تعزيز إمتصاص فيتامين د
هناك طريقتان رئيستان للحصول على فيتامين د، إحداهما من خلال النظام الغذائي الخاص بك، والأخرى عن طريق التعرض لأشعة الشمس. بالنسبة لبعض الأشخاص، يؤدي التعرض للشمس والاهتمام بنظام غذائي صحي إلى امتصاص ما يكفي من فيتامين د .
ومع ذلك إذا كان لديك حالة طبية أو قيود أخرى مثل القيود الغذائية أو العيش في مناخ أشعة الشمس فيها قليلة .فإن طبيبك سوف يقوم بإجراء إختبارات الم لتقييم مستويات فيتامين د الخاص بك إذا كنت تعاني من نقص ,قد يوصي الطبيب لك فيتامين د من حيث إستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية بشكل طبيعي من فيتامين د ,
هناك عدد قليل جدا من الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من فيتامين د، ويمكنك العثور عليها واستهلاكها بانتظام، ستساهم في تعزيز قدرة الجسم على امتصاص فيتامين د بشكل طبيعي
أما بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بصورة طبيعية وبنسبة عالية ( سمك السلمون, سمك التونة ,سمك الأسقمري البحري,السردين,زيت كبد السمك,البيض ,الجبن,كبد البقر ) وتعتبر كبدة البقر تحتوي على كمية قليلة من فيتامين د , يجب عليك إختيار الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د لأنه من الصعب الحصول عليها ,
وهناك لوائح في بعض الدول والعديد من الأماكن حول العالم بما في ذلك الولايات المتحدة وكندا ,محصنة بالأغذية التي تحتوي على فيتامين د , ويتألف غالبية فيتمين د في الأطعمة والوجبات الغذائية لمعظم الناس , وتشمل هذه الأطعمة ( حليب, بعض حبوب الإفطار ) وهناك بعض العلامات التجارية من عصير البرتقال وايضا بعض المنتجات من الخبز,
تأكد أنك تستهلك الكمية الموصى بها من فيتامين د وهي عبارة عن 600 وحدة دولية في اليوم الواحد بالنسبة معظم البالغين , وتحتوي معظم الملصقات الغذائية على معلومات حول المواد الغذائية الواردة في هذا الطعام ,ويمكنك أن تجد نسبة في المائه من القيمة اليومية لكل وجبة من الطعام في المواد الغذائية ,
انظر إلى تركيبة طعامك لمعرفة النسبة المئوية الموصى بها يوميا من فيتامين د ولتسع لها، وحاول وضع خطة لنظامك الغذائي بحيث يحتوي على 100% من احتياجك اليومي الموصى به
ويمكنك ملاحظة أن الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين د هي 400 وحدة دولية للأطفال الرضع أقل من سنة واحدة من العمر , أما الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين د هي 800 وحدة دولية للبالغين فوق 70 عام ,قد تتغير هذه التوصيات أيضا إذا كان لديك مرض يتداخل مع قدرة الجسم الطبيعية على إمتصاص فيتامين د.
إنتاج فيتامين د من خلال الشمس
يمكنك أن تبذل مجهودا كبيرا للاستمتاع بأشعة الشمس، وخاصة إذا كنت تعيش في منطقة معينة، حيث تكون بعض المناطق في العالم أشد اشتعالا من غيرها بأشعة الشمس بشكل طبيعي، وهذه المناطق تكون قريبة من خط الاستواء
بدلا من الاعتماد على خطوط العرض الشمالية فقط، يمكن استغلال أشعة الشمس لزيادة إنتاج فيتامين د. ويعتبر الوقت المثالي للحصول على أشعة الشمس لإنتاج فيتامين د بين الساعة 10:00 صباحا والساعة 3:00 مساء حيث تكون هذه الفترة ذروة سطوع الشمس
خمس وثلاثين دقيقة من التعرض لأشعة الشمس يجب أن تكون بضع مرات في الأسبوع كافية لتلبية إحتياجات معظم الناس من فيتامين د, لاحظ أن الأشخاص ذوي البشرة القاتمة تتطلب المزيد من ضوء الشمس لتجميع نفس القدر من فيتامين د في الجلد , وذلك لأن الناس من ذوي البشرة الداكنة الحصول على الحماية من الأشعة فوق البنفسجية,
من زيادة كمية الميلانين في الجلد , غن قدرة الجلد على صنع فيتامين د من أشعة الشمس يتناقص مع التقدم في السن , تعتبر ثقافتنا ال‘جتماعية مدربة على ارتداء ملابس طويلة واقية من الشمس لحمية أنفسنا من أشعة الشمس , وإذا كنت ترغب في إنتاج فيتامين د وخاصة إذا كنت تعيش في مناخ شمالى سوف تحتاج إلى كشف المزيد من الجلد,
من أجل تعظيم الإنتاج فيتامين د , تأكد من أنك تحصل على أشعة الشمس بطريقة آمنة , يجب أن تتوخى الخذر في الشمس , حتى لو كانت غائمة أو ملبدة بالغيوم , وهذا يعني ارتداء واقية للشمس والتي تغطي الجلد, ويجب عدم التعرض للشمس في فترة ذروة الأشعة المسببة للسرطان, طالما يتعرض الوجه والذراعين والساقين أو الظهر للشمس سوف تكون قادرة على جني فائدة كبيرة من أشعة الشمس .
تعزيز إمتصاص فيتامين د
يجب تحديد ما إذا كان هناك خطر لنقص فيتامين د، وهناك ظروف طبية تزيد من خطر تطوير نقص فيتامين د وتشمل
مرض الكبد : يتم امتصاص فيتامين د من خلال نظامك الغذائي أو من خلال أشعة الشمس. يحدث رد فعل في الكبد يؤدي إلى امتصاص فيتامين د، وقد لا يكون الكبد التالف قادرا على تنفيذ هذه العمليات وبالتالي يمكن أن يحدث نقص فيتامين د.
مرض الكلية: يحدث الاستقلاب الثانوي الرئيسي لفيتامين د في الكلية، ويمكن أن يتداخل مع قدرة الجسم على تنفيذ هذا الاستجابة ويؤدي إلى نقص فيتامين د.
أمراض الجهاز التنفسي :من الأمراض التي تعيق امتصاص المواد الغذائية من خلال الجهاز الهضمي مثل التهاب الأمعاء ومرض السيلياك والتليف الكيسي، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص في امتصاص فيتامين د.
سوء التغذية : مع النظام الغذائي النباتي أو الحليب أو في حالة وجود حساسية للاكتوز أو عدم تحملهم للحصول على كمية كافية من فيتامين د في نظامهم الغذائي، وعدم التعرض لأشعة الشمس يؤدي إلى نقص إنتاج فيتامين د عن طريق الجلد.