أطعمة نباتية غنية بالحديد أكثر من اللحوم

إذا كنت شخصا نباتيا أو تخطط لتصبح نباتيا ، فمن الضروري تناول الحديد في نظامك الغذائي. يحتاج الشخص البالغ إلى تناول 8-27 مجم من الحديد يوميا. أما السيدة الحامل أو المرضعة فتحتاج إلى كمية أكبر من ذلك. اللحوم هي أحد أفضل مصادر الحديد الموصى بها. ولكن هل تعلم أن هناك العديد من الخيارات المتاحة بعيدا عن اللحوم التي تحتوي على كمية جيدة من الحديد

يجب أن يكون الاهتمام الأساسي للنباتيين هو الحصول على كمية كافية من الحديد في وجباتهم. فالأطعمة الغنية بالحديد تزود الجسم بالطاقة وتعزز قوته. يعمل الحديد على إنتاج الهيموجلوبين في الخلايا الحمراء في الدم تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. دون الحديد، يصبح الجسم غير قادر على إنتاج مستويات كافية من الهيموجلوبين، وبالتالي ينخفض مستوى الطاقة ويصبح الأشخاص غير قادرين على أداء مهامهم اليومية بشكل جيد. قد يؤدي نقص الحديد أيضا إلى فشل بعض الأعضاء .

والحديد يعد من العناصر الغذائية الهامة لجميع الأشخاص في مختلف أعمارهم ، وأي نقص في نسبة الحديد يعرقل إمتصاص المعادن الأخرى داخل الجسم ، وفي حالة الأطفال ، فإنه يعرقل نموهم ، ولذلك يقدم هذا المقال قتئمة بأفضل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد ، لذلك يمكنك متابعة القراءة للتعرف عليها .

أفضل مصادر الحديد من الأطعمة النباتية :

1- السبانخ : السبانخ هي مستودع هائل للحديد، فثلاثة أكواب من السبانخ تحتوي على حوالي 18 مجم من الحديد، ولذلك يمكن أن تكون وجبة سلطة من السبانخ مفيدة لتلبية احتياجاتك اليومية من الحديد الموصى به .

2- البروكلي : البروكلي يحتوي على الحديد وعناصر غذائية أساسية مثل فيتامين ك والمغنيسيوم وفيتامين ج، ويساعد على امتصاص الحديد في الجسم، ولذلك يعد من أفضل مصادر الحديد النباتية .

3- العدس : كل كوب واحد من العدس يحتوي على 8 أونصات من الحديد أكثر من شريحة اللحم ستيك ، بالإضافة إلى كونه مصدرا غنيا بالألياف الغذائية والبوتاسيوم والبروتين .

4- الكرنب : إذا تناولت ثلاثة أكواب من أوراق الكرنب، فإن ذلك يحتوي على 3.6 مجم من الحديد، ويمكن إضافة الكرنب إلى السلطة والحساء كمصدر نباتي جيد للحديد، كما أكدت دراسة بعنوان `التركيب التقريبي والمعدني للكرنب` .

5- الملفوف الصيني “بوك تشوي” : يعتبر الملفوف الصيني مستودعا لفيتامين أ والحديد، فكوب واحد منه يحتوي على 1.8 مجم من الحديد .

6- البطاطس المشوية : تحتوي حبة البطاطس المشوية على ثلاثة أضعاف كمية الحديد الموجودة في ثلاثة أونصات من الدجاج، ولذلك، فإن البطاطس تعد من أفضل مصادر الحديد النباتية التي تتفوق على اللحوم .

7- بذور السمسم : تحتوي ملعقة واحدة من بذور السمسم على حوالي 1.3 ملجم من الحديد، يمكن إضافة السمسم إلى نظامك الغذائي عن طريق رشة صغيرة منه على طبق السلطة الخاص بك .

8- الكاجو : يتميز الكاجو بفوائد صحية متعددة، منها أنه غني بالحديد، فربع كوب من الكاجو يحتوي على حوالي 2 جرام من الحديد، وبعيدا عن البروتين .

9- فول الصويا : كوب واحد من فول الصويا المطهو”(6539)” “كوب واحد من فول الصويا المطهو يحتوي على 8-9 مجم من الحديد، وهو مصدر غني بالبروتين. تشير دراسة إلى أن السيدة التي تعاني من نقص الحديد يمكنها الحصول على الكمية المناسبة من فول الصويا .

10- الحمص : يحتوي كل كوب من الحمص على 4.7 مجم من الحديد، وهذه النسبة تزيد عن الكمية الموصى بها للرجال. يمكن إضافة الحمص إلى الخضروات وتناوله، ويعتبر الحمص من أفضل مصادر الحديد النباتية .

11- الشوكولاتة الداكنة : تعد الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الحلوة والغنية بالحديد، حيث يحتوي أونصة واحدة منها على حوالي 2-3 مجم من الحديد، وهذه الكمية أكبر من الحديد الموجود في اللحم البقري، وتعتبر هذه المصدر النباتي في المقدمة من حيث الحصول على الحديد .

12- التوفو : يحتوي التوفو على 3 مجم من الحديد لكل نصف كوب منه ، وهذا يجعله طعاما مناسبا للنظام الغذائي الخاص بالنباتيين، ويمكن تناوله عن طريق بعض الوصفات المختلفة .