لا يقتصر استخدام الأفوكادو اليوم على صنع الجواكامول فقط. فالأفوكادو متواجد حاليًا في العديد من أنحاء العالم، وهو فاكهة صحية، لكنها ليست ضمن الفواكه الأقل احتواءً على السعرات الحرارية والدهون

معلومات غذائية عن الافوكادو

– الأفوكادو هي ثمرة على شكل كمثرى، تحتوي على بذرة كبيرة واحدة، وعندما تنضج تتحول من اللون الأخضر الداكن إلى الأسود. يختلف حجم الأفوكادو بين منطقة وأخرى، ولكن معظم الأفوكادو المتوفر يكون متوسط الحجم .

السعرات الحرارية للافوكادو

• يحتوي الربع الأول من الأفوكادو (1/5) على 64 سعرة حرارية، 5.9 جرام من الدهون كلية، 0.8 غرام بروتين، 3.4 غرام كربوهيدرات، و2.7 غرام من الألياف
• يحتوي ثلث الأفوكادو (المتوسط الحجم) على 106 سعرة حرارية، 9.7 جرام من الدهون الكلية، 3 جرامات من البروتين، و5.6 جرامات من الكربوهيدرات و4.4 جرامات من الألياف
• يحتوي أفوكادو واحد متوسط الحجم على 322 سعر حراري، 29 جرامًا من الدهون الكلية، 4 جرامات من البروتين، و 17 جرامًا من الكربوهيدرات و 14 جرامًا من الألياف

يحتوي الافوكادو الكامل على 322 سعرة حرارية، وهذا الرقم يبدو كبيرا بالنسبة لحصة واحدة من الفاكهة، لذلك على الرغم من أن تناول قطعة كاملة من فاكهة الأفوكادو هو أمرا يبدو مغريا للبعض، إلا أن هذه الفاكهة تحتوي على العديد من الدهون الصحية، ولكنها تترافق بالعديد من السعرات الحرارية

لذلك، توصى بتناول خمس حصص من الفواكه يوميًا، بينما يجب تناول حصة واحدة من الأفوكادو فقط؛ حيث تحتوي على ثلث الدهون الصحية الموصى بها يوميًا. لذا، يجب أن يتم تناول الأفوكادو بحذر وفقًا للكمية الموصى بها

بغض النظر عن كيفية تقطيعها، فإن الأفوكادو يعتبر مفيد جدًا لصحة الإنسان، حيث يحتوي على ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المختلفة.

نصف الأفوكادو يحتوي على حوالي سبعة جرامات من الألياف، أي ما يقرب من 30 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف، وهو مصدر جيد لفيتامين ج الذي يعمل على الحفاظ على صحة ونضارة البشرة.

الأفوكادو يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من البوتاسيوم. تناول نصف الأفوكادو سيمنحك 488 مجم من البوتاسيوم، وهذه الكمية أكثر من كمية البوتاسيوم الموجودة في الموز المتوسط الذي يحتوي على 422 مجم

يحتوي على فيتامين K الضروري لبناء العظام، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي يعتبر مهمًا بشكل خاص إذا كانت المرأة تخطط للحمل أو تتوقع الحمل قريبًا.

الدهون في الافوكادو

تحوي الأفوكادو كمية كبيرة من الدهون، ولكن هذه الدهون ليست من الدهون المشبعة التي يوجد فيها بعض منتجات الألبان كالحليب الكامل الدسم واللحوم الحمراء وبعض الوجبات السريعة، وبالتأكيد توصي جمعية القلب الأمريكية بتخفيض كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

يحوي الأفوكادو على كمية ضئيلة من الدهون المشبعة. معظم الدهون الموجودة في الأفوكادو هي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، حيث يعتقد أن الأحماض الدهنية غير المشبعة تقوم بوظيفة مهمة وهي خفض تركيز الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار وهو (LDL) وزيادة تركيز الكوليسترول الجيد وهو (HDL)

الفوائد الصحية للأفوكادو

يتمتع الأفوكادو بالعديد من الفوائد، فهو يساعد على منع الإصابة بالسرطان ومحاربته، وأظهرت الدراسات أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة فيه قد تمنع نمو الخلايا السرطانية وتسبب في وفاتها.

الأفوكادو هو مصدر جيد للألياف الغذائية، مما يساعد في منع حدوث الإمساك. تحتوي الحصة الواحدة من الأفوكادو على 2 غرام من الألياف، وتساعد الألياف في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام

الأشخاص البالغين الذين يعانون من سمنة وزيادة في الوزن طفيفة شعروا بالشبع عند تناولها نصف قطعة أفوكادو على الغذاء لمدة ثلاث أو أربع ساعات بعد ذلك. إن تركيز سكر الدم بقي مستقرا بشكل أكبر من أولئك الأشخاص الذين تناول غذاء خالي من الأفوكادو. وهناك دراسة أجريت عام 2013 وجدت أن تناول الأفوكادو يرتبط مع تحسين الحمية الغذائية، وتناول المواد المغذية، وانخفاض خطر المتلازمة الاستقلابية

يحسن من مرض السكر

يحتوي الأفوكادو على العديد من الفوائد الصحية للأشخاص المصابين بداء السكري، على الرغم من احتوائه على الكربوهيدرات، إلا أن مؤشر نسبة السكر فيه يقل عن 15 في المئة، مما يعني أنه لا يؤثر تأثيرًا كبيرًا على نسبة السكرفي الدم

يُعد الأفوكادو خيارًا جيدًا للاستبدال بالعديد من الأطعمة التي تحتوي على كمية مرتفعة من السكر لدى مرضى السكري، حيث يمكن استخدامه لإضافة تنوع كبير في الوجبات الغذائية، أو كوجبة خفيفة، بالإضافة إلى استخدام الجزر أو الخضروات الأخرى

فقدان الوزن

على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على العديد من السعرات الحرارية، إلا أنه يحوي على العديد من الفوائد للأشخاص الذين يرغبون في خسارة الوزن. فقد يساعد القوام الكريمي والطعم اللذيذ الذي يأتي من الدهون الصحية على الشعور بالشبع خلال وجبة الطعام.

توفر الأفوكادو أيضًا الألياف. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف على الشعور بالشبع. يوصي خبراء الأكل الصحي وفقدان الوزن بشكل عام بأن أولئك الذين يحاولون الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه يستهلكون الأطعمة بالألياف لمساعدتهم على تناول كميات أقل وخلق نقص السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

الفيتامينات والمعادن في الأفوكادو

تزيد اللحوم الحمراء من الالتهابات في الجسم، ويحدث ذلك بسبب محتواها الدهني المشبع. والالتهاب عامل خطر محتمل يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن الأفوكادو يمكن أن يقلل من الالتهابات في الجسم.

أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن تناول الأفوكادو مع البرغر بدلاً من تناول البرغر بمفرده يمكن أن يساعد في تقليل إنتاج المواد التي تسبب الالتهابات في الجسم

وفقًا للأبحاث، يمكن للأفوكادو أن يساعد الجسم على امتصاص المواد المغذية من الأطعمة الأخرى.

يتميز الأفوكادو بخلوه من الكوليسترول والصوديوم، ويحتوي على كمية قليلة من السكر، بينما يحتوي على كمية كبيرة جدًا من الفيتامينات والمعادن، مثل:

• فيتامين أ
• فيتامين ك
• فيتامين سي
• فيتامين هـ
• حديد
• البوتاسيوم
• زنك
• المنغنيز
• فيتامينات ب (باستثناء فيتامين ب 12)
• الكولين
• البيتين
• الكالسيوم
• المغنيسيوم
• الفوسفور
• نحاس
• حمض الفوليك

تناول جذور الأفوكادو

هناك العديد من الفوائد لتناول جذور الافوكادو، حيث تشير الأبحاث إلى أن البذور تحوي خصائص مضادة للالتهاب ومضادة للجراثيم أيضا. هذه البذور يمكن ان تساعد في بعض الظروف الصحية. لكن معظم الأبحاث قد استخدمت خلاصة بذور الأفوكادو وليس فقط بذور الافوكادو الطازجة. لم يتم تحديد حتى الآن فيما إذا كانت بذور الأفوكادو صالحة للاكل وآمنة

طرق تناول الأفوكادو

يمكن تجربة هذه الاستراتيجيات لإضافتها إلى نظامك الغذائي لتناول الأفوكادو

تناول الأفوكادو على الفطور:

• يتم وضع الأفوكادو المهروس على الخبز المحمص بدلاً من الزبدة
• يمزج البيض المخفوق مع مكعبات الأفوكادو
• يتم كسر البيضة في وسط قطعة الأفوكادو ثم خبزها في درجة حرارة 425 درجة لمدة عشرين دقيقة

تناول الأفوكادو على الغداء او العشاء

• يتم إضافة شرائح الأفوكادو المقسمة إلى سلطة التونا أو سلطة الدجاج
• يتم إضافة الأفوكادو المهروس إلى البطاطس المخبوزة بدلاً من استخدام الكريمة
• يمكن إضافة الأفوكادو المهروس إلى المعكرونة الساخنة بدلاً من استخدام الصلصة
• يتم تناول البرغر المفضل لدى الشخص بعد إضافة قطع الأفوكادو المقطعة إليه