بالصور تمرينات يوجا لعلاج تيبس الرقبة

يمكن لألم الرقبة أن يسبب الإزعاج والصعوبة في أداء المهام البسيطة، سواء بسبب حركة الرأس الزائدة أو البقاء في وضعية معينة لفترة طويلة أو النوم على جانب واحد، ويمكن علاج تيبس الرقبة باستخدام تمارين اليوجا.

إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة والظهر والكتفين، هناك العديد من الطرق التي يمكنها أن تساعدك على تخفيف الألم، وذلك بالاعتماد على ممارسة اليوغا وتمارينها. وللحصول على أقصى استفادة من اليوغا، ينصح بأن تأخذ وقتك وتتنفس بعمق في كل امتداد، حيث أن تنفسك هو المفتاح للتخلص من التوتر والعضلات المشدودة.

ليست جميع تمارين اليوجا للرقبة آمنة للجميع، فإذا كنت تشعر بعدم الأمان أو غير متأكد من ملاءمة هذه التمارين بالنسبة لك، يرجى استشارة الطبيب الذي يمكنه تقييم مرونة رقبتك. كن لطيفا وحذرا عند شد الرقبة، ويجب تجنب أي سحب أو ضغط أو تحميل الرقبة بشكل غير لطيف ومعقول قدر الإمكان.

تمرين وضع الطفل و اليدين للأسفل

للصلاة، يجب الركوع على أربعة والجلوس على الأعقاب.
اخفض جبينك على الحصيرة واحرص على رفع ذقنك.
رفع الوركين قليلاً يخلق مساحة لمنع انزلاق اليدين بين الفخذين والساقين.
استلق على ظهرك أثناء تقريب العمود الفقري العلوي.
يُنصح بالنظر للأمام وتمديد الرقبة والكتفين بلطف ووضع كمية صغيرة من الضغط على الرأس للاسترخاء.
ابق لبضع ثوانٍ مع التنفس العميق ثلاث مرات، واحتفظ بذقنك مدسوسًا في صدرك لزيادة التمدد.

وضع الطفل مع رفع الكوعين

امسك كتلتين يوغا وضعهما بجانب بعضهما البعض بطول حوالي 4 بوصات أمامك، وحافظ على وضعية ساقيك كما لو كنت طفلاً.
ضع مرفقيك على الكتل ووضع راحة اليدين معًا واترك يديك على الجزء العلوي من ظهرك.

يتم دفع الذقن إلى الأسفل والسماح للرأس بالانخفاض نحو الأرض أمام الكتل لتمديد الرقبة، ثم يتم البقاء في هذا الوضع مع التنفس العميق خمس مرات.

وضع الطفل مع لف الخصر

ينبغي وضع الطفل في وضعية الجلوس وتمديد كلتا ذراعيه أمام الشخص.
امتددي ذراعك اليمنى نحو السماء، ثم امسكي بها تحت ذراعك اليسرى، ويمكنك دعم أطراف أصابعك اليسرى، أو يمكنك المشي على ذراعك أمامك لتمدد أعمق.

استرخِ رأسك على الأرض وامتدِّ رقبتك وكتفيك، وابق في هذا الوضع مع التنفس ثلاث مرات على الأقل.

الاستلقاء على الظهر

استلقِ على ظهرك وانحنِ ركبتيك.
يرفع منشفة أو يستخدم حزاماليوغا ويضعه في قاعدة جمجمته، مما يخلق مهداً لرأسه، ثم يحرك يديه حتى تصل إلى حوالي ست بوصات على كلا الجانبين.

يمكن رفع الشريط برفق لإطالة العنق والعمود الفقري، ويمكن التفكير في سحب المنشفة بدلاً من الأمام، ويجب الحفاظ على فتحة الصدر للسماح بالتنفس العميق.

اضغط كتفيك نحو الأرض لتكثيف التمدد وابق في وضعك وتنفس بعمق ثلاث مرات على الأقل.

وضع أبو الهول و ثني الرقبة

يستلقي الشخص على بطنه على السجادة ويدعم نفسه بمرفقيه تحت أكتافه مباشرة.
قم بإمالة ذقنك لأسفل لتمديد رقبتك، واحتفظ بكتفيك لأسفل وعد.
ستشعر بالامتداد في الظهر والجانبين من رقبتك، لذا ينبغي البقاء في وضعك والتنفس بعمق لمدة 5 مرات على الأقل.