تمارين المقاومة في البيت

تعتبر تمارين المقاومة عبارة عن تمارين تدريبية مقاومة لجميع أجزاء الجسم. يمكن أداء هذه التمارين في المنزل أو في الصالة الرياضية أو في الفناء أو في أي مكان تختاره. إنها تمارين بسيطة نسبيا ولا تتطلب سوى قليل من المعدات أو قد تكون بدون معدات تماما. جميع المعدات المستخدمة في هذه التمارين تتألف من زوج من الدمبل، ولكنها فعالة وسهلة التنفيذ. لا توجد أعذار لعدم ممارسة هذه التمارين، حتى إذا لم يكن لديك مجموعة من الدمبل. لا داعي للقلق، يمكنك مجرد استخدام وزن جسمك أو استكشاف بعض الأساليب الإبداعية لاستخدام الأشياء اليومية لممارسة التمارين المقاومة .

تعليمات هامة لتمارين المقاومة

يتم القيام بعمل تمارين المقاومة في 3 مجموعات ، ويتم تكرارها لأكثر من 12 مرة مماثلة لكل ممارسة ، وبالطبع من المحتمل ألا يكون لديك دمبل من كل وزن مختلف في المنزل ، لذا استخدم كل ما لديك ، وإذا كان لديك فقط الدمبل الخفيفة ، فما عليك سوى متابعة العديد من الممارسات المتكررة قدر الإمكان .

كما هو الحال دائمًا عند القيام بتمارين المقاومة ، يرجى تذكر أنك قد ترى تأثيرًا على حساسية الأنسولين لديك بعد 24 ساعة من التمرين ، لذا احرص على فحص نسبة السكريات في دمك، وإذا لم تكن معتادًا على تمارين المقاومة فإننا نوصيك حقًا بمعرفة كيفية تأثير تدريب المقاومة على نسبة السكر في دمك قبل القيام بهذا التمرين .

تتم هذه التمارين عن طريق الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين بجوار الجسم وثني الركبتين بحيث تكون باطن القدمين على الأرض .

– ثم يتم دفع الكعب، ورفع الوركين عن الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا .

بعد ذلك، يتم ببطء إعادة الوركين إلى وضع البداية مرة أخرى .

تمرين المقاومة بالدمبل

يتم عمل هذا التمرين عن طريق الوقوف مع وضع الدمبل في كل يد  ، ثم الثني على الخصر مع الحفاظ على ظهرك وساقيك مستقيمة حتى يكون الجزء العلوي من الجسم متوازيًا تقريبًا مع الأرض ، ثم دع ذراعيك يمتدان إلى أسفل مباشرة من كتفيك ، وعن طريق استخدام أوتار الركبة وعضلات الظهر ، قم بتصويب جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية .

تمرين دمبل الذراع

ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على الأريكة أو مقعد البدلاء للحصول على الدعم، واستخدم يدك اليسرى لالتقاط الدمبل على الأرض وحمل الوزن بحيث تحافظ على مستوى الظهر مستقيمًا، ويجب أن يكون كف اليد يواجه جذع الجسم .

عند سحب الدمبل إلى جانب صدرك، يجب الحفاظ على ذراعك العلوي بالقرب من جسمك والجذع ثابتًا، والتركيز على ضغط عضلات الظهرعند الوصول إلى الوضع المتعاقد بالكامل، ويجب التأكد من استخدام عضلات الظهر لتوليد القوة، وليس الذراعين .

بعد ذلك، يتم خفض المقاومة مباشرة إلى موضع البداية ويتم تكرار الحركة لعدد محدد من المرات .

تمرين المقاومة للأكتاف

ابدأ بوضع المقاومة عندما تمتد ذراعيك بالكامل وجسمك في خط مستقيم، وحتى أصابع قدميك، وإذا كان ذلك صعبا جدا، يمكنك البدء بركبتيك، وحافظ على استقرار جسمك قدر الإمكان، واستخدم يدا واحدة للاستفادة من الكتف المعاكس، وضع تلك اليد على الأرض قبل تكرار الحركة إلى الجانب الآخر، وضع التركيز على الحفاظ على توازنك الأساسي طوال التمرين .

تمرين المقاومة للذراع واقفاً

أمسك الدمبل في كل يد ، ثم قم بمد ذراعيك لأسفل أمام جسمك حتى تستقر الدمبل على فخذيك ، واستخدم كتفيك لرفع الدمبل ، ويجب أن تكون الدمبل قريبة من جسمك أثناء تحريكها للأعلى حتى تلمس ذقنك تقريبًا ، قف لمدة ثانية في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض الدمبل والتراجع ببطء إلى وضع البداية .