جرعة البيوتين اليومية
تعد جرعة البيوتين اليومية أمرًا هامًا جدًا لبناء الجسم. والبيوتين هو فيتامين ب، ويعد عنصرًا غذائيًا أساسيًا ومهمًا يتواجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ويتوفر كمكمل غذائي، ويمكن لهذا الفيتامين أن يذوب في الماء.
يعد البيوتين عاملا مساعدا لخمسة إنزيمات (بروبيونيل-كاربوكسيلاز، كربوكسيلاز البيروفات، كاربوكسيلاز ميثيل كروتونيل-كوالاكسيل [MCC]، أسيتيل- CoA كاربوكسيلاز، وأسيتيل كاربوكسيلاز) التي تعزز عملية استقلاب الأحماض الدهنية والجلوكوز والأحماض الأمينية. يلعب البيوتين أيضا دورا رئيسيا في تعديلات الهيستون وتنظيم الجينات من خلال تعديل نشاط عوامل النس.
الفوائد الصحية للبيوتين
البيوتين هو فيتامين أساسي والجسم يحتاج إلى هذا النوع من المغذيات وذلك حتى يعمل بشكل صحيح ويؤدي جميع الوظائف المطلوبة منه، حيث يساعد البيوتين الذي تستهلكه في الأطعمة جسمك على تحويل الطعام الذي تتناوله (البروتين والكربوهيدرات والدهون) إلى طاقة، وتتمثل الفوائد الكبرى للبيوتين في:
التخفيف من تساقط الشعر
يعمل هذا المنتج على تقليل تساقط الشعر، حيث أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين البيوتين يعانون من تساقط الشعر بشكل كبير.
تحسين مرض العقد القاعدية
هواضطراب وراثي يؤثر على أجزاء محددة من الجهاز العصبي المركزي المسؤول عن الحركة، حيث يؤدي نقص فيتامين البيوتين إلى حدوث تشنجات في العضلات وصعوبة في الحركة، لذا فإن وجوده يساعد على تقليل هذه الأعراض.
زيادة قوة الأظافر
أظهرت بعض الدراسات أن تناول 2.5 ملي جرام من البيوتين يوميًا يقلل من هشاشة الأظافر وكسرها، ويزيد من سمكها.
التخفيف من تقلص العضلات
يعمل تناول جرعات يومية من البيوتين عن طريق الفم على تقليل التقلصات التي يتعرض لها الأشخاص الذين يخضعون لعمليات غسيل الكلى، والتي ترتبط بعملية غسيل الكلى.
التحسين من مرض السكري
أشارت بعض الأبحاث إلى أن تناول جرعات يومية من البيوتين بالإضافة إلى عنصر الكروميوم يمكن أن يساهم في تقليل مستوى السكر في الدم وزيادة نسبة الأنسولين، والحفاظ على مستويات إنزيمات الكبد وهذا يساعد على تحسين مستوى السكر في الدم.
تقليل آلام الأعصاب
تحسين الأعراض المرتبطة بألم الأعصاب المرتبط بمرض السكري، حيث يقلل تناول البيوتين اليومي من الشعور بالتنميل والألم وتلف الأعصاب المحيطة به.
فوائد البيوتين للشعر
البيوتين هو فيتامين ب يوصى به عادة لصحة الشعر، حيث يمكن أن يؤدي نقص البيوتين إلى ترقق الشعر وضعف سمكه. ينصح الأطباء بتناول مكملات البيوتين على شكل أقراص أو استخدام الشامبو ومنتجات العناية بالشعر الغنية بالبيوتين، حيث يمكن أن تزيد من سمك الشعر وتحفز نمو الشعر والأظافر.
جرعة البيوتين اليومية
بالنسبة للتوصيات الغذائية، ينبغي أن تتراوح الجرعة اليومية للبيوتين بين 35 و 70 ميكروغرامًا من الفيتامين. ولكن ينصح الأطباء الذين يعانون من نقص في البيوتين بتناول جرعة يومية تتراوح بين 30 و 100 ميكروغرام من البيوتين.
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين للتحكم في تعويض النقص الحاصل، تم تحديد الجرعات التي يُنصح بها لكل فئة عمرية من تناول البيوتين يوميًا كالتالي:
الرُضع
- ينصح بجرعة البيوتين اليومية للرضع من الولادة حتى سن ستة أشهر بما يقرب من 5 ميكروجرام في اليوم.
- يُنصح بجرعة بيوتين يومية تصل إلى 6 ميكروجرامات في اليوم للأطفال الرُضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا.
الأطفال
- ينصح بجرعة يومية تتراوح حوالي 8 ميكروجرامات من البيوتين للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة وثلاث سنوات.
- يوصى بأن تكون الجرعة اليومية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و8 سنوات حوالي 12 ميكروجرام من البيوتين في اليوم.
- ينصح بجرعة يومية من حوالي 20 ميكروجرام للبيوتين للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين تسع سنوات و13 سنة.
- يُنصَح بأن تكون جرعة البيوتين اليومية للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و18 عامًا حوالي 25 ميكروجرام في اليوم.
البالغون
- ينصح الأفراد الذين يتجاوزون سن الـ19 بتناول حوالي 30 ميكروجرام من فيتامين البيوتين يوميًا، كجرعة يومية موصى بها.
الحوامل والمرضعات
- ينصح النساء الحوامل بتناول حوالي 30 ميكروغرامًا من البيوتين يوميًا كجرعة يومية موصى بها.
- وينصح المرضعات بتناول جرعة يومية من البيوتين تصل إلى حوالي 35 ميكروجرام في اليوم الواحد.
أسباب حدوث نقص في البيوتين
يمكن أن يحدث نقص في البيوتين بسبب سوء التغذية أو خلل وظيفي في الجهاز الهضمي أو بسبب حدوث أحداث تؤدي إلى ذلك، ومن بين الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى نقص البيوتين:
- يحدث نقص فيتامين البوتين في النظام الغذائي الخاص بالأم أثناء فترة الحمل أو أثناء الرضاعة الطبيعية.
- تسبب الظروف الوراثية نقصًا في الإنزيمات اللازمة لإطلاق البيوتين من الأطعمة أو لعملها.
- يجب تجنب تناول الكثير من دواء الأفيدين، حيث يعمل على تضعيف امتصاص فيتامين البيوتين، ويوجد في بعض الأطعمة مثل البيض غير المطهو جيدًا.
- الاستخدام طويل الأمد للأدوية المضادة للاختلاج.
- يمكن أن تسبب أمراض الجهاز الهضمي خللاً في امتصاص البيوتين.
- استخدام الكحول بشكل مزمن أو تعاطي المخدرات عبر الوريد.
- تناول عدد كبير من الأدوية المخصصة لعلاج حب الشباب.
- يشمل إجراء بعض العمليات الجراحية مثلاستئصال المعدة بالكامل أو جزئيًا.
- يُعَدُّ سوء التغذية الحاد أو المزمن سببًا شائعًا للغاية لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، والرياضيين المتطرفين، وأولئك الذين يعانون من فقدان الشهية أو الشره المرضي.
- استخدام الكثير من المضادات الحيوية.
- غسيل الكلى.
- حدوث بعض الاضطرابات الوراثية.
- حدوث اضطرابات في الأمعاء.
- التدخين المستمر.
مؤشرات نقص البيوتين في الجسم
على الرغم من ندرة حدوث نقص البيوتين، إلا أنه إذا حدث نقص شديد يمكن أن يشكل خطرًا صحيًا خطيرًا.
تشمل العلامات التحذيرية لنقص البيوتين:
- حدوث تساقط الشعر وترقق له.
- أن تصبح الأظافر هشة.
- جفاف الجلد.
- يمكن أن يؤدي الإصابة بالارتباك إلى مشاكل في الذاكرة والإصابة بالاكتئاب.
- ظهور طفح جلدي، وخاصةً حول منطقة الأنف والفم.
- الشعور بالغثيان والتقلصات البطنية.
- يمكن حدوث آلام في العضلات، والشعور بالوخز في الذراعين والساقين، وحدوث تشنجات.
الأطعمة الغنية بالبيوتين
يتواجد البيوتين في الكثير من المصادر الغذائية، من الممكن أن يختلف محتوى البيوتين في الطعام على سبيل المثال يمكن أن يؤثر تنوع النباتات والموسم على محتوى البيوتين في الحبوب، ويمكن لتقنيات معالجة معينة (مثل التعليب) أن تقلل من محتوى البيوتين في الأطعمة، ومن أهم الأطعمة التي يوجد بها البيوتين:
- صفار البيض.
- الخميرة.
- الجبن الشيدر.
- المأكولات البحرية.
- الأفوكادو.
- المكسرات والبذور.
- الشوفان.
- جنين القمح.
- عيش الغراب.
- السبانخ.
- الجبن المصنوع من اللبن البقري.
- الحليب.
- الجزر.
- الطماطم.
- التفاح.
- اللحم البقري.
- لحوم الدجاج.
- القرنبيط.
- الخس.
يصبح أهمية البيوتين للجسم والآثار الضارة لنقصه واضحة، لذا يجب معرفة الجرعة اليومية الصحيحة للبيوتين للحفاظ على الصحة العامة وتجنب أي آثار جانبية.