حقائق صحية حول التفاح

يعتبر التفاح من أكثر الفواكه شعبية حول العالم. تنمو أشجار التفاح في جميع أنحاء العالم، ولكن موطنها الرئيسي هو آسيا الوسطى. يعتبر التفاح من أنواع الفواكه الغنية بالألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة المتنوعة. كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أن تناول التفاح يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية، وأنه له طعم لذيذ للغاية بشكل طبيعي. عادة ما يتم تناولها نيئة، ولكنها تستخدم أيضا في مختلف الوصفات والعصائر والمشروبات .

حقائق غذائية حول التفاح:
تشير الدراسات إلى أن التفاحة المتوسطة الحجم تحتوي على 95 سعرة حرارية، حيث تأتي معظم الطاقة من الكربوهيدرات. يحتوي الجدول أدناه على معلومات مفصلة عن جميع العناصر الغذائية المختلفة في التفاح.

السعرات الحرارية 52%
المياه 86%
بروتين 0.3 غرام
الكربوهيدرات 13.8 غرام
السكر 10.4 غرام
الألياف 2.4 غرام
الدهون المشبعة 0.2
الدهون غير المشبعة الأحادية 0.01 غرام
أوميغا 3 0.01
أوميغا 6 0.04 غرام

الكربوهيدرات في التفاح : التفاح يتألف أساسا من الكربوهيدرات والماء، وهو غني بالسكريات البسيطة مثل الفركتوز والسكروز والجلوكوز، وعلى الرغم من ارتفاع محتواه من الكربوهيدرات والسكر، إلا أن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ويتراوح بين 29:44، ويعد مؤشر نسبة السكر في الدم مؤشرا لمدى التغذية الخاص بك من حيث ارتفاع مستوى السكر في الدم أو انخفاضه بعد تناول الطعام. لا يسجل التفاح نسب عالية من مستوى السكر في الدم وذلك يعود إلى وجود الألياف العالية ومحتوى البوليفينول التي تساعد على إبطاء عملية الهضم من الكربوهيدرات، وتحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 4 غرامات من الألياف، وهي حوالي 17% من الجرعة اليومية الموصى بها، وتتكون جزء من محتوى الألياف من الألياف القابلة للذوبان وأخرى قابلة للذوبان، وتسمى الصديقة للأمعاء وتساعد الألياف في الشعور بالشبع وتسبب فقدان الوزن، في حين أن خفض مستويات السكر في الدم يحسن وظيفة الجهاز الهضمي، كما أنها تساعد على تحسين صحة القولون .

الفيتامينات والمعادن : يحتوي التفاح على العديد من الفيتامينات والمعادن، ولكن ليس بكميات كبيرة، وعلى الرغم من ذلك، يعد التفاح مصدرا جيدا لفيتامين C الذي يعرف أيضا باسم حمض الأسكوربيك، والذي يعد مضادا للأكسدة شائعا في الفواكه، إضافة إلى كون البوتاسيوم من المعادن الرئيسية في التفاح، ويمكن أن تكون كميات كبيرة منها مفيدة لصحة القلب.

المركبات النباتية الأخرى :
يحتوي التفاح على نسبة كبيرة من الألياف النباتية، وهذه المركبات النباتية المضادة للأكسدة هي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية الخاصة به، وفيما يلي أهمها:
كيرسيتين : تحتوي بعض الأطعمة النباتية على مغذيات تظهر فوائدها في مكافحة الالتهابات والفيروسات والسرطان، وتظهر تأثيرات مضادة للاكتئاب في الدراسات الحيوانية

كاتشين: المضادات الأكسدة الطبيعية وجدت في كميات كبيرة في الشاي الأخضر، وقد ثبت أن لها أهمية في تحسين وظائف المخ والعضلات في الدراسات الحيوانية
حمض الكلوروجينيك : يوجد حمض الكلوروجينيك في القهوة، وقد تبين أنه يُساهم في خفض نسبة السكر في الدم ويسبب فقدانًا في الوزن
الخلاصة : التفاح يحتوي على العديد من المواد المضادة للأكسدة مثل كيرسيتين وكاتشين وحمض الكلوروجينيك، وهذه المركبات النباتية مسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية للتفاح.

فقدان الوزن : يوجد نوعان من خصائص التفاح التي تساعد في فقدان الوزن. وهي احتوائها على نسب عالية من الألياف، وقد تم الإثبات بأحد الدراسات أن تناول 300 غرام من التفاح يوميا يؤدي إلى فقدان 1.3 كجم من الوزن أسبوعيا. لذلك، يعتبر تناول التفاح إضافة مفيدة للنظام الغذائي وفقدان الوزن، وخاصة إذا تم تناوله بين الوجبات أو قبلها .

الفوائد الصحية للتفاح: نظرا لشعبية التفاح الكبيرة، فإنه يحتوي على فوائد صحية كثيرة، وهناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول التفاح يمكن أن يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، وأن بعض المواد المضادة للأكسدة يمكن أن تبطئ عملية الهضم للسكريات.

السرطان: أظهرت العديد من الدراسات على الأنابيب التجريبية أن التفاح وعصير التفاح، وبعض المركبات النباتية الموجودة فيه، قد تمتلك تأثيرات مضادة للسرطان. كما أظهرت بعض الدراسات على الحيوانات أن المغذيات النباتية في التفاح يمكن أن تحمي من سرطان الرئتين والقولون. وقد وجد أن الأشخاص الذين يتناولون تفاحة واحدة أو أكثر يوميا كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وكان لديهم خطر أقل بنسبة 18% للإصابة بسرطان الثدي.

الآثار السلبية المحتملة: يمكن للتفاح أن يتحمل بشكل كبير، ومع ذلك، فإن بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي قد يواجهون مشاكل بسبب تناوله، نظرا لاحتوائه على الـ foodmap الذي يؤثر على الجهاز الهضمي، كما أنه يحتوي على الفركتوز الذي قد يسبب مشاكل لأولئك الذين يعانون من عدم تحمله، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.