رجيم و تمارين لـ جسم شكل التفاحة
لدى كل شخص منا تكوين جسمي فريد يختلف عن الآخر، وهذا التكوين يؤثر في امتصاص الجسم وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها للعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون. ولذلك، يحدث اختلاف في توزيع الدهون، حيث يعاني أصحاب أجسام شكل التفاحة من تراكم الدهون في منطقة البطن والوجه والصدر، مع وجود كتفين عريضين وساقين نحيلتين. وتجد أصحاب هذا الشكل من الجسم زيادة سريعة في الوزن. ولذلك، سنتعرف على نظام غذائي مناسب وبرنامج حمية مناسب وتمارين مناسبة لأصحاب هذا الشكل من الجسم.
النظام الغذائي المناسب لأصحاب تلك الجسم :
في البداية لتحقق ما إذا كنني من أصحاب ذلك الجسم أم لا لابد من قياس الخصر بالنسبة للوركين لو كانت النتيجة 85 سم فهذا يعني تمتعك بجسم التفاحة بعد البلوغ تعاني أصحاب تلك الجسم من تكدس الدهون في بعض المناطق في أجسامهم وعند الوصول لسن انقطاع الطمث تتعرض لنقص حاد في هرمون الاستروجين فضلا عن تعرضهم لتكيس المبيض وللتخلص من الدهون في منطقة البطن على الأخص لابد من التخفيف من تناول الكربوهيدرات والإكثار من تناول الألياف الغذائية لأنها تخفف من امتصاص السكر مما يساهم في تعديل مستوي الأنسولين مع تناول كمية من البروتين باعتدال بنسبة 30% و تناول الحليب الخالي من الدسم و الحرص على استهلاك الحبوب الكاملة كخبز القمح الكامل لذلك فالنظام الغذائي المناسب هو :
- الغذاء الذي يحتوي على كربوهيدات أقل ودهون صحية كويت الزيتون.
- يوصى بتناول الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في المكسرات، حيث إنها تساعد على الوقاية من الأمراض المرتبطة بزيادة الوزن
- لا يجب أن تتجاوز الكربوهيدرات 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية يوميا.
نموذج غذائي ليوم:
في الفطور: يتكون الوجبة من شريحة من الخبز الكامل مع شريحة من الجبن خالية من الملح وكمية من الخضار
وجبة خفيفة: مجموعة من المكسرات.
الغداء : يمكن تناول قطعة من اللحم المشوي أو الدجاج أو السمك مع ملعقتين من الأرز الأسمر والخضار المطهي على البخار أو الخضار النيئ، ويفضل لأولئك الذين يهتمون بصحتهم تناول اللحم المشوي بشكل خاص
وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة أو خضار (مثل الطماطم، الجزر، الخيار…)
العشاء: يتكون الفطور من نفس المكونات أو كوب من الزبادي مع الشوفان وملعقة صغيرة من العسل.
يجب أن تحاول تناول المعدلات المناسبة للطول والوزن من السعرات الحرارية، وارتداء حمالات الصدر المحكمة عند إنقاص الوزن لأنها تساعد في تصغير حجم الثدي وإظهاره بشكل أقل حجمًا.
التمارين المناسبة لجسم التفاحة :
يعد التمرين القلبي الوعائي وسيلة آمنة ومضمونة لحرق الدهون في الجسم، ويتم ذلك من خلال زيادة معدل نبضات القلب. يمكن ممارسة التمارين عن طريق المشي السريع على جهاز المشي الكهربائي أو المشي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق مع شد عضلات البطن والحفاظ على استقامة الظهر .
2- تمارين القوة للجزء السفلي للجسم : تعتبر تمارين ضغط الأرجل التقليدية وسيلة فعالة لتقوية وبناء عضلات الساق، وتمهد الطريق لمزيد من التمارين مثل تمارين القرفصاء لمساعدة تحريك مركز الجسم، وتختلف التمارين الموصى بها حسب الحالة الفردية.
بعض النصائح العامة :
الابتعاد عن الحميات الشاقة التي تزيد من نسبة الكورتيزول، وهو ما يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن والوسط فقط. ينبغي أيضا التقليل من مستوى التوتر عند ممارسة التمارين الرياضية وضمان حصولك على قسط كاف من النوم وشرب الماء بكميات وفيرة، مثل 8 أكواب يوميا. كما ينبغي الحصول على 600 سعر حراري من الكربوهيدرات وإجمالي سعرات حرارية للجسم يبلغ 1500. يجب ممارسة التمارين الرياضية بجانب تمارين تهدف لتقوية العضلات، مثل التمارين السويدية لحرق دهون البطن. كما يجب ممارسة تمارين الكارديو لمدة 40 دقيقة في الأسبوع، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات الهوائية، لبناء عضلات في الجزء السفلي من الجسم وتناسبها مع الشكل العلوي. يجب أخذ في الاعتبار أن هذا الشكل يسبب تراكم الدهون في مناطق معينة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وسرطان الثدي، ويؤدي أيضا إلى تكون الدهون الضارة حول الكبد والكلى والبنكرياس، مما يسبب زيادة مفاجئة في نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين والالتهابات. يجب أيضا أن ندرك أن هذا الشكل يحتوي على الكثير من السكريات التي لا يمكن التخلص منها، مما يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة معدلات السمنة المرتفعة ..