إنقاص الوزن مع المحافظة على مضادات الأكسدة بنسبة عالية

للحفاظ على الصحة، يجب على الشخص أن يمنع تراكم الدهون في الجسم ويحافظ على استهلاك اليومي للمواد المضادة للأكسدة المستمدة من النباتات، ويمكنك اتباع الخطوات التالية للحصول على بعض الاقتراحات.
إلغاء أو تخفيض جذري للأطعمة التي تحتوي على الدهون المهدرجة والمشبعة، وتشمل هذه الأطعمة الزبدة والوجبات السريعة والمقليات والقهوة والمشروبات المخفوقة والحلوى.

اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة وغير المشبعة الأحادية، تأتي هذه الأطعمة من المكسرات والبذور والبقوليات (مثل الفول السوداني وفول الصويا) والأسماك. تحتوي الأسماك على نوع خاص من الدهون غير المشبعة يسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية، وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية والدهون المتعددة غير المشبعة، ولكنها أقل صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة بسبب الروابط المتعددة.

اختيار الغذاء النباتي يتمثل في تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والدهون الصحية، ويمكنك تقليل استهلاك اللحوم. اللحوم ذات سعرات حرارية عالية وتفتقر إلى المواد المضادة للأكسدة والألياف، وتحتوي على الدهون المشبعة والبروتين الحيواني والكوليسترول.

وجبات قائمة حول الدجاج الخالي من الدهون والأسماك أو اللحوم إستخدام بدائل،مثل  المصنوع من فول الصويا أو الخضار البروتينات, وتشمل الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة مع وجبات الطعام، والتي هي منخفضة في السعرات الحرارية (بسبب المياه ومحتوى الألياف) وبها وفرة في المواد المضادة للاكسدة.

تشير الدراسات العديدة إلى أن تناول الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض وزن الجسم. هل يمكن أن أتناول رطلا كاملا من الخضروات، وكوبا كاملا من الفراولة، سواء كانت كاملة أو مقطعة إلى شرائح، لتكون حوالي خمسين سعرة حرارية.

اختيار الحبوب الكاملة يزيل مضادات الأكسدة والألياف، والتي قد تساعدك على الشعور بالشبع. تشمل هذه الأرز البني والشعير والدخن والحنطة السوداء. فحص العلامات على الخبز والباستا حيث أن بعض الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي على بعض الحبوب المكررة. كذلك، حاولي تحديد الأطعمة التي تحتوي على 100٪ من الحبوب الكاملة.
يمكن إضافة بعض العصائر، التي توفر المزيد من المواد المضادة للأكسدة مقارنة بتناول قطعة واحدة من الفاكهة أو الخضروات

شرب كوب واحد من عصير الفواكه أو الخضروات الطازجة يساهم في الشبع بصورة أفضل. شرب عصير خال من السكر بنسبة 100٪ يساعد في تجنب السكر المضاف ويساهم في تقليل السعرات الحرارية دون وجود مواد مضادة للأكسدة.

كنت قد يميل إلى محاولة هذه المشروبات كجزء من خطة لخسارة الوزن، ولكن ليس من الممكن لإزالة الفاكهة والخضار السكريات الطبيعية، الترقب معقدة يجري اختبارها من قبل الباحثين الصينيين, انهم يستخدمون الثقافات (مثل تلك الموجودة في الزبادي) لكسر بعض من السكريات في العصير، ولكنها ليست بالحل السحري للسكر.

عند البحث عن حقائق التغذية لأي من هذه العصائر “انخفاض السكر”، إذا قمنا بفحص أي من هذه المنتجات، سنجد أنها مخففة للعصائر وتباع بالسعر الكامل للمستهلكين الذين يتصرفون بحسن نية لتحسين صحتهم. لا يوجد سبب للقلق بشأن السكر الطبيعي، حيث لا يرتفع مستوى السكر في الدم بسرعة أكبر من غيرها من أنواع الكربوهيدرات، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة.
إذا كنت ترغب في سعرات حرارية أقل، يمكنك اختيار أنواع من العصائر التي تحتوي طبيعيا على كمية أقل من السكر. كوب العصير الفراولة يحتوي فقط على 71 سعرة حرارية.

كوب من عصير البطيخ يحتوي فقط على 76 سعرة حرارية، ويمكنك أيضا زيادة حجم الطعام الذي تتناوله في يوم واحد عن طريق تناول الفاكهة كاملة، حيث تحتوي الفاكهة على الألياف التي عادة ما تفتقدها العصائر. ويقدم عصير الخضار مجموعة واسعة من العناصر الغذائية بعدد قليل جدا من السعرات الحرارية.

تحتوي العديد من عصائر الخضروات (مثل V8) على حوالي 50 سعرة حرارية لكل كوب، وهو أقل بكثير من حليب منزوع الدسم الذي يحتوي على حوالي 80-90 سعرة حرارية لكل كوب. يجب الحذر من V-Lite (نسخة خفيفة السعرات الحرارية من V8). وقد تم إطلاق مؤخرًا “نسخة” من عصير الخضار V8 والتي تتكون من 60٪ من عصير الخضار.

اختيار مشروبات صحية أخرى غنية بالمواد المضادة للأكسدة، حليب ولبن الصويا غنية بالمواد المضادة للأكسدة والبقوليات عادة
تتميز حليب اللوز بأنه عالي في المواد المضادة للأكسدة، ولكن يتم استخدام عدد قليل من اللوز لتحقيق ذلك.

على سبيل المثال، وجبة من اللوز (22 حبة كاملة) تحتوي على 20٪ من القيمة اليومية للمغنيسيوم و37٪ من القيمة اليومية للمنغنيز، كوب من حليب اللوز يحتوي على 4٪ فقط من القيمة اليومية للمغنيسيوم و6٪ من القيمة اليومية للمنغنيز.

تتضمن خدمة اللوز ستة غرامات من البروتين، وكوب من حليب اللوز لا يحتوي سوى على غرام واحد من البروتين ويحتوي على سبعة غرامات من السكر. وبالتالي، يشكل حليب اللوز حوالي نصف السعرات الحرارية.
يمكنك تحقيق تجربة مذاق الفواكه الطازجة والحليب والآيس كريم في واحد، حيث يجمع بين فوائد الفاكهة والألبان، ويحتوي على مصدر للكالسيوم، يمكنك بسهولة تحضير عصير جميل من الفراولة ذو سعرات حرارية منخفضة فقط 90 سعرة.
تحتوي بعض مشروبات المياه (مثل “أكي-توت-الرمان” و”متزامنة” من علامات تجارية فيتامين المياه) على مضادات الأكسدة المستخلصة، وتتوفر بسعرات حرارية منخفضة أو بدون سعرات حرارية على الإطلاق (مثل 10 سعرات حرارية في فيتامين المياه).

تحتوي الشاي والقهوة على مضادات الأكسدة بشكلكبير وهي مصادر طبيعية للسعرات الحرارية.

اختيار النباتات ذات اللون الداكن، حيث تحتوي على مستويات أعلى من المواد المضادة للأكسدة. وتشمل هذه النباتات الخضراوات الداكنة مثل السبانخ والعنب البري والتوت البري والعنب الأرجواني.

العسل الخام هو بديل للسكر، وهو سميك ولونه أبيض، ويمكن شراؤه من المزرعة، حيث يحتوي على مضادات الأكسدة ويضيف نكهة. يمكن أيضا استخدام عصير الفاكهة بدلا من السكر في الشاي لمزيد من القيمة الغذائية ومضادات الأكسدة الإضافية.