليلاً. وينبغي أن يحاول التنفس مع كل دفعة دماغية أخرى، أو على الأقل أقل تنفسًا إن كان ذلك ممكنًا. وبالطبع، قد يضطر الشخص إلى التنفس بشكل أكثر في السباقات الأطول، ولكن يجب عليه موازنة حاجته للتنفس والسرعة.
جمع جميع الخطوات معاً
من خلال الجمع بين جميع الخطوات المذكورة أعلاه – ضربة الذراع، وركلة الدلفين، وحركة الجسم، وتقنية التنفس الصحيحة – يمكنك تنفيذ حركة الفراشة بسهولة
ومع ذلك، ينبغي مراعاة أن هذه الضربة الدماغية صعبة جدًا وتحتاج إلى الوقت والتدريب الكافي لتتمكن من مزامنة جميع حركات السباحة بالفراشة بشكل صحيح.
تعلم تقنية جيدة. إذا استخدمت تقنية الفراشة بطريقة غير صحيحة، فقد تؤدي إلى مشاكل في بعض العضلات والمفاصل، مثل الكفات الدوارة في الكتفين، إذا استخدمت بطريقة خاطئة لفترات طويلة. كما ستجعل ضربة الفراشة أصعب مما هي عليه بالفعل.
استخدام المدرب يفوق تعلم ضربة الفراشة من الكتاب، فالمدرب السباح يمكنه مرافقتك خلال التمرين وإعطاءك المزيد من التفاصيل وملاحظة أي عيوب في أسلوبك. وبالتالي، فإن الرؤية الخارجية والتدريب المناسب قد يساعدك على تحسين ضربة الفراشة.
استخدام التدريبات الممارسة
استخدام ذراع واحد للفراشة
يتم بدء السباحة بركلة الدلافين ويجب أن تبدأ بحمل ذراعيك في موضع الساعة 11 ساعة أو بفصل عرض الكتف.
في كل ركلة رابعة، يتم إكمال الضربة بذراع واحدة، مع الحفاظ على الذراع الأخرى تشير مباشرة إلى الأمام.
عند القيام بهذا التمرين، يمكنك التنفس جانبيًا بدلاً من رفع رأسك مباشرةً من الماء كما يحدث في ضربة الفراشة الكاملة.
عند الانتهاء من السباحة بطول المسبح باستخدام ذراع واحدة، ينبغي الانتقال إلى الذراع الأخرى لتطوير القوة والتقنيات بالتساوي .
استخدام ضربات الذراعين المتكررة
لتحسين توازنك وزيادة التحكم في سباحتك، يمكنك البدء باستخدام ركلة الدلفين مع وضع ذراعيك مباشرة أمامك وعرض كتف واحد.
يمكن تدريب الذراعين على إيقاع ضربتين بالذراع الأيمن تليهما ضربتين بالذراع الأيسر، ثم أيضًا ضربات تستخدم الذراعين معًا في نفس الوقت بدلاً من الضربة العادية للذراع التي تنفذ بشكل منفرد .
ممارسة ركلة الدلفين الخاص بك.
يعد هذا التمرين مفيدًا لفهم إيقاع ركلات الدلافين ويساعدك أيضًا على تحسين التنفس وقضاء وقت ممتع.
يجب الاحتفاظ بذراعيك مغلقتين على جانبي جسدك ورأسك تحت الماء، واستخدام ركلات الدلافين فقط للدفع نفسك عبر طول البركة.
يجب محاولة التبديل بين الركلات الكبيرة والركلات الصغيرة، كما هو موضح في القسم السابق، والتعرف على إيقاع الحركة.
يجب التنفس على كل ركلة رابعة أو خامسة ومزامنة حركة جسمك مع تنفسك بالطريقة الأكثر منطقية وطبيعية. يمكن بعد ذلك إضافة حركة الذراعين .
