تمارين الظهر بالدمبلز

تعد تمارين الدمبلز من أفضل التمارين التي يمكن للإنسان ممارستها لتقوية عضلات الظهر. يوفر هذا التمرين طريقة سريعة لنمو العضلات وتوسيع الأعصاب وزيادة العضلات. يساعد التمرين على بناء العضلات ومنح الجسم مظهرا جذابا ورشيقا .

تمارين الدمبل

التمرين الأول

– ضبط موضع قدميك كتفا، ثم ربطهما في الوركين حتى يكون وجهك تقريبا مستويا مع الأرض، ويجب أن يتدلى الدمبل مباشرة على الكتفين، مع ثني المرفقين قليلا وليس بشكل مستقيم تماما، ووجهاهما يتجاوزان بعضهما البعض، واحرص على أن يكون قلبك وظهرك مستويين، اسحب كتفك للأسفل والخلف، ثم اضغط وارتد، ثم رفع يديك جانبيا حتى يكون المرفقان على ارتفاع الكتف، واحتفظ بالوضع، ثم ارجع ببطء إلى الوضع الأول .

التمرين الثاني

– ثبتي قدميك كتفا، ثم ربطيهما في الوركين حتى يصبح وجهك مستويا تقريبا مع الأرض، ويجب أن يتدلى الدمبل مباشرة على أكتافك، مع ثني مرفقيك قليلا وليس مستقيما تماما، ويجب أن تواجه راحتيك بعضهما البعض. وعليك أن تحافظي على استقامة قلبك وخلفيتك، وأن تسحبي شفرات كتفيك إلى الخلف والظهر، وبعد ذلك تقومين بالضغط ثم التراجع. ثم ارفعي ذراعيك أمامك وأشيري بإبهاميك نحو السماء، حتى يصل مرفقاك إلى ارتفاع الكتف، ويجب أن تبدو ذراعيك مثل حرف Y، وابق في هذا الوضع لبضع لحظات ثم اعودي ببطء إلى وضع البداية .

التمرين الثالث

– الوقوف مع عرض قدمك الكتفين على حدة ، و الدمبل معلقة أمام جسمك مع المرفقين عازمة قليلا ، و ليس مستقيم تماما ، و الراحتين التي تواجهك ، و اسحب شفرات كتفك إلى أسفل و إلى الخلف ، و ثني مرفقيك ، و اسحب الدمبل نحو ذقنك حتى يعبر الدمبل أسفل صدرك و مرفقيك على ارتفاع الكتف ، و خفض الدمبل العودة إلى نقطة الانطلاق .

التمرين الرابع

يتضمن تمرين رفع الدمبل الجانبي وضع الدمبل على جانب الجسم وتعيين عرض الكتف بعيدًا، ثم وضع الذراعين بزاوية قليلة وسحب شفرات الكتفين إلى الأسفل والعودة إليها. يجب الحفاظ على هذا الموقف وتجاهل الكتفين نحو الأذنين والاستمرار في الوقوف، ثم خفض الدمبل إلى نقطة الانطلاق .

التمرين الخامس

– يتم التحكم في الدمبل المراد استخدامه، وضع قدميك كتفا، ثم ربطه في الوركين حتى يصبح وجهك متساويا تقريبا مع الأرض، ويجب أن يتدلى الدمبل مباشرة على كتفيك، مع ثني مرفقيك قليلا وليس مستقيما تماما، ووجه راحتي يدكما تواجه بعضهما البعض، وحافظ على ثبات قلبك وظهرك، ارفع شفرات كتفيك إلى الخلف والظهر، قم بالضغط والعودة، ثم اسحبهما معا، ثم ارفع الدمبل حتى يصل مرفقيك إلى خط القفص الصدري، ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية .

التمرين السادس

– اضبط قدميك كتفًا ، ثم اربطين في الوركين إلى أن يصبح وجهك متساوً تقريبًا مع الأرضية ، و يجب أن يتدلى الدمبل مباشرة من كتفيك ، مع طرفك ينحني قليلاً ، غير مستقيم تماماً ، و الراحتان في اتجاهك ، أبقِ قلبك ثابتًا وخلفيًا ، ارسم شفرات كتفك إلى الخلف والظهر ، و قم بالضغط و الانسحاب ، واجذبهما معاً ، و عندما تصعد الدمبل ، وجهي مرفقيك إلى الخارج ، عمودياً على جذعك ، توقف بمجرد أن تكون أذرعك متوازية مع الأرضية ، ثم تعود ببطء إلى وضع البداية .

التمرين السابع

– قم بتحديد موضع قدميك عرضيا، واحتفظ بالدمبل أمام فخذيك، وحافظ على تثبيت نواة الجسم واحتفاظ بظهر مستقيم، توقف عند الوركين لدفع الوراء بالمؤخرة، وبتحكم، انخفض بالجذع حتى يمر الدمبل من مستوى الركبتين أو تشعر بتمدد في أوتار الركبة، واندفع بالوركين للأمام، واقفا بوضعية الانطلاق الطويلة .

التمرين الثامن

يجب أن تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستويتين على الأرض، وتضع الكتفين على حدة، وتمسك بالدمبل المطلوب وتضغط عليها على صدرك براحتك وتواجهها بعضها البعض، وتسمح بثني طفيف في مرفقيك، وتحافظ على ظهرك مسطحا، وتخفض الأوزان نحو الأرض خلف رأسك حتى تصبح ذراعيك متوازية مع جذعك، وهذا هو موقعك الأساسي، وبعد ذلك قم بتشغيل لسانك، واحرص على ثني خفيف في مرفقيك، وارفع الوزن حتى يكون فوق صدرك، ثم قم بالوقوف، وبعدها ارجع إلى وضع البداية .