النوم في الحمل

من الصعب أحيانا النوم أثناء الحمل، بسبب الشعور بعدم الراحة الجسدية مثل التقلصات والحرقة، وقد يتداخل قلة النوم مع أمور أخرى. قد يعاني بعض النساء الحوامل من اضطرابات النوم بسبب مشاكل مثل متلازمة تململ الساقين أو توقف التنفس أثناء النوم. إذا كان لديك مشاكل في النوم أثناء فترة الحمل، قد تبحثين عن طرق لتحسين جودة النوم. لحسن الحظ، هناك بعض المبادئ التوجيهية التي قد تساعدك على تحسين النوم من خلال إدخال تغييرات بسيطة في النظام الغذائي واتباع جدول زمني منتظم للنوم وممارسة الرياضة. قد يساعدك ذلك على النوم بشكل أفضل والشعور بتحسن. وهذا ما سنناقشه في مقالنا .

التغييرات في النظام الغذائي لتحسين النوم في الحمل :
من المهم أن تتناولي طعامًا متوازنًا لصحة طفلك النامي، ولكن قد لا تعرفين أن ذلك يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل، حيث يحتوي هذا الطعام على المعادن والفيتامينات الهامة التي تقلل من احتمال تطوير تشنجات الساق أو متلازمة تململ الساقين .
متلازمة تململ الساقين (RLS) هي الأكثر شيوعا وترتبط بانخفاض مستويات الحديد، وقد يكون ذلك أكثر انتشارا بين النساء اللواتي لا يتناولن اللحوم الحمراء، وخاصة أولئك الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا صارما. يتم امتصاص الحديد بشكل أفضل عندما يكون لديك مستويات كافية من فيتامين C، ويمكن أن يكون النقص في المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم أيضا مشكلة. قد يكون من المفيد أخذ حمض الفوليك قبل الولادة أو الفيتامينات بتوجيه من الطبيب، وقد تحتاج السيدة الحامل التي تعاني من حرقة المعدة أو مرض الجزر المعدي المريئي (GERD) إلى ضبط نظامها الغذائي للتخفيف من هذه الأعراض غير المريحة. قد يكون من المفيد أيضا تجنب الكافيين والأطعمة الغنية بالتوابل والأطعمة الحمضية والمقلية، وبالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الضروري تناول وجبات صغيرة متعددة خلال النهار وتجنب تناول الوجبات قبل وقت النوم .

و على الرغم من أنه تنصح النساء بشرب كمية كافية من السوائل أثناء الحمل ، قد يكون التوقيت مهم في ذلك ، فإستهلاك الكثير من السائل بالقرب من وقت النوم ، قد يؤدي إلى إضطراب و الذهاب كثيرا إلى الحمام خلال الليل ، و يمكن تحسين ذلك عن طريق الحد من شرب سوائل في ساعات قريبة قبل الذهاب إلى النوم .
بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحفاظ على وزن صحي خلال فترة الحمل، حيث يمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى اضطرابات التنفس أثناء النوم مثل انقطاع التنفس، ويمكن إجراء فحوصات منتظمة مع الطبيب لمساعدتك على مراقبة وزنك .

إدارة السلوكيات المرتبطة بالنوم في الحمل :
توجد بعض التوصيات الجيدة للجميع، بما في ذلك النساء الحوامل، وكثير من هذه النصائح تفيد في إنشاء نمط طبيعي من النوم يسمى بإيقاع الساعة البيولوجية، ويمكن لهذه المبادئ التوجيهة أن تساعد النساء اللاتي يعانين من الأرق على النوم بشكل أفضل .
و الإعتبار الأهم هنا هو الحفاظ على الجدول الزمني للنوم و اليقظة ، و هو الذهاب إلى الفراش والإستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع ، و جعل نظام النوم أولوية لكي ، و إذا وجدتي أن لديك نعاس مفرط أثناء النهار ، يمكنك حتى البدء في دمج برامج جديدة على جدولك .
تأكدي من أن بيئة نومك ملائمة، واختاري النوم في ظلام تام وأن تكون مريحة. يستخدم العديد من النساء وسائد الدعم لجعل النوم أكثر راحة، يمكنك وضع هذه الوسائد بين ركبتيك أو تحت معدتك أو حتى وراء ظهرك. قد تكون مفيدة أيضا لرفع الرأس عند النوم، وهذا سيساعد أيضا في منع الشخير. النساء الحوامل غالبا ما يجدن أن النوم على الجانب الأيسر مفيد. تأكدي من استخدام السرير فقط للنوم وليس لأي أنشطة أخرى .

نصائح في النهار لتحسين النوم في الحمل :
هناك أشياء أخرى يمكنك القيام به لتحسين النوم عندما تكوني حاملا ، و منها ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام ، فهي يمكن أن تساعدك على تقليل الإجهاد و الحفاظ على وزن صحي ، فهي تمكن من تحسين الدورة الدموية أيضا ، و قومي بمحاولة الحصول على 30 دقيقة من النشاط كل يوم ، حتى لو كانت ممارسة بسيطة مثل المشي ، و إذا كان لديك حساسية ، يمكنك إستخدام رذاذ ملحي للأنف لتحسين النوم .
تستفيد العديد من النساء من تقنيات الاسترخاء خلال فترة الحمل، وخاصة تمارين التنفس العميق، حيث يمكن أن تكون مفيدة لإدارة الألم الناتج عن التقلصات عندما يبدأ المخاض، بالإضافة إلى أنها تساعد على تحسين النوم .

يمكنك الإطلاع على المزيد من خلال :
علامات الحمل