تمارين لآلام الرقبة
سواء كنت نمت في وضع غير تقليدي الليلة الماضية أو قضيت وقتا طويلا يحدق في شاشة الكمبيوتر الخاصة بك، فإن آلام الرقبة تحدث في النهاية. وليست آلام الرقبة مجرد إزعاج وألم، بل تسبب الصداع وآلام الظهر العلوية أيضا. للمساعدة في تخفيف هذه الآلام والأوجاع، جرب تمارين الإطالة التالية بعد استحمام ساخن لتخفيف العضلات. جرب بعضها أو جميعها للحصول على تخفيف فوري وشعور بالتحسن .
تمارين لآلام الرقبة
1- إطلاق الرقبة جالسا
تهدف هذه الإطالة إلى جانبي الرقبة. اجلس على الأرض بشكل متصالب أو على كرسي وضع قدميك على الأرض. قم بتمديد ذراعك الأيمن جنبا إلى جانب ركبتك اليمنى أو على جانب الكرسي الأيمن. ضع يدك اليسرى على رأسك وحركها ببطء إلى الجهة اليسرى. قم بتطبيق ضغط خفيف بيدك لزيادة التمدد والشعور بالإطالة الأعمق. يمكنك أيضا الإمساك بركبتك اليمنى أو بمقعد الكرسي. سيساعد هذا على استقرار الجذع ويسمح لك بتمديد الجانب الخاص برقبتك. استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم ارفع رأسك ببطء وكرر هذا التمدد على الجانب الآخر.
2- عناق الرقبة جالسا
استخدم اليدين لتمديد الرقبة إلى الأسفل والظهر العلوي. اجلس بشكل مريح على كرسي أو الأرض. اجمع يديك وانقل راحة اليد إلى أسفل الرأس. اجلس بوضعية مستقيمة مع دفع الوركين بقوة في المقعد. ابدأ بضغط يديك بلطف باتجاه فخذيك وذقنك باتجاه صدرك أثناء الضغط. استخدم كعب اليد لسحب رأسك بعيدا عن كتفيك لزيادة الامتداد. انتظر لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم ارفع رأسك ببطء وأطلق يديك .
3- إطالة وراء الظهر
يمكن أن يتم هذا الاستطالة الدائمة في أي مكان، وستوفر استطالة عميقة في جوانب عنقك. قف على قدميك، مع الحفاظ على مسافة متباعدة بينهما، ضع الذراعين على الجانبين، ثم دعمهما يتصلان معا خلف مؤخرتك، عن طريق تشبث المعصم الأيسر باليد اليمنى، استخدم اليد اليمنى لتصويب ذراعك الأيسر بلطف وسحبه بعيدا بلطف قليلا، لزيادة الاستطالة قليلا قم بخفض الأذن اليمنى نحو كتفك ببطء، ابق هكذا لمدة 30 ثانية، ثم غير الوضع .
4- وضعية القلب المفتوح
يتم العمل على تمديد واسترخاء الجزء الأمامي من الجسم الذي يتألف من الرقبة والكتفين والصدر. يمكن البدء بالجلوس على الكعب كما لو كنت قادما في وضعية البطل المتكئ، وينبغي وضع راحتيك المسطحة على الأرض لمسافة 8-10 بوصات خلفك، حتى تكون أطراف أصابعك تمتد بعيدا. ثم يجب الضغط بقوة على الأرض بكلتي يديك لرفع الصدر إلى الأعلى، وإنحناء الظهر ودفع الوركين إلى الكعب. ولزيادة التمدد، يمكن خفض الرأس خلف الجسم وتمديد الحنجرة والجزء الأمامي من الصدر أكثر. يجب البقاء في هذا الموضع لمدة 30 ثانية، ثم رفع الرأس والجسم.
5- وضعية الكوبري
إليك وضعية يوجا كلاسيكية تسمح لك بالتحكم في مدى تمدد الجزء الخلفي من عنقك عن طريق رفع الوركين. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وضع ذراعيك على جانبي جسمك، مع راحة اليد تواجه الأسفل. ثن ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض. اقترب كعب قدمك قدر الإمكان من مؤخرتك واحرص على الابتعاد بين القدمين. تأكد أن القدمين متوازيتين. بواسطة اليدين والقدمين، قم برفع الوركين عن الأرض. ابق في هذا الوضع أو اجمع يديك معا تحت الحوض وامتد من خلال الذراعين. انقل وزنك من جانب لآخر لجعل شفرات الكتف أقرب إلى بعضها. استمر في رفع الوركين لمدة 30 ثانية. للخروج من هذا التمدد، انحن ظهرك بلطف إلى الأرض، ثم امتد خلال الجزء السفلي من ظهرك عن طريق جذب ركبتيك إلى صدرك .
