كيفية التحكم في اندفاع الادرينالين

يحدث إندفاع الأدرينالين عندما تفرز الغدد الكظرية كميات زائدة من الأدرينالين في الجسم ردا على مستويات عالية من التوتر، مثل التعرض للهجوم أو مواجهة مشكلة ما. وبعد انقضاء هذه الحالات، تعود مستويات الأدرينالين في جسمك إلى حالتها الطبيعية. ومع ذلك، إذا كنت مستمرا في التعرض لمثل هذه الحالات سواء بسبب العمل أو بيئتك، فسيظل جسمك في حالة مكافحة دائمة، وهذا سيكون ضارا جدا لصحتك. لذا، إذا كنت تعاني من اندفاع شديد للأدرينالين الناجم عن التوتر، فمن المهم ممارسة تقنيات الاسترخاء لتهدئة نفسك باستمرار، وفي الوقت نفسه، يجب أن تبحث عن طرق لتجعل حياتك أقل إرهاقا .

أولاً، يجب عليك أن تكون قادرًا على التعرف على أعراض اندفاع الأدرينالين، حيث يوجد بعض الأعراض التي تشير إلى أنك تعاني من هذا الاندفاع. عندما تتعرف على الأعراض، يمكنك التحرك بسرعة أكبر لتطبيق تقنيات الاسترخاء لمكافحة زيادة مستويات الأدرينالين في جسمك، وهذه الأعراض هي:

عند التعرض للتوتر والإجهاد، يزيد معدل ضربات القلب وتصبح أسرع من المعتاد .
تشعر بضيق في التنفس، حيث تشعر بأنك لا تحصل على ما يكفي من الهواء أو أنك تتنفس بشكل أسرع وأقل عمقًا من المعتاد .
عند التعرق، ستواجه زيادة في مستويات عرقك وخاصة في منطقة الإبطين .
إذا كانت الرؤية غير واضحة، يمكن معرفتها بالقراءة أو النظر إلى شيء مألوف .
الصداع أو ألم في الصدر .
صعوبة في التركيز أو أداء المهام اليومية .
التعب مقترن مع صعوبة في النوم .

ثم يتوجب تركيزك على معدل تنفسك عند بدء تحديد إندفاع الأدرينالين الناجم عن التوتر. قم بتركيزك على التنفس بدلا من التركيز على العامل الذي يسبب لك التوتر. عند التركيز على تدفق الهواء الذي يدخل ويخرج من رئتيك، ستتمكن من تهدئة نفسك بشكل مستمر. اتنفس بعمق واحتجب الهواء لمدة 5 ثوان، ثم أخرجه وكرر هذه العملية لمدة 10 دقائق أو حتى تشعر بالهدوء. عند التركيز على تنفسك، ستتوقف عقلك عن التفكير في التوتر الذي يزيد من مستويات الأدرينالين، ونتيجة لذلك، سيتم توقف إرسال الرسائل إلى الغدة الكظرية لديك، مما يؤدي إلى انخفاض إنتاج الأدرينالين .

إستخدام العد للمساعدة في السيطرة على التوتر الذي تشعر به ، فعندما تشعر أنك غير قادر على إزالة نفسك من الوضع المجهد عد إلى 20 ، فالعد سيساعد عقلك على التركيز على شيء آخر غير الشيء الذي يجعلك تتوتر ، و عند التركيز على شيء آخر غير الوضع المجهد ، جسمك سوف يتوقف عن إنتاج الأدرينالين .

ممارسة تقنية الإسترخاء بكامل الجسم ، و التي سوف تساعدك على الشعور بالهدوء ، و يمكنك ممارسة إسترخاء الجسم كله لخفض مستويات التوتر الخاص بك ، مثلا الإستلقاء على الأرض و فرد ذراعيك بعيدا عن جسمك بحيث لا تلمس الجذع الخاص بك ، و التركيز كليا على إنقباض و إسترخاء العضلات في جسمك و  ابدأ مع قدميك .

التحدث إلى شخص آخر عن تجربتك ومشاعرك وأفكارك حول ما تمر به والشيء الذي يسبب لك التوتر هو أفضل طريقة للتغلب على الشعور بالقلق. التحدث مع شخص موثوق به سواء كان من أفراد العائلة أو أعز الأصدقاء أو المعالج يمكن للشخص الخارجي أن يرى وسيلة منطقية لحل المشكلة بسهولة أكثر منك الذي تكون في ضجة الأحداث .

يساعد التدليك على إرخاء العضلات وتنظيم مستويات الهرمونات، بما في ذلك الأدرينالين، ويمكن لـ 45 دقيقة من التدليك أن تساعد على خفض مستويات الكورتيزول والفاسوبريسين الخاصلية المرتبطة بالسلوك العدواني والتوتر .

يمكن محاولة تغيير الشيء الذي يسبب التوتر، فإذا كان هناك حدث أو شخص معين أو وضع يسبب التوتر، يمكن اتخاذ إجراءات للتعامل مع الأمر بشكل أفضل .

يمكن أن تؤدي مستويات عالية من التوتر جنبا إلى جنب مع النوم القليل جدا إلى حلقة مفرغة، حيث يمكن للتوتر الذي يشعر به الشخص خلال النهار أن يؤدي إلى عدم النوم. لكسر هذه الحلقة المفرغة يجب أن يقوم الشخص بإعطاء نفسه وقتا للاسترخاء في الليل والحصول على ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، سواء عن طريق قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم أو التحدث مع شريك حياته .

تخصيص وقت للقيام بالأشياء التي تمتعك بها هو واحد من أفضل الطرق لوقف الشعور بالضغط. التركيز على الأشياء التي تجعلك سعيدا هو المفتاح. حاول أن تعطي نفسك الوقت للقيام بالأشياء التي تسعدك كل يوم، فالذهاب في نزهة مشمسة قبل العمل، على سبيل المثال، يمكن أن يضعك في حالة عقلية أفضل وأكثر هدوءا لمواجهة الضغوط في اليوم. ويجب أيضا تخصيص وقت للضحك كل يوم .

إحاطة نفسك بالأشخاص الذين يجعلونك سعيداً والقيام بالأشياء التي تسعدك، والاقتراب من الأشخاص الذين يجعلونك تضحك والابتسامة هي أيضاً أمر أساسي يجب القيام به، وبضعة كلمات طيبة من شخص تحبه يمكن أن تساعد على الاسترخاء والتهدئة .

يجب ممارسة الرياضة بانتظام، وإذا شعرت بأن مستويات الأدرينالين لديك ترتفع، يجب الذهاب للحصول على بعض التمارين الرياضية، ومحاولة الممارسة لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع .

تناول الطعام الصحي ، على وجه الخصوص تناول كميات أقل من السكر ، و الأدرينالين يزيد من مستويات السكر الطبيعية في الجسم ، و محاولة تناول وجبة متوازنة من الحبوب الكاملة و الفواكه و الخضروات و البروتينات الخالية من الدهن ، و منتجات الألبان قليلة الدسم ، و الإبتعاد عن الوجبات السريعة و الأطعمة المصنعة غير الصحية .

يمكن تقليل كمية الكافيين التي نتناولها يوميًا، حيث تزيد مستويات الأدرينالين في الجسم وقد يجعلنا الكافيين أكثر عصبية عند التعامل مع التوتر، لذلك من المعروف أن تقليل كمية الكافيين يساعد في تقليل الإجهاد النفسي .

مساعدة الآخرين من خلال التطوع وتحسين حياتهم هي وسيلة رائعة لحل مشاكلك الشخصية، من خلال فهم محنتهم وتقديم المساعدة لهم .

ممارسة اليوجا هي وسيلة ممتازة للاسترخاء للجسم والعقل على حد سواء، حيث تساعد فعلا على زيادة مستويات الأوكسجين في الجسم والدماغ، والتي بدورها تمنحك المزيد من الطاقة. كما تساعد ممارسة اليوجا أيضا على زيادة مستويات الإندورفين (الكيميائي الذي يجعلك تشعر بالسعادة)، بينما تنخفض مستويات الأدرينالين (الكيميائي الذي يجعلك تشعر بالتوتر) .