كم معدل الزنك الطبيعي بالجسم
الزنك هو معدن أساسي للإنسان ، ويوجد في جميع الأنسجة ولكنه يتركز أكثر في الكبد والبنكرياس والكلى والعظام والعضلات ، ويؤثر نقص الزنك بشكل مباشر على النمو والتطور ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأعراض بما في ذلك فقر الدم ونقص المناعة وتأخر التئام الجروح وضعف حساسية التذوق.
كيف يستخدم الزنك في جسم الانسان؟
يعتمد ما يزيد عن 300 عملية إنزيمية في جسم الإنسان على الزنك ؛ إنه ضروري لتخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي والبروتين والكحول ومضادات الأكسدة ووظيفة المناعة ، وللحفاظ على توازن الحموضة والقاعدية في الجسم ، كما يدعم النمو الصحي وتكاثر الخلايا وتكوين العظام والمناعة ، حيث يوفر الزنك السلامة الهيكلية لبروتينات غشاء الخلية والهرمونات وعوامل النسخ الجينية.
مستوى الزنك الطبيعي في الجسم
يحتوي جسم الإنسان على حوالي 1.5 إلى 2.5 جرام من الزنك، ويتم امتصاص الزنك عن طريق الأمعاء الدقيقة ويتم إفرازه بشكل أساسي من خلال الجهاز الهضمي والكلي والجلد.
كم أحتاج من الزنك في نظامي الغذائي؟
يفترض بالنسبة للبدل اليومي الموصى به أن يتم امتصاص 40٪ من الزنك المستهلك من الطعام، ويمكن أن يزيد امتصاص الزنك عندما ينخفض استهلاكه لمواجهة خطر النقص، وتعتمد التوصيات بشأن الجرعات على العمر والجنس، وتحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى كميات أكبر من الزنك.
جرعة الزنك اليومية
الجرعة اليومية الموصى بها للزنك هي 7 مجم للنساء و 9.5 مجم للرجال في الحالات العادية.
هل من الممكن أن تستهلك الكثير من الزنك من النظام الغذائي؟
يمكن أن يؤدي تناول 225-450 ملغ من الزنك في وقت واحد إلى التسمم الحاد بالزنك ويمكن أن يتسبب في أعراض مثل الطعم المعدني والغثيان والقيء والإسهال الدموي وتقلصات المعدة، وعادة ما يؤدي التسمم المزمن بالزنك (> 40 ملغ / يوم) إلى نقص النحاس ويمكن أن يسبب عدم الراحة في المعدة والقيء.
هل يجب تناول مكملات الزنك
تختلف المكملات المحتوية على الزنك فيما يتعلق بكمية الزنك وقدرتها على الامتصاص. يجب تناول المكملات المحتوية على الزنك على معدة فارغة ومنفصلة عن العناصر الغذائية الأخرى التي تقلل من قدرتها على الامتصاص. وقد يؤدي الإجهاد والصدمات والتئام الجروح والأمراض المزمنة وإدمان الكحول وحالات أخرى إلى زيادة حاجتنا للزنك. وقد تؤدي ظروف مثل مرض كرون وقصور البنكرياس إلى ضعف امتصاص الزنك. الأشخاص الأكثر عرضة لنقص الزنك هم كبار السن والنباتيون والرياضيون. لذلك يجب دائما استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات.
كيف أعرف إذا كنت أعاني من نقص الزنك؟
يعد نقص الزنك نادرًا جدًا ، حيث من السهل الحصول على أكثر من الكمية الموصى بها من خلال نظام غذائي عادي لهذا السبب ، من غير المحتمل أن تكون مستويات الزنك لديك منخفضة بما يكفي بحيث يجب أن تشعر بالقلق ، ومع ذلك ، هناك مجموعات معينة من الأشخاص الذين يعتبرون أكثر عرضة للإصابة بنقص الزنك وتشمل هذه:
- الأطفال والمراهقون
- يصبح الجسمأقل قدرة على امتصاص المعادن مع التقدم في العمر لدى الأشخاص الذين تجاوزوا سن 65 عامًا.
- النساء الحوامل أو المرضعات
- يفضل النباتيون استخدام الحبوب والبقوليات في نظامهم الغذائي الخالي من اللحوم، وذلكونها من المواد الغذائية الأساسية، وتحتوي على مستويات عالية من الفيتات التي تقلل بشكل فعال من امتصاص الزنك.
تناول مكملات الكالسيوم أو الحديد، اللذان يتنافسان على الامتصاص، يمكن أن يؤدي إلى تقليل مستويات الزنك بشكل كبير أيضًا.
أعراض نقص الزنك
قد يعاني الأشخاص الذين تكون مستويات الزنك لديهم منخفضة جدًا في بعض الأحيان من الأعراض التالية:
- فقدان الوزن
- الجروح لا تلتئم بشكل صحيح
- تنخفض حاسة الشم و/أو التذوق
- إسهال
- فقدان الشهية
- قلة اليقظة
فوائد الزنك للمناعة
هناك العديد من الطرق التي يعزز بها الزنك جهاز المناعة، ولكن الانزيمات التي تفتت البروتينات في الفيروسات والبكتيريا هي التي تنشط بشكل رئيسي بفضل الزنك، مما يجعلها تنتشر بصعوبة أكبر. ويزيد الزنك أيضًا من نشاط الخلايا المسؤولة عن مكافحة العدوى.
في عام 2011، اكتشف الباحثون الفرنسيون أن الزنك يساعد الخلايا في تدمير الميكروبات مثل الإشريكية القولونية عن طريق زيادة تركيزه عليها، وبالأساس يؤدي ذلك إلى قتلها.
فوائد الزنك للمراة
الحفاظ على نسبة السكر في الدم
الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يعني أنه مهم للغاية للصحة العامة ، يلعب الزنك دورًا في تخليق وتخزين وإطلاق الأنسولين في البنكرياس لذلك ، يمكن أن يؤثر نقص الزنك سلبًا على مستويات الأنسولين ، مما قد يؤدي إلى تغييرات سلبية في مستويات السكر في الدم والشهية.
يساعد على التئام الجروح
يتفاعل الزنك مع الصفائح الدموية للمساعدة في عملية تخثر الدم، لذا فإن الحصول على كمية كافية من الزنك يعتبر جزءًا هامًا من تعزيز عملية التئام الجروح والخدوش بشكل صحيح.
تسهيل عملية الهضم
يتعاون الزنك مع البروتينات في جميع أجزاء الجسم ويساعد في أكثر من 100 إنزيم مختلف في القيام بوظائف مختلفة، بما في ذلك العملية الهضمية، ويعمل الزنك كعامل مساعد في العديد من وظائف الجهاز الهضم، مما يعني أن الجسم لا يمكنه هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح بدونه.
يساعد على تذوق الطعام
نظرًا لأن معظم مستقبلات التذوق توجد في تجويف الأنف، فإن الحواس مرتبطة ارتباطًا وثيقًا، ويعد الزنك ضروريًا لإدراك التذوق بشكل كامل. لذلك، إذا لاحظت أنكلا تستطيع تذوق الأطعمة بوضوح أو تشمها بوضوح كما اعتدت، فقد يكون السبب في ذلك هو انخفاض مستويات الزنك لديك.
يحافظ على قوة التمثيل الغذائي
عندما تفتقر إلى كميات كافية من الزنك، يمكن أن يحدث انخفاض في معدل استقلاب البروتينات والكربوهيدرات والدهون، مما يؤدي إلى تدني مستوى الطاقة والشعور بالتعب، وقد يصعب فقدان الوزن.
مصادر الزنك من الغذاء
من المحتمل أن يوفر النظام الغذائي الكمية المناسبة من الزنك التي يحتاجها الجسم، ولذلك يجب أن تأخذ هذا الأمر في الاعتبار إذا كنت تفكر في تناول مكملات الزنك، وعلى العموم، يحصل آكلو اللحوم على كمية كبيرة من الزنك، في حين يحصل النباتيون على كمية أقل بكثير.
يميل أولئك الذين يتناولون نظاما غذائيا خاليا من اللحوم والأطعمة الحيوانية إلى تناول المزيد من الفاصوليا والحبوب الكاملة، وكلاهما رائع، ولكنهما يحتويان على مكونات تسمى “فيتات”، والتي ترتبط بالمعادن بما في ذلك الزنك، أثناء الهضم، مما يؤدي إلى تخليص الجسم منه قبل أن يكون مفيدا، وفيما يلي أهم مصادر الزنك الغذائية التي يجب مراعاتها بدلا من تناول المكملات
- يحتوي المحار على نسبة عالية جدًا من الزنك، لذلك يستخدم كعلاج عرضي
- لحم بقري
- سلطعون
- سرطان البحر
- تحتوي لحوم الدجاج الداكنة على مستويات أعلى من الزنك مقارنةً باللحوم البيضاء
- الكاجو
- حمص
- دقيق الشوفان
- جبنة سويسرية
- الحليب والزبادي