ما هو ال BMR .. وكيف يتم حسابه ؟

ما هو معدل الايض الاساسي

حتى أثناء الراحة، يتم حرق السعرات الحرارية في الجسم لأداء وظائف الحياة الأساسية مثل

• التنفس
• الدوران
• استقلاب المواد المغذية
• إنتاج الخلايا

يعني معدل الأيض الأساسي أو الحرق الطبيعي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للقيام بالوظائف الأساسية للحياة

كيفية حساب ال BMR

إحدى الأساليب الشائعة لحساب معدل الأيض الأساسي هي معادلة هاريس بينديكت، التي تأخذ بالاعتبار الوزن والطول

• من اجل النساء: معدل الأيض الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر بالسنوات)
• من اجل الرجال: يتم حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام الصيغة التالية: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر بالسنوات)

يمكن حساب معدل الاحتراق الخاص بك من خلال قياس السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء التنفس في قناع خاص يسمى مقياس السعرات الحرارية والذي يغطي الفم والأنف.

يحتاج الشخص إلى النوم في المختبر طوال الليل لقياس معدل الأيض الأساسي بدقة. يمكن أن تؤثر عدد ساعات النوم ودرجة حرارة الغرفة التي يتواجد فيها على معدل الأيض الخاص به. قد يطلب من الشخص ألا يمارس أي تمارين رياضية أو يتناول الطعام على الأقل لمدة 12 ساعة قبل حساب معدل الأيض، لأن هذه الأنشطة تؤدي إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية

ما هو RMR وكيفية قياسه

معدل الأيض في حالة الراحة هو كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم عندما يكون في حالة راحة، ويمثل معدل الأيض في حالة الراحة الأنشطة اليومية منخفضة الجهد بالإضافة إلى وظائف الجسم الأساسية، وتشمل هذه الأنشطة:

• تناول الطعام
• المشي لفترات قصيرة
• الدخول للحمام
• استهلاك الكافيين
• التعرق او الرعشة

يمكن قياس معدل الأيض في حالة الراحة باستخدام نفس المعادلات المستخدمة لقياس معدل الأيض الأساسي. كما يمكن إجراء نفس الاختبارات في المختبر، ولا يتطلب الاختبار من الشخص الذي يجريه النوم في المختبر أو تقييد تناوله للطعام أو ممارسة التمارين الرياضية قبل الاختبار، ويتم إجراء الاختبار في غرفة مضيئة جيدا.

التشابه والاختلاف بين  RMR وBMR

يقيس كل من RMR وBMR عدد السعرات الحرارية التي يفقدها الجسم عند عدم ممارسة التمارين الرياضية، وعادة ما تكون هذه القيمة متماثلة لكل فرد.

• اللياقة: يعطي كلًا من معدل الأيض الأساسي (RMR) ومعدل الأيض وقت الراحة (BMR) فكرة عن معدل الأيض الكلي في الجسم، وزيادة النشاط الأيضي يعني أن الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا، ويميل كل من RMR وBMR إلى الارتفاع في حالة تمتع الشخص بلياقة بدنية.

يعد معدل الأيض الأساسي الطريقة الأكثر فعالية ودقة لقياس معدل الأيض عند الراحة الكلية، وغالبًا ما يكون أقل قليلاً من معدل الأيض أثناء النشاط.

ما هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا

عند حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة هاريس بينديكت، يجب ثم تضمين عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص خلال أنشطته اليومية وفقًا لنمط حياته

• نمط الحياة الكسول: نظرا لعدم قيامك بأي تمارين أو جهد، يمكن ضرب معدل الأيض بمعامل 1.2 فقط
• النشاط الخفيف: في حال ممارستك التمارين الرياضية مرة أو ثلاث مرات في الأسبوع، يجب ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل 375.
• النشاط المعتدل: – إذا كنت تمارس الرياضة بتردد من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، فيجب ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل 1.55
• النشاط الشديد: إذا كنت تمارس الرياضة بتردد من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع، يجب عليك ضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل 1.725
• النشاط الفائق: إذا كنت تمارس التمارين الشديدة بشكل يومي من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع ولديك عمل، فيجب أن تضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل 1.9

الرقم النهائي هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بشكل يومي من اجل ان تحافظ على وزنك، بالطبع هذا الامر يظل تقديريًا، وفقًا لدراسة اجريت عام 2007، فإن هذه التركيبة سوف تكون دقيقة بشكل اكبر في حال تضمنت تكوين الجسم، وتاريخ الوزن، وعوامل اخرى ثبت انها تؤثر على معدل الايض الاساسي

كيف يمكنك تغيير معدل الايض الاساسي الخاص بك

يعتمد معدل الايض الاساسي على عدد من العوامل، من ضمنها:

• الجنس
• الوزن
• الطول
• العمر
• العرق
• قصة الوزن
• تركيب الجسم
• العوامل الجينية

يجب العمل على تغيير الوزن وتركيبة الجسم كأحد العوامل المهمة، وإذا كنت ترغب في تغيير معدل الأيض الأساسي لجسمك، يجب أن تبدأ بفقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات.

كيفية استعمال معدل الايض لفقدان الوزن

يمكن استخدام معدل الأيض للحفاظ على وزن صحي، ويجب زيادة معدل الأيض الأساسي في البداية ثم زيادة السعرات الحرارية التي يفقدها الشخص للوصول إلى الهدف.

تغيير معدل الايض الاساسي

هناك عوامل مختلفة تؤثر على معدل الأيض الأساسي، بما في ذلك العوامل الوراثية والعمر وتركيب الجسم. يمكن التحكم ببعض هذه العوامل، مثل تحويل الشحوم إلى عضلات لتعزيز الأيض، في حين لا يمكن التحكم في الجينات أو العمر أو الجنس.

كيف يمكن تغيير تركيب الجسم؟ يجب بناء الكتلة العضلية. حتى عندما يكون الجسم في حالة الراحة، الكتلة العضلية المكونة من العضلات الخالية من الدهون تحرق سعرات حرارية بشكل أكبر من الدهون. ولا يحتاج الشخص أن يكون لاعب كمال أجسام حتى يلاحظ الفرق. أظهرت الدراسات العديدة أنه بعد عدة أسابيع من التمارين المقاومة، يمكن للشخص أن يلاحظ زيادة تصل إلى 7 إلى 8% في معدل الأيض الأساسي، وتحسن في العمر الأيضي والصحة العامة.

زيادة إنفاق السعرات الحرارية اليومية

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يفقدها الشخص يوميًا بشكل كبير على معدل الأيض الأساسي، ولكن يمكن للشخص حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًّا من خلال اتباع تغييرات في النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني

يمكن للمعدل الأساسي للأيض الممزوج مع عاملين آخرين أن يعطي الشخص فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي يفقدها يوميضي بها يوميًا

• معدل الايض الاساسي: يمثل المسؤول عن 60 إلى 75% من السعرات الحرارية التي يفقدها الفرد يوميا، ويمكن زيادة الكتلة العضلية لزيادة حرق السعرات الحرارية.
• توليد الحرارة من خلال النشاط: تفقد الإنسان 15-30% من عدد السعرات الحرارية يجب زيادة الحركة اليومية لحرق المزيد من السعرات الحرارية
• التأثير الحراري للاطعمة: تعتبر السعرات الحرارية التي يحرقها الإنسان من تناول الطعام والهضم مسؤولة عن 10% من السعرات الحرارية التي يفقدها الإنسان، ويجب اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين لإحداث فرق في ذلك