الجرعات اليومية الموصى بها من المغنيسيوم
المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسمك. يستخدمه تقريبا جميع الأعضاء، ولكنه مهم بشكل خاص للقلب والعضلات والكليتين. تحتوي مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية أو الحيوانية على المغنيسيوم، ويمكنك الحصول على الكمية الموصى بها يوميا من خلال تناول نظام غذائي متوازن .
الجرعة الموصى بها من المغنيسيوم
معدل تناول المغنيسيوم الموصى به يوميا للذكور البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 هو 400 ملغ، وبالنسبة للإناث هو 310 ملغ. يحتاج الرجال البالغون فوق سن 31 عاما إلى 420 ملغ، بينما تحتاج الإناث فوق سن 31 إلى 320 ملغ يوميا. أثناء فترة الحمل والرضاعة، تحتاج الإناث إلى جرعات تتراوح بين 310 و 360 ملغ. لم يتم ربط استهلاك المغنيسيوم الزائد من الطعام بتأثيرات ضارة. ومع ذلك، قد يتسبب استخدام المغنيسيوم الإضافي بشكل زائد في تأثيرات سلبية. يجب عدم تجاوز المستوى الأعلى المسموح به من المغنيسيوم لجميع البالغين والبالغات والذي يبلغ 350 ملغ في اليوم الواحد. يجب استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية لتحديد التوصيات الآمنة والجرعات .
زيادة مخاطر نقص المغنيسيوم
لا يعاني البالغين الأصحاء الذين يتناولون غذاءًا متوازنًا بشكل عام من نقص المغنيسيوم . و مع ذلك ، قد تؤدي بعض الحالات الطبية إلى هذا النقص . إذا كنت تعاني من مرض في الجهاز الهضمي ، مثل داء كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية ، فقد لا تتمكن من امتصاص المغذيات بشكل صحيح و يمكن أن يحدث استنفاد المغنيسيوم . قد يزيد مرض الكلى و مرض السكري الغير خاضع للسيطرة بشكل كبير من خطر حدوث فقد زائد في البول للمغنيسيوم . كبار السن لديهم زيادة خطر نقص المغنيسيوم بسبب مضاعفات المعدة و سوء التغذية أو سوء امتصاص المغذيات . إذا واجهت أيًا من هذه الشروط ، فاستشر طبيبك للحصول على توصيات بجرعات المغنيسيوم .
مصادر الطعام
نظام غذائي متنوع يشمل الأسماك و اللحوم الخالية من الدهون و منتجات الألبان قليلة الدسم و الفواكه و الخضراوات – و خاصة الخضروات الورقية الخضراء الداكنة – و الحبوب الكاملة توفر الكثير من المغنيسيوم . توفر الأسماك و اللبن الزبادي و الحليب من 24 إلى 90 مجم من المغنيسيوم لكل حصة . تحتوي السبانخ على 75 ملغ لكل نصف كوب ، أما البامية والبطاطا و الفاصوليا فينتج منها 35 إلى 57 مجم لكل حصة . يحتوي الموز و اللوز و الفول السوداني و الكاجو على 35 إلى 80 مجم لكل حصة . بينما تحتوي الحبوب الكاملة بما في ذلك خبز القمح و الأرز البني و حبوب النخالة و الشوفان على 35 إلى 55 ملغ .
الاعتبارات
إذا تجاوزت الحد الأعلى للمغنيسيوم من المكملات الغذائية ، فقد تواجه تأثيرات حادة مثل الإسهال . و مع ذلك ، قد يؤدي الاستهلاك الزائد المزمن من المغنيسيوم الارتباك ، و إيقاع القلب غير طبيعي و تدهور وظائف الكلى . قد تتفاعل مكملات المغنيسيوم أيضًا مع أدوية القلب و المضادات الحيوية و الأدوية اللازمة لمرض هشاشة العظام . قد يأتي المغنيسيوم الإضافي على شكل سترات المغنيسيوم أو الغلوكونات أو اللاكتات ، و التي تمتص بسهولة في جسمك . يجب عليك استشارة الطبيب قبل إضافة مكملات المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي .