نظامك الغذائي أثناء الحمل

ليس من الضروري أن يكون لدينا خبير لندرك أهمية التغذية الجيدة أثناء فترة الحمل لصحة الأم والجنين. يشغل الحصول على طفل ذو وزن سليم عند الولادة اهتماما كبيرا لكل أم، حيث يعد عدم انخفاض وزن الوليد عند الولادة مؤشرا على زيادة خطر المشاكل الصحية والوفاة. تشمل عوامل الخطر التي قد تؤدي إلى انخفاض وزن الجنين عند الولادة العمر وعدد الولادات السابقة، والوضع الاجتماعي والاقتصادي، والتدخين والكحول والمخدرات، وسوء التغذية. يمكن تجنب كل هذه المخاطر. تشير الإحصاءات إلى أن انخفاض وزن الوليد عند الولادة يساهم في حدوث الربو ومشاكل السلوك وحتى معدل الذكاء خلال السنوات الأولى من التعليم.

يؤمن بعض العلماء أن نمو الجنين الصحي يرتبط مباشرة بتغذيته الكافية، والتي يمكن أن تؤثر على صحتنا في جميع مراحل الحياة. يشير البروفيسور ديفيد باركر من مجلس البحوث الطبية في جامعة إنجلترا ساوثهامبتون إلى أن الحماية الأولية من الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وهشاشة العظام ومرض السكري يعتمد على التغذية الصحية للجنين.

الاحتياجات الغذائية : يتطلب الدور الإنجابي للمرأة تلبية بعض الاحتياجات الغذائية الخاصة، حيث يُعتبر الحمل فترة شاقة أكثر من الناحية التغذوية بالنسبة للمرأة. ويعدّ التغذية المثلى ضرورية لدعم:
– نمو المشيمة
– الزيادة في حجم تدفق الدم
– زيادة الإنتاج القلبي
– زيادة في مستويات السوائل
– التغيرات الهرمونية
تحدث تغييرات في نسيج الثدي استعدادًا للرضاعة الطبيعية
تعديلات على الرئتين والكلى والجهاز البولي والوظائف الإنجابية.

تبدأ التغذية المثلى قبل الحمل، وخير مثال على ذلك فيتامين حمض الفوليك من مجموعة ب، والمعروف أيضا باسم حمض الفوليك في شكل مكمل غذائي. ويعد هذا الفيتامين ضروريا للتطور الطبيعي للجهاز العصبي، وخاصة لإغلاق الأنبوب العصبي الذي يحدث خلال الستة أسابيع الأولى من الحمل. وبما أن النساء لا يمكنهن معرفة أنهن حوامل لمدة تصل إلى أربعة أسابيع، فإنه يجب ضمان تناول الكمية المناسبة من حمض الفوليك في وقت قريب من الحمل. لذلك، يوصي مجلس البحوث الصحية والطبية الوطنية بأن يتناول جميع النساء اللاتي يخططن للحمل ما لا يقل عن 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميا لمدة شهر واحد قبل الحمل المخطط له، وبالتالي يوصى النساء الأكثر عرضة للحمل بتناول جرعات أعلى. وينبغي أن تستمر المكملات طوال الأشهر الثلاثة الأولى، لأن فشل الأنبوب العصبي في التكون بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى ظهور العيوب الخلقية مثل الشق الشفوي، وهذه العيوب تؤثر على واحدة من كل خمس حالات حمل في أستراليا.

يجب على المرأة تناول جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية بكميات تفوق الحد الأدنى الموصى بها، باستثناء الصوديوم والبوتاسيوم، خلال فترة الحمل (والرضاعة الطبيعية). ولكن بيانات مكتب الإحصاءات الأسترالي تظهر أن النساء لا يصلن إلى مستويات المعادن المطلوبة في أجسادهن، على سبيل المثال، تقل نسبة الزنك عند 96٪ منهن، وتفشل تقريبا 97٪ منهن في استيعاب حمض الفوليك بكمية كافية. ومن المدهش أن جميع النساء الحوامل لا يستهلكن الحديد الكافي، في حين يعاني 60٪ من نقص في المغنيسيوم، ولا يحصل 79٪ منهن على كمية كافية من الكالسيوم من الغذاء. ويحتاج كل من الأم والطفل إلى كمية مزدوجة من الكالسيوم خلال فترة الحمل، حيث يعتبر الكالسيوم ضروريا لتنمية العظام والأسنان، وتشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكالسيوم قد تمنع حدوث الاكتئاب بعد الولادة.

تؤثر الأحماض الدهنية الأساسية في النظام الغذائي أيضا على نمو الجنين. ومن أهم هذه الأحماض؛ حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وهو موجود في الأسماك (وكذلك في حليب الثدي). وتشير بعض الدراسات إلى أن كمية DHA الموجودة في حليب الثدي قد انخفضت بنسبة 35٪ على مدى السنوات العشر الماضية نتيجة للتغيرات في النظام الغذائي. كذلك، يساعد هذا الحمض في بنية ووظيفة الدماغ وشبكية العين والجهاز العصبي، حيث ينمو دماغ الجنين بسرعة خلال الأشهر الثلاثة الأولى ويعتمد على تناول الأم للأحماض الدهنية المطلوبة. وأظهرت الدراسات السريرية أن زيادة تناول الأم للأحماض الدهنية من خلال مكملات زيت السمك (الأسماك مثل التونة تكون عالية بـ DHA) يؤدي إلى ارتفاع في مستويات حمض الدوكوساهيكسانويك DHA في الدم لدى الأطفال حديثي الولادة. ويستمر المخ في النمو والتطور السريع خلال السنة الأولى بتوفر الأحماض الدهنية الضرورية بكمية كافية خلال هذه الفترة.

يمثل الحديد أيضا أحد المتطلبات الغذائية الواجب توفيرها للأم خلال فترة الحمل بشكل ملحوظ، ولا سيما خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل. وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء الصحية لحمل الأوكسجين إلى جميع أنسجة الجسم، بما في ذلك المشيمة. وتحتوي اللحوم على مصادر من الحديد على شكل هيم الحديد، الذي يتم امتصاصه بشكل جيد في الجسم، والنباتيات هي الأكثر عرضة لخطر نقص الحديد في الحمل بسبب عدم وجود الهيم الحديد. ويزيد فيتامين C من امتصاص الحديد غير الهيم الموجود في المصادر النباتية.

بعض النصائح الغذائية
من المثالي أن يتم معالجة التغييرات الغذائية لكلا الوالدين لمدة 4 أشهر على الأقل قبل الحمل، ويجب على الأم الحفاظ على نظام غذائي صحي طوال فترة الحمل والرضاعة.
تناول معظم الحبوب الكاملة بما في ذلك الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والفواكه والخضروات.
يتضمن الأكل بمعدل معتدل من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأسماك والدجاج والبقوليات والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان واللحوم.
في بعض الأحيان يمكن تناول الأطعمة الأحادية غير المشبعة بالدهون، مثل الزيتون وزيت الكانولا
وأخيرًا، ينبغي الحد من تناول السكر والملح والشاي والزبدة غير المشبعة والدهون مثل زيوت عباد الشمس والقرطم.
يجب تجنب تناول الدهون المشبعة، مثل الدهون الحيوانية والقهوة والكحول والتدخين.

متطلبات الطاقة : بعد الثلث الأول من فترة الحمل، تزداد الاحتياجات الطاقية يوميا. يجب اتخاذ خيارات غذائية غنية لضمان الحصول على الوزن المطلوب. على الرغم من أن العديد من العوامل يمكن أن تؤثر في زيادة الوزن خلال فترة الحمل، يجب عليك أن تكتسبي في المتوسط ما بين 0.7 إلى 1.3 كيلوغرام خلال الأشهر الثلاثة الأولى و2 كيلوغرام خلال الثلث الثاني من فترة الحمل، وكذلك خلال الثلث الأخير .

ممارسة الرياضة  : يجب أيضًا أن يتضمن جدولك اليومي كمية معتدلة من التمارين الرياضية مثل المشي والسباحة أو اليوغا، وتشجيع اللياقة البدنية والقوة والمرونة، التي لن تعزز فقط بنية جسمك في فترة الحمل، ولكن أيضًا قد تكون لها فوائد كبيرة لك أثناء الولادة.
شاهد :  دراسة أمريكية توضح تأثير ممارسة اليوغا خلال فترة الحمل