طريقة حساب السعرات الحرارية في الاطعمة

عندما تعرف كمية السعرات الحرارية في الأطعمة، يمكنك بسهولة تحديد كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي تم استهلاكها، وسيكون من السهل حساب النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تم تناولها من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات باستخدام الآلة الحاسبة. بمجرد حساب هذه النسب المئوية، يمكنك مقارنتها مع توصيات معهد الطب للتأكد من أنك تتبع نهجا صحيا وسليما في تناول جميع المغذيات الأساسية .

تتبع الكمية
الطريقة الأسهل والأسرع لتحديد السعرات الحرارية اليومية لإستهلاك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون – هو مواقع التغذية من على الانترنت ، مثل MyPlate Livestrong.com ، وMyfitnesspal.com . كلها مواقع تساعدك على تتبع السعرات الحرارية ، للكربوهيدرات والبروتينات والدهون على مدار اليوم .

السعرات الحرارية لكل غرام
تقارير مدلاين أن الكربوهيدرات والبروتينات توفر كل 4 من السعرات الحرارية لكل غرام ، وتحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية في كل غرام . على سبيل المثال ، إذا كنت قد أكلت 65 غراما من إجمالي الدهون الغذائية ، وكنت قد استهلكت 585 من السعرات الحرارية من الدهون . إذا كنت قد أكلت 95 غراما من البروتينات ، فإنك استهلكت 380 سعر حراري من البروتينات ، وإذا كنت قد أكلت 250 غراما من الكربوهيدرات ، فهذا يعني انك استهلكت 1،000 سعرة حرارية من الكربوهيدرات .

نسبة السعرات الحرارية
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، فسوف يمكنك تحديد نسبة السعرات الحرارية التي استهلكتها من كل من المواد الغذائية الرئيسية الثلاثة . يمكن تقسيم عدد السعرات الحرارية التي تناولتها من كل المواد الغذائية من عدد السعرات الحرارية التي استهلكناها في ذلك اليوم . باستخدام المثال السابق ، فإن تقسيم 1،000 من السعرات الحرارية التي أكلناها من الكربوهيدرات من خلال 1،965 ، لمجموع السعرات الحرارية اليومية – والذي يعادل حوالي 51 في المئة من السعرات للكربوهيدرات . لحساب المئة من السعرات الحرارية من البروتينات والدهون ، فإن التقسيم يصل من 380 إلى 1،965 – وهو ما يعادل نحو 19 في المئة – ويتم تقسيم 585 من 1،965 ، والذي يبلغ حوالي 30٪ من السعرات الحرارية من الدهون .

توصيات نسبة السعرات الحرارية
يوفر معهد الطب نطاقات مقبولة لتوزيع المغذيات الرئيسية (AMDR) للكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تتراوح نسبة AMDRs بين 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، وبين 10 إلى 35 في المئة من البروتينات، وبين 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الدهون الغذائية. بعد حساب نسبة السعرات الحرارية المستمدة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، يمكن مقارنتها مع نطاقات AMDRs التي يوفرها معهد الطب للتأكد من التوزيع الموصى به للسعرات الحرارية .

دراسات وابحاث
اثبتت الدراسات الامريكية ان اتباع نظام غذائي صحي هو الطريق المؤدي للتوازن الصحي . كما ان الحصول على كمية مناسبة من كل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، يضمن لك صحة جيدة . لذا يجب سد احتياجاتك من السعرات الحرارية الهامة . تقدم وزارة الزراعة الأمريكية المبادئ التوجيهية العامة التي تسهل تحديد كيفية حساب العديد من الغرامات لكل من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي يجب تناولها كل يوم على نظام غذائي يحتوي على 1.200 من السعرات الحرارية .

الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، حيث توفر الجزء الأكبر من السعرات الحرارية. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول نسبة من 45 إلى 65٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. إذا كنت تتبع نظاما غذائيا يحتوي على 1200 سعرة حرارية، فهذا يعني أنه يجب أن تستهلك ما بين 135 إلى 195 غراما من الكربوهيدرات، والتي تحتوي على 540 إلى 780 سعرة حرارية. يمكن تلبية احتياجاتك من الكربوهيدرات من خلال تناول الفواكه الغنية بالألياف والخضروات والحبوب الكاملة. وللحد من تناول الحبوب المكررة والأطعمة السكرية والمشروبات المحلاة .

الدهون
الدهون الغذائية ضرورية لصحة الجسم. المواد الغذائية تساعد في تنظيم حرارة الجسم وتوفر العزل وتمنحك طاقة في حالة عدم توفر الكربوهيدرات. يجب أن تحصل على نسبة تتراوح بين 25 و 35 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. إذا كانت السعرات الحرارية في النظام الغذائي 1،200، فيجب تناول 300-420 سعرة حرارية من الدهون أو حوالي 33-47 غراما من الدهون. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والدهون غير المشبعة المعجنات والحلويات واللحوم الدهنية والأطعمة المصنعة. يجب التركيز بدلا من ذلك على زيادة استهلاك الدهون غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية .

البروتينات
البروتينات ضرورية لنمو الخلايا ، والوظيفة المناعية المناسبة . التوصية العامة للبروتين هو 10 الى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية . إذا كنت على نظام غذائي 1،200 السعرات الحرارية ، وهذا يعني أن تتناول 120-420 من السعرات الحرارية التي تأتي من البروتينات . وهذا يعادل 30-105 جرام يوميا . وتشمل المصادر الغذائية للبروتين اللحوم والدواجن والأسماك و المكسرات ، والبذور ، والبيض ، التوفو ، البقوليات والحليب ومنتجات الألبان والحبوب . بعض الفواكه والخضروات أيضا توفر البروتينات ، بالمقارنة مع المصادر الأخرى ، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها .