الكرش بعد الثلاثين .. ! كيف يمكن التخلص منها ؟

الكرش بعد الثلاثين

يمكن أن تفاجئك الدهون في منطقة البطن والكرش مع تقدمك في العمر، خاصة بعد سن الثلاثين، ويمكن أن يكون السبب في ذلك التغيرات الهرمونية والنظام الغذائي غير الصحي والجينات وفقدان الأنسجة العضلية، لذلك يجب عليك تقليل الدهون في الجسم بشكل عام لتقليل الدهون في منطقة البطن

كيف يتم التخلص من الكرش بعد الثلاثين 

هناك عدة طرق للتخلص من الكرش بعد الثلاثين، وفيما يلي سنتعرف عليها:

• قلل السعرات الحرارية 

يمكن تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا بما يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري، عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة، مما يساعد على فقدان الوزن بشكل تدريجي بمعدل 1 كيلو جرام في الأسبوع. وتشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن فقدان الوزن بهذا المعدل يتيح الفرصة للحفاظ على الوزن المناسب لفترة طويلة

• نظام غذائي صحي 

اتبع نظاما غذائيا صحيا يحتوي على أنواع مختلفة من الأطعمة من الفئات الغذائية الخمس، واشتمل على الحبوب الكاملة وتشكيلة متنوعة من الخضروات والفواكه. تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل الديك الرومي والدجاج بدون جلد. اقرأ تصنيفات المكونات الغذائية وقارن بينها لتتمكن من اتخاذ اختيارات صحية ومنخفضة السعرات الحرارية. حتى عند تناول طعام صحي، يجب التفكير في تقليل الحصص لأن السعرات الحرارية قد تتراكم.

• قلل الدهون المتحولة 

قلل من الدهون المتحولة واختار الدهون الأحادية غير المشبعة، يلاحظ الخبراء أن الدهون المتحولة، الموجودة في الأطعمة مثل البسكويت المعبأ والمارجرين، مرتبطة بزيادة دهون البطن، بينما ينصح بتناول أطعمة مثل البذور وزيت الزيتون والمكسرات، كما يوصي بإدراج الشاي الأخضر والأفوكادو في نظامك الغذائي.

• الحصول على قسط كافي من النوم

يجب النوم لمدة تتراوح بين سبع ساعات ونصف إلى تسع ساعات لضبط الهرمونات التي تؤثر على الشهية، مثل الكورتيزول واللبتين. إذا نام الإنسان قليلا، فإن ذلك يزيد من إنتاج الكورتيزول في جسمه، مما يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات، ويرتبط بزيادة دهون البطن. وعلى الجانب الآخر، يؤدي • الحصول على قدر كافٍ من النوم إلى زيادة هرمون اللبتين في جسمه، الذي يخبره بالتوقف عن تناول الطعام والشعور بالشبع

• مستوي هرمون الاستروجين والتستوستيرون

تحقق من مستويات هرمونات الاستروجين والتستوستيرون في جسمك من خلال إجراء فحص الدم. فالرجال والنساء في سن اليأس الذين لديهم مستويات عالية من هرمون الاستروجين معرضون لزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن، كما يحدث مع الرجال المسنين الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. قد يوصي طبيبك بإجراء تغييرات في نظامك الغذائي أو استخدام المكملات الغذائية لتحقيق توازن في مستوياتك

تمارين للتخلص من الكرش بعد الثلاثين 

فيما يلي نتعرف على بعض أنواع التمارين للتخلص من الكرش:

• تمارين الكارديو 

إذا مارست تمارين الكارديو المعتدلة لمدة 150 دقيقة، أو تمارين الكارديو القوية لمدة 75 دقيقة في الأسبوع، فستساعد في حرق السعرات الحرارية التي تساعد على إزالة الدهون في منطقة البطن. تمارين الكارديو المعتدلة تشمل المشي السريع والتنس المزدوج والتمارين الرياضية المائية، ويجب أن تكون قادرا على التحدث خلالها، أما تمارين الكارديو القوية فتشمل الركض والمشي لمسافات طويلة والسباحة، ويجب أن تكون قادرا فقط على النطق ببضع كلمات قبل التوقف لاستعادة النفس

• التدريب المتقطع

يجب أن تضمن جلسة أو جلستين من التدريب المتقطع عالي الكثافة في جلسات القلب. ووفقا لدراسة نشرت في عام 2011، تظهر النتائج أن هذا النوع من التدريب هو الأكثر فعالية في تقليل الكرش ودهون البطن. لتحقيق فترات زمنية، قم بالتبديل المستمر بين شدة التمرين الصعبة والأقل صعوبة. على سبيل المثال، قم بالمشي بسرعة لمدة ثلاث دقائق، ثم اركض لمدة دقيقة واحدة، أو انتقل من الركض إلى سباق سريع بشكل مستمر.

• تمارين القوة 

قم بممارسة تمارين القوة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع، ووفقا لدراسة أجريت في عام 2007، يمكن أن تمنع تمارين القوة زيادة نسبة الدهون في الجسم وتقليل الدهون في منطقة البطن، استهدف مجموعات العضلات الكبيرة بمجموعة واحدة تتكون من 10 إلى 12 تكرارا لكل تمرين، وعندما تصبح أقوى، أضف مجموعة أو مجموعتين إضافيتين، يمكن أن تشمل التمارين الجرش، والاندفاع، ورفع الأثقال فوق الرأس، ورفع الأثقال، وصف الصفوف المنحنية.

أسباب ظهور الكرش بعد الثلاثين

توجد عدة أسباب تؤدي إلى ظهور الكرش مع تقدمنا في العمر، وقد يتساءل البعض عما إذا كان العمر يؤثر على فقدان الوزن، وفيما يلي نتعرف على بعض هذه الأسباب:

• انخفاض هرمونات التخسيس

مع تقدم العمر، يقل انتاج الهرمونات التي تساعد على التخسيس بشكل طبيعي، مثل هرمون النمو البشري والبروجسترون، وهذه الهرمونات تساعد على الحفاظ على الجسم نحيفا ومنع تراكم الدهون في منطقة الكرش. وهذه الهرمونات تقل بشكل طبيعي مع تقدم العمر، وفي حالة بعض النساء، يبدأ هذا الانخفاض في الثلاثينيات من العمر

• التوتر

يظهر بوضوح أن الكرش يرتبط بالإجهاد، ووجود كميات مناسبة من الكورتيزول يكون صحيا، ولكن إفراط الكورتيزول يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن، حيث تحتوي دهون الكرش على مستقبلات الكورتيزول بشكل أكبر من أي جزء آخر في جسمنا. لذلك، النساء اللواتي يتعرضن للتوتر ويعانين من ارتفاع مستوى الكورتيزول لفترة طويلة يفقدن كتلة العضلات في أجسادهن، مما يؤدي إلى ضعف عضلات الذراعين والساقين بشكل رئيسي في منتصف العمر وظهور بطن كبير وذراعين وساقين نحيفتين في النهاية.

• ممارسة النوع الخاطئ من التمرين

القيام بالتمارين الصحيحة بالكميات المناسبة يعد واحدا من أفضل الطرق للدفاع عن البطن ضد الدهون، وإذا كنت تريد فقدان دهون البطن، فأنت بحاجة إلى النشاط، ولكن نظرا لأن جسمك يفرز الكورتيزول أثناء ممارسة الرياضة، فلا يجب الإفراط فيها، وقد يؤدي التدريب الشاق أو ممارسة الكارديو لفترة طويلة إلى زيادة مستوى الكورتيزول لفترة طويلة، وهذا يمكن أن يتداخل مع حرق الدهون في الجسم ووظائف بناء العضلات ويمكن أن يسبب الجوع والرغبة الشديدة، لذا القيام بالمزيد من تمارين الكارديو (مثل الجري) ليس الحل، ويعتبر التدريب بالأوزان والأنشطة التي تخفف التوتر مثل المشي في الهواء الطلق أكثر فاعلية لفقدان دهون البطن

•  كثير من الكربوهيدرات / السكر بكميات كبيرة

إذا كنت تعاني من الكرش، فتذكر أن السكر والتوتر معًا وصفة تساعد على زيادة الكرش، ويؤدي الأنسولين المرتفع المزمن في النهاية إلى تخزين المزيد من الدهون حول بطنك، قد يكون تقليل تناول السكر أحد أكثر الطرق فعالية لبدء التخلص من دهون الكرش، ومن المهم أيضًا أن تأكل بانتظام، إذا كنت شخصًا يتخطى وجبات الطعام، خاصة عندما تشعر بالتوتر، فسيكون من الصعب التخلص من الكرش، ويشعر جسمك بالخطر عندما تتخطى وجبات الطعام ويرفع مستويات الكورتيزول، وقد تلجأ العديد من النساء الى السكر والقهوة عندما يشعرن بالتوتر.