ماهي أفراد العائلة الصليبية
تنتمي الخضروات الصليبية إلى جنس نباتات الكرنب وتشمل الجرجير والبروكلي وكرنب بروكسل والملفوف والقرنبيط واللفت والخردل وغيرها. ترتبط الخضروات الصليبية بالحماية من أنواع مختلفة من السرطانات، وهي واحدة من الأنواع التي تقاوم السرطان، حسب تأكيد المعاهد الوطنية للصحة.
إنها مصدر غني للكاروتينات وفيتامين C والألياف الغذائية، وهي مصدر رئيسي للمركبات النشطة بيولوجيًا المشتقة من الجلوكوزينولات، والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان، حيث وثقت العديد من الدراسات أهميتها في الوقاية منه.
أشهر الصفات العامة للعائلة الصليبية ” Cruciferae “
يتميز الخضروات الكرنبية بألوانها وأحجامها وأشكالها المتنوعة، ولكن لديها فوائد غذائية مشتركة. توفر الخضروات الصليبية الفيتامينات والمعادن، مثل حمض الفوليك وفيتامين ك. تشمل هذه الخضروات الصليبية الداكنة مصدرا لفيتامين A وفيتامين C، بالإضافة إلى المغذيات النباتية التي تساهم في تقليل الالتهابات وخطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات. كما أنها غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يساعد على الشعور بالشبع دون تناول كميات كبيرة من الطعام.
يحتاج البالغون إلى تناول ما لا يقل عن كوبين أو كوبين ونصف من الخضروات الصليبية يوميًا، أي كوب واحد من الخضار المطبوخة مثل البروكلي والقرنبيط وكرنب البروكسل، وكوبًا واحدًا من الخضار الورقية النيئة مثل اللفت والبوك تشوي.
امثلة على العائلة الصليبية
القرنبيط
يتعدد استخدام القرنبيط فهى لذيذة عند طهيها بطرق كثيرة مختلفة، جرب تحميص “شرائح اللحم” من القرنبيط لتذوق وجبة متكاملة لذيذة، أو عند هرسها حيث تصبح بديلاً رائعًا لصلصة الكريمة، كما يمكن هرسها في عجينة البيتزا وبشرها كبديل لطبق الأرز أو خلطها مع الأرز لتعطي وجبة خفيفة مقرمشة منخفضة السعرات الحرارية.
كرنب بروكسل
يحتوي الكرنب بروكسل على نسبة عالية من فيتامينات C وK وهو واحد من أهم الخضروات الصليبية، ويتميز بطعمه اللذيذ والشهي عند إضافته إلى الأطعمة مثل شويه في الفرن مع إضافة بعض الملح وجبن البارميزان والزيتون.
اللفت
اللفت يتميز بلونه الأخضر الرائع ويحتوي على فوائد غذائية مذهلة، قم بإزالة الجذع القاسي وتقطيعه إلى شرائح رفيعة واخلطه مع المكونات الأخرى، وما يجعله رائعا أن لونه الأخضر الداكن لا يتلاشى لعدة أيام، مما يجعله خيارا ممتازا للتخزين. لتحقيق توازن النكهة، يمكنك تناوله مع شيء حلو مثل الجزر المحمص أو التفاح المقطع أو الفاكهة المجففة، كما يمكن إضافته للعصائر وحتى خبزه في رقائق مقرمشة.
نبات تاتسو
يتم زراعته مع الخس والكرنب والسبانخ والخردل، سريع جداً في حصاده حيث يتم بعد زراعته بـ 45 يوم فقط، كما أنها غنية بالبيتا كاروتين وفيتامين أ، ج، ك بالإضافة إلى عنصر الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والفوسفور، ويشبه هذا النبات إلى حد كبير الـ بوك تشوي في الطعم حيث يمكن تقديمه بجانب البطاطس المقلية.
الجرجير
الجرجير، هو أحد أسهل الخضراوات التي تنمو في الحديقة فلا تحتاج زراعته مجهود كبير وينمو بسهولة ويتميز بمذاقه الفريد والحار بعض الشئ، يمكن وضعه على بيتزا القمح بمجرد خروجها من الفرن أو استخدامه في مجموعة متنوعة من السلطات، والأجمل من ذلك تجربته مع الجبنة الفيتا والبطيخ والصلصة البلسمية مما يعطي مذاق كلاسيكي.
الاهمية الإقتصادية للكرنب
يعتبر الكرنب واحداً من المحاصيل ذات الطقس البارد، ويكون إنتاج محصوله في أشهر الخريف والشتاء والربيع، ويمتد إلى فصل الصيف في بعض الأماكن مثل الولايات الشمالية، وبالرغم من أن الكرنب يتم زراعته في جميع أنحاء الولايات المتحدة إلا إن 78% من إجمالي الكرنب في البلاد يتم إنتاجه في خمس ولايات وهى كاليفورنيا، ويسكونسن، نيويورك، فلوريدا وتكساس. حيث قدر متوسط العائد من المحاصيل في عام 2016 بنحو 39.600 جنيه للفدان.
تعود أهمية الكرنب الاقتصادية إلى تصديره، ولذلك تم تصدير حوالي 7.6% من الإنتاج في عام 2016، وزادت هذه النسبة بمقدار 27% عن عام 2015، حيث سجلت الكرنب واردات قياسية في عام 2016 بلغت 216.3 مليون جنيه، وهو ما يعادل حوالي 11% من إجمالي الاستخدام، وقد بلغت القيمة التقديرية للكرنب الطازج في الأسواق في الولايات المتحدة حوالي 402.13 مليون دولار و 47.96 مليون دولار على التوالي.
فوائد الخضروات الصليبية
- تتميز الخضراوات الصليبية بمذاق رائع وفريد لا يتواجد في أي أنواع أخرى من النباتات، وهي إضافة رائعة إلى البطاطس المقلية والسلطات والشوربات واليخنة. كما أن الجرجير الطازج والفجل والكرنب يتميزون بمذاق رائع.
- تتناسب نكهات الخضروات الصليبية القوية مع العديد من التوابل والأعشاب والتزيين، مثل طهي الدجاج أو السلمون مع طبقة سميكة من البوك تشوي والملفوف مع صلصة الخل البلسمي وزيت الزيتون والثوم والزنجبيل والعسل والطماطم الطازجة والملح والفلفل، فقط ضع جميع مكونات الصلصة في الخلاط.
- يمكن طهي القرنبيط بالكامل عن طريق البخار، وتقطيعه إلى شرائح سميكة، ثم تغطيته بأي مزيج من زيت بذور السمسم المحمص، أو عصير الليمون، أو صلصة الصويا، أو الكمون، أو الكزبرة، أو اليانسون، أو الفلفل الحار. يقدم هذا الطبق نظاما غذائيا متكاملا حيث تحتوي الخضروات الصليبية على الكثير من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، وفيتامين سي، وفيتامين ٩ أو حمض الفوليك، البوتاسيوم، السيلينيوم، بالإضافة إلى المركبات المعروفة باسم الجلوكوزينات والتي تساهم في مكافحة السرطان.
- لذلك، تشير العديد من الدراسات البحثية إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الصليبية قد يقلل من معدلات الإصابة بمجموعة متنوعة من السرطانات بما في ذلك سرطان الثدي والبنكرياس والمثانة والرئة والبروستاتا والقولون.
- قد تساعد بعض الإنزيمات الموجودة في الخضروات الصليبية في حماية الحمض النووي للخلية من التلف، وقد يكون للبعض الآخر خصائص مضادة للأكسدة، وأثبت بعض الباحثين أن السلفورافان قد يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من سرطان البروستاتا والقولون وهذا تم العثور عليه بمستويات عالية في ، البروكلي ، وبراعم البروكلي (تُباع بجانب براعم البرسيم ، واللفت.
لذلك، يوصي الخبراء بزيادة تناول البروكلي والخضروات الأخرى ذات الأوراق الصليبية، حيث لا يمكن أن تكون زيادة تناولها ضارة، بل إنها تساعد على تقوية الجهاز المناعي، وستضفي نكهاتها القوية والمميزة مذاقًا لذيذًا على أي وجبة.
العائلة الخردلية
تعددت الأسماء إلا أن الخضراوات الصليبية عائلة واحدة مكونة من أفرع عديدة المعروف ومنها عائلة الخردل، حيث يحتوي الكرنب على حوالي 338 جنسًا وأكثر من 3700 نوع من النباتات المزهرة موزعة في جميع أنحاء العالم، تضم عائلة الخردل 40 نوع من ضمن الـ 3700 نبات لكن أكثر وأشهر أنواع الخردل استخداماً هى الخردل الأبيض، الخردل البني، الخردل الأسود.
الخضراوات الصليبية بالانجليزي
- Arugula
- Bok choy
- Broccoli
- Broccoli rabe
- Broccoli romanesco
- Brussel sprouts
- Cabbage
- Cauliflower
- Chinese broccoli
- Chinese cabbage
- Collard greens
- Daikon
- Garden cress
- Horseradish
- Kale
- Kohlrabi
- Komatsuna
- Land cress
- Mizuna
- Mustard – seeds and leaves
- Radish
- Rutabaga
- Tatsoi
- Turnips – root and greens
- Wasabi
- Watercress