تمارين تكبير الارداف

لتكبير منطقة الأرداف، يمكنك بدء استخدام أثقال خفيفة أو متوسطة الوزن. إذا كنت مبتدئة ، استخدمي أثقالا تكون وزنها مشابها لوزن جسمك حتى تشعري بالراحة. ثم اختاري أي من التمارين المذكورة أدناه وقمي بها ثلاث مرات في الأسبوع. تأكدي من أنك تقومين بهذه التمارين على الأقل بشكل متناوب خلال الأسبوع. ولا تنسي أخذ فترة راحة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة بين كل مجموعة تدريبية. وعندما تصبح هذه الخطوات سهلة، قومي بزيادة الوزن أو إضافة تمارين جديدة لتحدي نفسك .

أنواع التمارين التي تساعد في تكبير الارداف

تمارين الأندفاع بالجانب مع حمل الاثقال

يمكن لتمارين اللياقة البدنية المختلفة والتي تتضمن خططا مختلفة أن تساعد على جعل منطقة الأرداف أكثر استدارة. يحتوي جسم الإنسان على ثلاثة مستويات مختلفة للحركة: الحركة السهمية، والحركة الأمامية، والحركة العرضية. ويتم تحديد مستوى الحركة الذي يتم العمل عليه بالجسم اعتمادا على المفصل الذي يتم تحريكه. لتمارين الأرداف، يجب الوقوف بشكل مستقيم وضم الرجلين مع حمل أثقال خفيفة ووضعها على الجانبين. يجب البدء بالحركة عندما تكون القدم اليمنى في الأمام وتبدأ الخروج بسرعة واسعة، بينما يتم رفع الركبة ودفع الورك. يجب أن يتم إسقاط الذراعين وتحويلهما إلى الساق اليمنى والنظر إلى الأمام. يجب العودة إلى الوضع الأولي بالضغط على القدم اليمنى ونقل الوزن إلى الساق اليسرى والعودة إلى الوضع المستقيم .

قم بتمرين رقم 12 12 مرة لكل جانب، موزعة على ثلاث مجموعات .

اختطاف الاثقال للجانب

هذه الخطوة تستهدف مباشرة الفخذين الخارجيين والداخليين . ابدأِ بقدميك مع حمل الاثقال من خفيفة إلى متوسطة الوزن في يدك اليمنى . حافظِ على ساقك اليمنى بشكل مستقيم وابدأ في رفع ساقك الأخرى مباشرة إلى جانبك . السماح للوزن بالارتفاع مع الاثقال بهدوء ضد ساقك . ارفعِ بطيئاً بقدر ما يمكنك على أن تكون بجانب ساقك . العودة ببطء إلى المركز وتكرار . أكمل هذل التمرين من 12 إلى 15 مرة ممثلين على كل جانب بعدد 3 مجموعات .

رفع الساق بالجانب لأعلى

رفع الساق الجانبية يشبه عملية اختطاف الأثقال الجانبية، إلا أنك تكون مستلقيا بدلا من الوقوف. هذه الخطوة تستهدف الورك بشكل مباشر بشكل أكبر. اضطلق على حصيرة على جانبك الأيمن بحيث يكون ظهرك ورقبتك ورأسك في وضعية طبيعية. ضع رأسك على ذراعك، ثم قم بتمديد ساقك لتكون فوق رأسك. ضع ساقيك متقابلتين وابدأ في رفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن، ثم ثبتها في الأعلى، وببطء عد إلى وضعية البداية .

يتم القيام بتمرين 15 مرة لكل ساق مع ممثلين لمدة 3 مجموعات .

رفع الارداف لأعلى

يبدأ هذا التمرين وأنت مستلق على الأرض. يجب الحفاظ على استقامة ظهرك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ويجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض. ثم قم بالتنفس ورفع الأرداف، ورفع الوركين عن طريق الضغط على الأوراق وأوتار الركبة وأرضية الحوض. ثبت حمل الجزء العلوي من جسمك على ظهرك وكتفيك، وشكل خطا مستقيما على ركبتيك. ثم ثبت الجسم العلوي في هذا الوضع لمدة ثانية أو ثانيتين وعد إلى وضع البداية .

يجب إجراء التمارين 15 مرة وتكرار ذلك لمدة 3 جولات .

تمرين جلوس القرفصاء

هذه هي واحدة من الخطوات الأساسية للجزء السفلي من الجسم. تبدأ بالوقوف وفتح القدمين قليلا أكثر من عرض الكتفين. يجب أن تكون أصابع القدمين مستقيمتين. ثني الركبتين وإدخال الوركين للأمام مثلما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. احفظ الذقن مرفوعا والرقبة في وضع مستقيم. انخفض بالفخذين بشكل مواز للأرض. تأكد من أن وزنك موزع على الكعبين والركبتين وأن تكون الركبتين مائلة قليلا للخارج. ثم قم بتمديد الساقين والعودة إلى وضع الوقوف .

أكمل هذا التمرين مع 15 ممثلًا لمدة 3 مجموعات .

ركلات القرفصاء

يمكن أن تكون هذه الركلات تمارين لتقوية القلب، ابدأي بوضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتف وضعي ذراعيك أمامك .

يتمثل التمرين في الجلوس على الأرض ورفع الوركين والظهر إلى الخلف، مع اتزان الفخذين على الأرض. ثم، يتم رفع القدم اليمنى جانبا بشكل مرتفع، ويتم تكرار هذا الإجراء مع القدم اليسرى، ويكرر التمرين 10 مرات لثلاث مجموعات، ومن ثم يتم زيادة عدد المرات إلى 15 مرة لثلاث مجموعات .

النزول بحركة القرفصاء مع حمل الاثقال

اتبع نفس الخطوات مثل ركلات القرفصاء، ولكن مع وضع الأثقال في كل يد. يجب أن تحمل الأثقال على أكتافك، أسفل ذقنك. هذه خطوة أكثر تقدما، لذا ابدأ بهدوء إذا كنت مبتدئة. تبدأ في وضع رأسي، مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف وبصرف النظر عن وضع أصابع القدم ثم وضع الأثقال في كل يد. ثني الركبتين ودفع الوركين والعودة كما لو كنت تجلس على كرسي. ابق ذقنك مطويا والأثقال تحيط بالرقبة، اسقط حتساوي الفخذين مع الأرض. يجب أن تحافظ على وزنك على الكعبين والركبتين تنحني للخارج قليلا. تمديد ساقيك والعودة إلى وضع قائم .

يجب إكمال التمرين 10 مرات وتمثيله لمدة 3 مجموعات .