تعلم اليوغا للمبتدئين بالصور

يمكن الحفاظ على ممارسة اليوغا بانتظام توفير فوائد الصحة الجسدية والعقلية، لذا يجب التعرف على أنواع اليوغا المختلفة وكيفية استخدامها كأداة تساعد على البقاء بصحة جيدة، ويتم التركيز في النهج التقويمي لليوغا على ميل الجسم بشكل معين للحصول على الصحة والشفاء الذاتي، وتقول ناتالي نيفينز دو، طبيبة معتمدة لتقويم العظام ومدرسة معتمدة لليوغا في هوليوود، كاليفورنيا: “الهدف من اليوغا هو بناء القوة والوعي والانسجام في العقل والجسم .

فوائد اليوغا

بينما يوجد أكثر من 100 نوع مختلف أو مدرسة لليوغا، فإن معظم الجلسات تتضمن تمارين التنفس والتأمل والوقوف في مواقف مختلفة تسمى “أسانا”، وتستهدف تمدد وثني مجموعات العضلات المختلفة. تقول الدكتورة نيفينز: “كطبيبة متخصصة في تقويم العظام، أنا مهتمة بالطب الوقائي وقدرة الجسم على الشفاء الذاتي، واليوغا هي أداة رائعة للحفاظ على صحة جيدة لأنها تعتمد على مبادئ مماثلة وتقنيات الاسترخاء المتضمنة في اليوغا يمكن أن تخفف من الألم المزمن مثل آلام الظهر والتهاب المفاصل والصداع ومتلازمة النفق الرسغي، ويمكن لليوغا أيضا خفض ضغط الدم وتقليل الأرق. وتتضمن المزايا البدنية الأخرى لليوغا ما يلي

1- زيادة المرونة .
2- زيادة قوة العضلات .
3- تحسين التنفس والطاقة والحيوية .
4- الحفاظ على الأيض المتوازن .
5- تخفيض الوزن .
6- الحماية من أمراض القلب و الدورة الدموية .
7- تحسين الأداء الرياضي .
8- الحماية من الإصابة

بالإضافة إلى الفوائد الجسدية، إحدى أهم فوائد ممارسة اليوغا هي مساعدتها في إدارة التوتر، والذي يعرف بأن له تأثيرات سلبية على الجسم والعقل. تقول الدكتورة نيفينز: `يمكن أن يتجلى التوتر بأشكال مختلفة، بما في ذلك آلام الظهر والعنق، ومشاكل النوم، والصداع، وصعوبة التركيز. يمكن لممارسة اليوغا أن تكون فعالة جدا في تنمية مهارات التكيف وتحقيق نظرة إيجابية أكبر للحياة`. بالجمع بين اليوغا والتأمل والتنفس، يمكن أن يحسن الشخص الصحة العقلية وتجعله أكثر وضوحا وهدوءا، وتزيد من وعي الجسم، وتخفف من التوتر المزمن، وتهدئ العقل .

تمارين اليوغا للمبتدئين

بسبب وجود العديد من أنواع مختلفة من ممارسات اليوغا، يمكن لأي شخص البدء في ممارستها. وتقول الدكتورة نيفينز: “لا يهم ما إذا كان الشخص عاديا أم رياضيا محترفا، ولا يهم حجمه أو مستوى لياقته، لأن هناك تعديلات على كل وضعية في اليوغا، وهناك دروس مخصصة للمبتدئين. الفكرة هي استكشاف إمكانات الشخص وليس السعي وراء الكمال، فاليوغا هي طريقة رائعة لتحقيق التوازن بين الجسم الخارجي والروح الداخلية. وفيما يلي أفضل ثلاث تمارين لليوغا يمكن للمبتدئين أن يمارسوها

1- وضعية الكلب المنخفض ” Downward Dog “

يجب القيام بهذه الوضعية من خلال اتباع عدة خطوات هي :

انحناء الجسد إلى الأمام مع الاستناد على اليدين على الأرض .

يتضمن هذا الخطوات مثل تحريك اليدين للأمام مع ترك مسافة مناسبة بينهما والقدمين، ثم يجب فتح الشخص بين أصابع يديه والضغط بهما بقوة على الأرض .

يتم ضم أصابع القدمين ورفع منطقة الأرداف إلى الأعلى، ليصبح شكل الجسد في النهاية على هيئة الرقم ثمانية، ثم يتم فرق الكتفين عن الأذنين .

ينبغي أن يكون القدمان مفتوحتان قليلًا والركبتين مطويتان قليلًا .

يجب الحفاظ على هذه الوضعية لثلاث أنفاس كاملة وبهدوء – شهيق وزفير .

2- وضعية الفراشة ” The Butterfly “

وضعية الفراشة من أفضل تمارين اليوغا للمبتدئين، وقد سميت بهذا الاسم لأن حركة الساقين أثناء الجلوس تشبه الفراشة عندما ترفرف بجناحيها، وهذه الحركة يطلق عليها أيضا وضعية صانع الأحذية، وذلك لأن صانع الأحذية الهندي يجلس بهذه الوضعية أثناء عمله، وللقيام بهذه الوضعية يجب الجلوس كما في الصورة، حيث ينبغي أن تكون كلتا القدمين مطويتين بالقرب من منطقة الحوض، وينبغي تشبيك اليدين بإحكام على القدمين، ليكونا كأنهما مقيدين مع .

3- وضعية الطفل ” Child’s Pose “

تعد وضعية الطفل واحدة من أفضل تمارين اليوغا للمبتدئين، حيث تساعد على زيادة المرونة في منطقة الظهر السفلي، كما يمكن استخدامها للاسترخاء خلال ممارسة التمارين الأخرى. وللقيام بها، يجب اتباع الخطوات التالية:

يتم الجلوس على الأرض وضم القدمين أمام الصدر، وترك الكعبين على الأرض .
تشمل الحركة الدورانية نحو الأمام حتى يلامس الجبين الأرض .
يجب خفض الصدر قدر الإمكان حتى يلامس الركبتين، ثم مد الذراعين للأمام .
يتم الثبات على هذا الوضع والتنفس بهدوء – شهيق وزفير – لبعض الوقت .