علاج الأرق المصاحب للشهور الأولى من الحمل
يعد انقطاع النوم بعد الولادة الطفل أمرًا طبيعيًا للأم الجديدة، ولكن يحدث ذلك على الأرجح في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل .
يعاني معظم النساء من مشاكل في النوم أثناء الحمل. تميل النساء الحوامل إلى الحصول على مزيد من النوم خلال الثلث الأول من الحمل (فترة النوم المبكر)، ولكنهن يعانين من انخفاض كبير في جودة النوم. واتضح أن الحمل يمكن أن يجعلك تشعرين بالإرهاق طوال اليوم، كما يمكن أن يؤدي إلى الأرق في الليل.
توجد أسباب مختلفة للاصابة بالأرق في الشهور الأولى من الحمل، ولكن هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها للتغلب على هذه المشكلة الشائعة التي تواجه النساء في هذه المرحلة الحساسة من حياتهن .
ما هو الارق
يعني الأرق صعوبة في النوم أو الاستمرار فيه أو كليهما. يمكن للنساء أن يعانين من الأرق خلال جميع مراحل الحمل، ولكن يميل إلى أن يكون أكثر شيوعا في الأثلثين الأول والثالث. فنجد أنه بين فترات الراحة في منتصف الليل، والهرمونات الغير متحكم بها، ومشاكل الحمل مثل الاحتقان وحرقة الفؤاد، قد تقضين وقتا أطول في سريرك مما تقضينه في حياتك اليومية. الخبر السار: بينما قد يكون الأرق مزعجا، فإنه ليس ضارا بالطفل.
في نهاية الحمل، يواجه العديد من النساء صعوبة في الحصول على الراحة الكافية للنوم بشكل جيد. قد لا يكون بطن الطفل كبيرًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ولكن هناك قضايا أخرى قد تمنع من الحصول على نوم جيد في الليل.
أسباب الأرق في الحمل
– كثرة الحاجة إلى التبول .
– الغثيان او القيء .
– ألم الظهر .
– حساسية الثدي .
– إزعاج البطن .
– تشنجات الساقين .
– قصر النفس .
– حرقة الفؤاد .
– الأحلام .
قد تكون أسباب الأرق المتعلقة بالإجهاد، حيث يمكن أن تشعري بالقلق بخصوص الولادة والمخاض أو القلق بسبب تحقيق التوازن بين دورك كأم جديدة وعملك، مما يجعلك تبقين مستيقظة في الليل خاصة بعد زيارة الحمام للمرة الثالثة.
قد يكون من الصعب صرف انتباهك عن هذه الأفكار ، ولكن حاولي أن تتذكري أن القلق ليس منتجًا. بدلاً من ذلك ، حاولي تدوين كل مخاوفك على الورق. سيعطيك هذا فرصة للنظر في الحلول الممكنة. إذا لم تكن هناك حلول ، أو لا يمكنك فعل أي شيء ، فقومي بتحويل الصفحة في دفتر يومياتك والتركيز على مصدر قلق آخر. هذا يمكن أن يساعد على تفريغ عقلك حتى تتمكني من الراحة.
يمكن أن يساعد التعاون مع الشريك في مشاعرك ومخاوفك على الشعور بالتحسن.
علاج الأرق في الحمل المبكر
– حددي روتين لنومك
إحدى أفضل الطرق لإدارة الأرق أثناء الحمل هي إنشاء عادات نوم صحية. يمكنك بدء ذلك بالخلود إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة، وتطبيق روتين يساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل جيد .
قد يجعلك الاستحمام المهدئ تشعرين بالنعاس، لذا عليك أن تتحلى بالحذر للتأكد من أن درجة الحرارة ليست ساخنة جدًا ولا تشكل خطرًا على طفلك الرضيع، وهذا ينطبق بشكل خاص خلال فترة الحمل المبكرة.
– النظام الغذائي وممارسة الرياضة
قد يؤثر نوع الحمية الغذائية وتمارين اللياقة البدنية على نومك، ويجب عليك شرب الكثير من الماء طوال اليوم، ولكن عليك تقليل شرب الماء بعد الساعة 7 مساءً، وتجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر، والحفاظ على نشاطك خلال النهار حتى تتمكني من الراحة في الليل.
– الأكل للنوم
تناولي وجبة عشاء صحية ببطء لتقليل فرصة الحرقة، واستمتعي بها. قد يساعد تناول العشاء مبكرا، لكن لا تذهبي إلى الفراش جائعة. إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام في وقت متأخر، تناولي وجبة خفيفة. قد يساعد تناول شيء يحتوي على نسبة عالية من البروتين في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال الليل. قد يساعدك كوب دافئ من الحليب أيضا في الشعور بالنعاس.
– الراحة
خذي راحتكي واستلقي على جانبك، وضعي وسادة بين ركبتيك واستخدمي وسادة أخرى تحت بطنك عندما تكبرين.
– الظروف المناخية
يجب عليك جعل غرفتك باردة ومظلمة وهادئة لتوفير ظروف النوم المثالية، ويمكنك استخدام ضوء الليل في الحمام للزيارات الليلية، حيث يكون الضوء الخافت أقل تشويشًا من الضوء العالي الساطع.
– حاولي الاسترخاء
تطبيق بعض الأساليب التي تزيد من شعورك بالراحة في الليل .
اصرفي انتباهك
: “إذا كنت ترقد في السرير وتشعر بالاستيقاظ الواسع، فاستيقظي وشغلي نفسك بشيء ما حتى تشعري بالتعب الكافي للنوم. هذا أكثر فعالية من الاستلقاء في السرير والتفكير لساعات.
الاسترخاء
جربي ممارسة التأمل أو تقنيات الاسترخاء والتمارين ، والتي عادة ما يتم تدريسها خلال دروس الولادة .
الخلاصة
غالبًا ما يتعرض النساء للأرق خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وإذا كنتِ تعانين من هذه المشكلة، فجربي أخذ قيلولة خلال اليوم، ولكن لا تستخدمي أي مكملات أو أدوية أو أعشاب مهددة للنوم قبل استشارة طبيبك.
قد يكون طبيبك قادرًا على وصف مهدئ آمن أثناء الحمل إذا كان الأرق يؤثر على قدرتك على القيام بالعمل.