أنواع تمرين السكوات المفيدة لك أثناء الحمل

هل أنت حامل وتبحثين عن تمارين رياضية آمنة تساعدك على البقاء في صحة جيدة ومناسبة خلال الحمل، وتساعد أيضا على ولادة سلسة؟ هل جربت تمرين الجلوس القرفصاء في وقت سابق وترغبين في معرفة ما إذا كان آمنا لك ممارسة هذا التمرين أثناء الحمل؟ هل ترغبين في معرفة بعض التمارين القرفصاء المحددة التي يمكنك ممارستها بأمان دون أن تتسبب في أي ضرر للجنين الذي لم يولد بعد؟
إذا كنتِ تبحثين عن أي شيء مذكور أعلاه، فحان الوقت بالنسبة لك لقراءة هذا المقال والتحقق من التوصيات التي نقدمها أدناه، جنبًا إلى جنب مع بعض التدابير الأمنية التي يتعين عليكِ اتباعها خلال هذه المرحلة الدقيقة.

هل ممارسة تمارين جلوس القرفصاء آمنة أثناء الحمل؟
إذا كنت حامل، وبعد الحصول على موافقة الطبيب على سلامة ممارسة هذا النوع من التمارين خلال فترة الحمل بشكل عام وعدم التأثير على صحتك وصحة طفلك، يمكنك الاستمرار في بعض أشكال التمارين المختلفة. ستساعدك هذه التمارين على الحفاظ على شكل جسمك كما ترغبين فيه كما كنت قبل الحمل، وستساعد أيضا في تهيئة جسمك لفترة الولادة.

تتضمنفوائد ممارسة تمرين القرفصاء أو السكوات خلال الحمل ما يلي:
القرفصاء هي تمرين رياضي قديم جدًا، وهناك بعض الفوائد في أداء القرفصاء أثناء الحمل
مع تقدم الحمل، يزداد حجم بطنك مع نمو الجنين، ويمكن أن تواجهين مشاكل صحية معينة وتشعرين بالقلق بشأن لياقتك البدنية. يمكن لتمرين جلوس القرفصاء أن يساعدك على الحفاظ على لياقتك البدنية العامة وتخفيف المضايقات الخاصة بك.
ممارسة تمرين القرفصاء أثناء الحمل يساعد أيضًا على امتداد أسفل ظهرك ويقلل من أي ضغط أو ألم تشعرين به في منطقة أسفل الظهر.
مع تقدم مرحلة الحمل، يتغير مركز الثقل في جسمك مما يؤدي إلى فقدان التوازن، ولذلك، ممارسة تمرين جلوس القرفصاء بانتظام يساعدعلى الحفاظ على التوازن ومركز الثقل لديك في ظل الجاذبية، كما يساعد على إعادة تنظيم جسمك.
الإمساك شكوى شائعة جدًا بين النساء الحوامل، وتساعد ممارسة تمرين القرفصاء أثناء الحمل على علاج انتفاخ البطن، وذلك لأنه يساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحيح وينظم حركة الأمعاء ويمنع الإمساك.
يمكن لممارسة القرفصاء بدلاً من الجلوس في كل وقت أن تساعد في تخفيف الضغط الذي يمكن أن تشعر به في قاع حوضك، وتكون مفيدة خاصةً خلال الربع الثالث من الحمل عندما يكون الضغط على قاع الحوض في ذروته.
– تمرين القرفصاء أيضا واحدة من أكثر الأوضاع الطبيعية للولادة فإذا قررت أن تجلسين القرفصاء عند الولادة فسوف تساعدين على توسيع قناة الولادة الخاصة بك. وسوف يساعد ذلك أيضا على توفير المزيد من الأوكسجين إلى طفلك وسوف يعمل على استرخاء عضلات العجان لديك كل هذه العوامل تساعد على تقليل أي فرص من المشاكل التي قد تعانين منها في الوقت الذي تسعين فيه لولادة طفلك أثناء الولادة المهبلية.
إذا اخترت الجلوس بوضع القرفصاء خلال الولادة، فسوف يسهل ذلك على طفلك الخروج من قناة الولادة بسلاسة بفضل الجاذبية. كما يتيح ذلك لطفلك المزيد من المساحة للخروج إلى الحياة بشكل سلس ويجعل الولادة أقل إرهاقًا على الأم والطفل.
عند ممارسة القرفصاء أثناء فترة الحمل، فإن ذلك سيساعد على تمدد وتقوية عضلات الحوض، التي بدورها تساعد على القيام بالولادة الطبيعية.

تمارين القرفصاء الآمنة أثناء الحمل :
فيما يلي بعض تمارين القرفصاء التي يمكنك محاولة أدائها بأمان إذا كنت حاملاً، وعلى الرغم من أنها تمارين آمنة، إلا أنه يجب عليك التحقق مع طبيبك أولاً قبل محاولة القيام بأي منها، وبمجرد الحصول على موافقة طبيبك، يمكنك ممارسة التمارين التالية:

قرفصاء السومو :
يعني قرفصاء السومو الوقوف مباشرةً وجعل العمود الفقري منتصبًا، والتأكد من وضع القدمين متوازيتين لعرض الكتفين على حدة بحيث تشير الساقين وأصابع القدمين إلى الخارج.
– احملي الدمبل في كل يد وامتددي ذراعيك أمامك وتأكدي من أن جسمك مستقيم عند القيام بذلك.
احفظي ظهرَكِ مستقيمًاتمامًا وارفعي ركبتَيكِ بلطف.
يمكن تنفيذ مجموعة من حوالي 12 إلى 15 تكرارًا، وإذا شعرت بالراحة يمكنك أخذ قسط من الراحة ثم تنفيذ مجموعة أخرى.

التمدد رباعي الأرجل :
يمكنك التمدد مثل الحيوانات ذات الأربعة، حيث عليك الاستلقاء على الأرض أولاً وتحريك جسمك بشكل مريح عن طريق رفع ركبتيك.
يجب وضع المعصمين مباشرة تحت الكتفين والركبتين مباشرة تحت الوركين.
يتم تمديد ساقك اليمنى ببطء نحو الورك في كل مرة ثم ترفع ساقك ببطء.
الآن، قمي بتمديد ذراعك الأيسر أمامك إلى مستوى كتفكك الكتف.
قم بالوضع السابق لمدة 2-5 مرات مع أخذ نفس عميق بين كل مرة، ثم عد إلى الوضع الأول وكرر جميع الخطوات بعكس الأطراف.
يجب محاولة القيام بمجموعة من 12 إلى 15 تكرارًا لكل منها، والاستراحة لبضع دقائقٍ بينها، وتكرار مجموعة أخرى إذا شعرت بالراحة.

الانزلاق عن الجدار إلى أسفل :
لممارسة تمرين القرفصاء على الحائط، ستحتاجين إلى بعض الوسائد التي ستساعد في دعم جسمك خلال الحركات المختلفة.
لوضع الوسائد بجانب الحائط يتعين الوقوف أمامها والتأكد من أن قدميك على نفس مستوى عرض الكتفين بشكل منفصل، كما يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الأمام.
الآن يمكنك التحرك ببطء لأسفل، مع ثني الوركين والكتفين وتثبيت رأسك على الحائط.
يمكنك التنفس بعمق والزفير ببطء وثني ركبتيك قليلاً والانحناء نحو الوسائد للحصول على راحة أكبر. يجب أن يكون الجلوس على الوسائد بالقرفصاء عند النزول على الأرض.
عندما تقومين بفعل ذلك، يجب الحفاظ على استقامة ظهرك وثني ذقنك باتجاه صدرك.
يجب أن تضعي ذراعيك على ركبتيك للمساعدة في تحقيق التوازن أثناء النزول إلى الأسفل.

تحتاج إلى الحفاظ على بعض الأشياء عند ممارسة تمارين الجلوس القرفصاء (السكوات) أثناء فترة الحمل أوأي تمارين أخرى، وتشمل:
يجب عليك التأكد من استشارة الطبيب والحصول على موافقته بعد تقييم حالتك الصحية خلال فترة الحمل قبل القيام بأي تمارين، وسيخبرك الطبيب إذا كانت هذه التمارين آمنة أم غير آمنة بالنسبة لك.

يجب عليك اتباع بعض نصائح السلامة أثناء تأدية التدريبات المذكورة أعلاه خلال فترة الحمل، وفيما يلي بعض هذه النصائح

خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وطالما شعرت بالراحة، يُمكنك زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك، وذلك عن طريق زيادة عدد التكرارات، كما يُمكنك زيادة شدة التمرين باستخدام القليل من الوزن في نظام التدريب الخاص بك.
عندما تدخلين الثلث الثاني من فترة الحمل، يمكنك تخفيف شدة التمارين، وقد تحتاجين أيضًا إلى التوقف عن القيام ببعض التمارين تمامًا، لأنها قد تكون صعبة حاليًا أو قد تؤذي الجنين في بطنك.
في بعض الأحيان، قد تحتاجين إلى استخدام الدعائم أثناء قيامك ببعض تمارين القرفصاء. إذا لم تستخدمي الدعائم من قبل، تأكدي من طلب مساعدة شريكك أو أحد الأصدقاء لمساعدتك في التكيف في المرات الأولى القليلة. يمكنك طلب المساعدة حتى تحقيق التوازن الصحيح وتعلم كيفية استخدام الدعائم بشكل صحيح. سيساعد هذا في تجنب خطر السقوط أو الإصابة بعد التمرين عدة مرات مع المساعدة، وتستطيعين ببطء البدء في القيام بذلك بمفردك.
لتمارس الرياضة بشكل صحيح، يجب الحفاظ على الجسم رطبًا دائمًا قبل البدء، لذلك يجب شرب الماء والعصائر الطازجة على مدار اليوم، ويمكن الاستعانة بزجاجة ماء للحفاظ على الجسم مرطبًا وصحيًا.
يجب ارتداء الملابس القطنية التي تجعلك مرتاحًا وتسمح بتدفق الهواء بسهولة ومنع التعرق أثناء التمرين.
ينبغي التأكد من ارتداء حمالة الصدر المناسبة التي توفر دعمًا إضافيًا للثديين أثناء ممارسة الرياضة، ويجب تجنب ارتداء حمالات الصدر مع الملابس الداخلية لأنها قد تسبب الإصابة أو الألم وعدم الراحة.
– الأحذية التي ترتديها أثناء الممارسة لها دور رئيسي في الحفاظ عليك آمنة أثناء التمرين، لذا تأكدي من ارتدائك لحذاء ثابت مضاد للانزلاق لمنع أي إصابة، كما يجب أن يتناسب حذائك مع مقاسك بشكل صحيح وليس مؤذيا لأصابع قدميك. وإذا كنت ترتدي الأحذية التي لها أربطة تأكدي من ربطها بشكل صحيح قبل البدء في ممارسة الرياضة.

ينبغي عليك دائمًا ممارسة التمارين على سطح مستوٍّ وجافٍ لتجنب الانزلاق والسقوط.
يجب البدء في ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول الطعام، حتى إذا كانت وجبة خفيفة، مع الحفاظ على فترة على الأقل ساعة واحدة بين تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل منتظم.
تأكدي من تناول وجبة متوازنة ولا تبدأي في ممارسة الرياضة إذا كنتِ جائعة.