تعزيز الطاقة اثناء الحمل
بسبب زيادة الاحتياجات الفيزيولوجية والبدنية للجسم أثناء فترة الحمل، فإن الشعور بالتعب شائع جدا خلال الحمل، وخاصة في الثلثين الأول والثاني. ولزيادة الطاقة خلال فترة الحمل، يجب وضع اهتمام خاص ببعض النقاط الأساسية التي تحافظ على مستويات الطاقة وتعززها .
اولا : التغذية المناسبة :
المصدر الرئيسي للطاقة يأتي من خلال ما تأكله . تعزيز الطاقة و الحفاظ على مستوياتها في الجسم طوال فترة الحمل عن طريق تناول نظام غذائي متوازن كل يوم . و وفقا لمجلة التغذية السريرية the Journal of Clinical Nutrition يحتاج الجسم الى المزيد من الطاقة الغذائية لزيادة التمثيل الغذائي و زيادة مخزون الطاقة .
تشمل التغذية الصحية زيادة كمية الطاقة والعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها أنت وطفلك
تحتوي الفواكه الطازجة والجزر والبطاطس الحلوة وفطر عش الغراب والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ والحبوب والمكسرات غير المملحة والبذور على مجموعة متنوعة من المغذيات الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة .
البروتينات الخالية من الدهون، مثل الأسماك والدواجن بدون جلد، ستساعدك في زيادة كتلة عضلات الجسم والقوة وقدرة الجسم على التحمل، وتقليل الشعور بالإرهاق والتعب .
تعد الدهون الصحية مصدرا إضافيا للطاقة والعناصر الغذائية، مثل فول الصويا وبذور الكتان وأحماض أوميجا 3 الدهنية .
– بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول السعرات الحرارية الكافية لعدم استنفاد مخزن الطاقة في الجسم .
الحفاظ على مستويات السكر في الدم :
يجب الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم ومنع انخفاض نسبة السكر في الدم، ويمكن أن تساعدك الاقتراحات التالية على ذلك:
يجب تناول ست وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة .
من الأفضل تناول البروتينات مع الكربوهيدرات في كل وجبة، لتباطؤ امتصاص السكر من الأمعاء ومنع ارتفاع أو انخفاض مستويات السكر في الدم .
– تجنب السكريات البسيطة مثل الحلوى , و المشروبات المحلاة , و المشروبات الغازية , و التي تعطيك دفعات طاقة اولى و من ثم انخفاض الطاقة .
الوجبات الخفيفة الصحية :
إذا كنت تشعر بالتعب بين وجبات الطعام، يمكنك تناول وجبات صغيرة من الكربوهيدرات غير المعقدة بالإضافة إلى بعض البروتين، وذلك لزيادة مستويات الطاقة. وبعض أمثلة الوجبات الخفيفة هي:
يمكن خلط ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني مع موزة أو تفاحة .
يتم تناول كوب من الزبادي معملعقتين أو ثلاث ملاعق كبيرة من الجرانولا .
حفنة من بذور عباد الشمس أو الجوز .
يمكن تناول بعض أصابع الجزر أو الخضار الأخرى مع الجبن أو اللبن .
يُمكن تناول بعض قطع الدجاج الصغيرة أو الجمبري مع البسكويت الهش أو المقرمشات .
ثانيا : يساعد شرب الكثير من المياه في الحفاظ على رطوبة الجسم وتقليل الإحساس بالتعب أثناء الحمل، حيث يمكن أن يؤدي الجفاف إلى انخفاض ضغط الدم وشعور الحامل بالدوار والتعب، لذلك يجب شرب ثماني أكواب من الماء أو المشروبات غير المحلاة يوميا .
يحتاج الجسم لكميات أكبر من الماء خلال فترة الحمل لتلبية احتياجات زيادة الأيض وحجم الدم، بالإضافة إلى الحفاظ على ضغط الدم .
ثالثا :ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تعزز وتحافظ على مستويات الطاقة في الجسم خلال فترة الحمل. فالنشاط البدني يزيد من تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ والعضلات ويساعدك على الشعور بالنشاط والحيوية. وحتى المشي بمفرده يزيد من مستويات الطاقة .
رابعا : يمكن أن يساعد النوم الكافي والراحة في تعافي جسمك وزيادة مستويات طاقتك اليومية. لذلك، يفضل الحصول على ما لا يقل عن ثماني أو تسع ساعات نوم يوميا، ويمكن أيضا أخذ غفوة نهارية عندما تشعر بالتعب أو انخفاض مستويات الطاقة. فقد يؤدي نقص النوم أو سوء نوعيته إلى شعورك بالتعب ونقص مستويات الطاقة، وقد يزداد التعب والإرهاق يوما بعد يوم إذا لم يتم الحصول على ما يكفي من النوم .
خامسا : التأمل يمكن أن يسبب الإرهاق الجسدي والعقلي خلال فترة الحمل، ويستنزف الكثير من الطاقة، لذا من المهم أن تأخذ بعض الوقت للاسترخاء والاستراحة النفسية وتقليل التوتر إذا كنت تشعر بالتعب وتحتاج إلى زيادة طاقتك .
من الضروري، إذا كنت تشعر بزيادة الإرهاق وعدم تحسن هذا الشعور على الرغم من الإجراءات المذكورة أعلاه، أن تطلب المساعدة الطبية وإجراء بعض الاختبارات المعملية لقياس مستوى الحديد وفيتامين ب ووظيفة الغدة الدرقية، والتي قد يكون لانخفاض مستوياتها صلة بانخفاض مستويات الطاقة .