كيف أخفي بروز عظمة الترقوة بالتمارين
عظمة الترقوة عند الإنسان
الترقوة هي مجموعة العظام الموجودة في الجزء العلوي من القفص الصدري تحت الرقبة، وقد يكون الجانب الأيمن للترقوة أكثر بروزًا من الجانب الأيسر، وفي وسطها يظهر شكلًا يشبه الحرف `S`، وهي المنطقة الوحيدة في الجسم التي لا تغطيها العضلات وتقع في المنطقة المركزية.
تعتبر الترقوة البارزة جزءًا يمكن ملاحظته بسهولة من قبل العين واللمس، ولهذا السبب يمكن أن يكون النتوء نتيجة لتكلس كسر أو نحافة مفرطة في الجسد، أو مجرد تشكل طبيعي وذاتي يصبح ثابتًا مهما كان حجم الجسد سمينًا.
يوجد في منطقة الترقوة اثنين من العضلات في الحد الحدودي بين العنق والجذع، ويمكن جعل النتوء أقل وضوحًا من خلال بدء التدريب، وتعني كلمة “ممكن” أن التمارين هي مجرد تجربة لتخفي عظام الترقوة، ومع عدم وجود العضلات يصعب تغطيتها بالتمارين، ولكن السمنة قد تقلل من بروزها.
تمارين عظمة الترقوة
لتحسين النتائج، ينبغي أن يتضمن البرنامج التدريبي الجيد الخاص بتقليل بروز عظمة الترقوة ما لا يقل عن ثلاث تمارين بسيطة
عندما نتحدث عمومًا عن تدريب عضلات الكتف، نشير إلى الدلفة الأمامية والجانبية والخلفية وشبه المنحرف، باستثناء بعض الحركات والتمارين المحددة. وتشارك العضلات الدلفية في التمارين الروتينية إلى حد ما لأولئك الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، مثل الدمبل والأوزان.
الدالية الأمامية (الرفع الأمامي): بوجود دمبل في كل يد، يتم تمديد ذراعك في البداية على الوركين، ثم قم برفع ذراع واحدة في كل مرة حتى تتوازى مع الرقبة، ثم عد إلى الوضع الأول كما بدأت التمرين، وعادة ما يتم إجراء 3 مجموعات من التكرار مع زيادة الوزن.
الدالات الجانبية (الرفع الجانبي): ابدأ برفع ذراعيك على جانبيك واحمل وزنا في يديك، ثم ارفع ذراعيك إلى الخارج في نفس الوقت لتشكيل حرف `ت`. من المفيد أيضا زيادة الوزن المرفوع وعمل مجموعات تكرار أكثر.
الدالية الخلفية : عادة، تتمرن بنوعين من التمارين: رفع الأثقال على مقعد مائل ورفع الأثقال الجانبي مع ثني الجذع. تبدأ بالانبطاح وتحمل الأثقال بيديك وتحافظ على ثني مرفقيك وترفع الأثقال جانبيا. يجب أن تلاحظ أنه يجب القيام بنفس التمرين وأنت واقفا عن طريق الانحناء بزاوية 90 درجة وتقوس الظهر قليلا وترفع الأثقال جانبيا.
يتوجب ملاحظة أنه يجب تصميم خطة تمارين لتقوية الكتفين والعضلات الدالية بمدة تناسب الحركة بدلًا من التركيز على الحمل، كما يجب أن تتضمن طرقًا لتحسين مظهر الترقوة البارزة، مثل تدريب العضلة شبه المنحرفة بشكل جيد، والتي تشمل أشرطة مؤخرة العنق والجزء الخلفي من الصدر، ويتألف من ثلاث تمارين بسيطة على الأقل.
التجديف باستقامة مع الدمبل أو المطاطي: امسك بالدمبل أو نهاية الشريط المطاطي في يدك، وقم بثني ذراعيك عن طريق فرد مرفقيك حتى تصبح يداك تحت ذقنك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
الضغط على الذراع باستخدام الأثقال: احمل دمبلا بيدك وضعه على كتفك، ثم دفعه لأعلى عن طريق تمديد ذراعك، ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.
رفع الحديد: امسك البار الحديدي واحمله بيديك وارفع كتفيك فقط، واترك ذراعيك مستقيمتين على الجسم، ثم قم بتنفيذ حركات رفع أثقال صغيرة ومنضبطة.
تمارين لإبراز عظام الترقوة
يعتبر شكل عظام الترقوة جزءًا مهمًا من الجسم الجميل للرجال والنساء، وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص لديهم عظام الترقوة التي تبرز بشكل طبيعي، فإن البعض الآخر يريد إبرازها وجعلها تظهر بشكل أكثر وأكثر جاذبية، ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التمارين المناسبة.
- ابدأ بتمارين عامة خفيفة:
لتحقيق الظهور الظاهري لعظام الترقوة، يحتاج الشخص إلى ممارسة تمارين شاملة لفقدان الدهون وتناسق الجسم، فلن يتمكن الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن من رؤية عظام الترقوة حتى يفقد وزنًا كافيًا في جميع أنحاء الجسم.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية، يجب أن تتبع نظام غذائي متوازن وتحافظ على ترطيب الجسم، وإليك التمارين الكاملة التي يجب التركيز عليها:
- الركض
- السباق
- المشي السريع
- السباحة
- قفز الحبل
- الدراجة
- اليوجا
مارس التمارين التي تستهدف الرقبة والجذع:
إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام، فيجب أن تبدأ ببرنامج خفيف وسهل لتجنب إصابات الكتف والترقوة. يمكن للمبتدئين تجربة ما يلي:
- مصاعد الصدر: جلس بوضعية القرفصاء على الأرض وأرفع كتفيك حتى تخرج عظام الترقوة، واستمر لمدة خمس ثوان ثم استرخي وكرر الحركة ثماني إلى عشر مرات.
- دحرجة الكتف: قم بلف كتفيك إلى الخلف في حركات دائرية صغيرة واحرص على أن يظل ذراعيك مستقيمتين. كرر هذه الحركة من 10 إلى 15 مرة، ثم قم بتدوير كتفيك إلى الأمام بنفس الطريقة لمدة 10 إلى 15 مرة.
- لف الكوع: يجب وضع اليدين على الكتفين ولف المرفقين في دوائر واسعة مع الحفاظ على استقامة الظهر، وتكرار الحركة من 10 إلى 15 مرة.
- امتداد عضلات الجذع إلى الأمام حتى تصبح عظام الورك مرئية، واحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوان، ثم استرخ وأعد هذه الحركة من ثماني إلى عشر مرات.
- مارس تمارين أكثر صعوبة: بمجرد أن تتعود على التمارين السابقة وتؤديها بسرعة، يمكنك الآن القيام بتمارين أصعب لتقوية عظام الترقوة، بعضها يتطلب استخدام الأوزان، ابدأ بوزن 1 كجم، وبعد أسبوع من التمارين المنتظمة، يمكنك بدء استخدام أوزان أثقل، ابدأ بتكرار التمارين المذكورة أعلاه من 15 إلى 20 مرة لتسخين كتفيك وعضلات جذعك.
- تمرين الضغط: للحصول على نسخة أخف، يمكنك الاستلقاء على بطنك ورفع ساقيك السفلية، مع الحفاظ على ركبتيك على الأرض، وعبور ساقيك السفلية ووضع يديك على طول جذعك، ثم رفع الجذع حتى يتوتر تماما وتراجع ببطء. وكرر هذا من 15 إلى 20 مرة.
- تمارين الظهر: استلق على ظهرك وضع يديك خلف رأسك، ثم اثن ركبتيك وارفع رأسك نحو الركبتين، استرخ ببطء واستمر بهذا الوضع من 10 إلى 12 مرة، ويمكنك أيضا ممارسة تمارين البطن الجانبية.
- تمرين الضغط: استلق على ظهرك وامسك بالدمبل في يديك، واحتفظ به في وضع أفقي على صدرك. ضع يديك على جانبي جسمك باتجاه الخارج وارفع يديك لأعلى مع ثني المرفقين قليلا. استمر لمدة ثانيتين، ثم أعد يديك إلى وضعها الأصلي، وكرر هذا من 12 إلى 15 مرة.
- رفع الدمبل: قم بوضع قدميك محاذاة كتفيك وامسك الدمبلز بشكل مستقيم، ثم انحن إلى الأمام وحافظ على استقامة ذراعيك وارفع الدمبل على الجانبين تقريبا إلى ارتفاع الكتفين، ثم انزل الدمبل ببطء، وكرر الحركة 12-15 مرة.
- الفراشات: وقف بالوضع الصحيح كما هو مذكور أعلاه وأمسك الدمبلز بين يديك بشكل مستقيم، ثم ضع يديك أمام جذعك وقم بثني مرفقيك طوال التمرين، وأعد مرفقيك إلى الوراء وشد عضلات ظهرك حتى تشعر بتمدد عضلات الجذع وشفرات الكتف، ثم عد إلى الوضع الأولي وكرر ذلك من 10 إلى 12 مرة.
- يمكنك أيضًا ممارسة تمارين أخرى للمساعدة في تقليل كمية الدهون حول الرقبة والجذع للحصول على عظام الترقوة المكشوفة.