تمارين لانزال الجنين في الحوض

جرت العادة في أغلب السيدات الحوامل، وخاصتًا في المرحلة الأخيرة للحمل، أن يشعرن بزيادة الضغط على منطقة الحوض، ويحدث ذلك بشكل طبيعي نتيجة نزول الجنين إلى منطقة الحوض، لكن بعض السيدات يحتجن إلى تمارين لانزال الجنين في الحوض لمساعدة الجنين للوصول إلى المكان والوضع الطبيعي له قبل موعد الولادة.

تمارين لانزال الجنين في الحوض

قد يعاني بعض النساء الحوامل من القلق بسبب تأخر نزول الجنين إلى منطقة الحوض على الرغم من اقتراب موعد الولادة. ومع ذلك، في بعض الحالات، لا ينخفض الجنين إلى منطقة الحوض إلا بعد بدء مرحلة الولادة. ينصح الأطباء بممارسة تمارين لإسفادة الجنين في منطقة الحوض.

ينصح بعض خبراء اللياقة البدنية والمتخصصين في التمارين الرياضية بممارسة بعض التمارين التي تساعد الجنين على اتخاذ وضعه الطبيعي استعدادًا للولادة، وتجهيز جسم الأم الحامل لولادة طفلها بأمان.

تمرين المشي لانزال الجنين في الحوض

يُعَد تمرين المشي من أبسط أنواع التمارين وأكثرها فائدة للسيدات الحوامل، وخاصةً في الثلاثة أشهر الأخيرة من فترة الحمل. يصفه الخبراء بأنه تمرين هوائي ذو شدة متوسطة وله عدة فوائد، منها:

1. يساعد في تمارين المفاصل، حيث يعتبر من نوع تمارين الأيروبكس اللطيفة.
2. يساعد في منع زيادة وزن الحامل.
3. يساعد في فتح الوركين ويساهم في إرخاء عضلات منطقة الحوض، مما يسهل عملية ولادة الجنين.

على الرغم من أن المشي يُعَدُّ من أبسط أنواع التمارين التي يمكن أن تُسَاعِدَ على إنزال الجنين في الحوض، إلا أنَّ خبراء اللياقة البدنية وضعوا بعض الضوابط الهامة لممارسته. ويجب في البداية المشي ببطء لمدة 10 دقائق يوميًا، ثم زيادة فترة التمرين تدريجيًا إلى 20 ثم 30 دقيقة في اليوم.

كرة الولادة لانزال الجنين في الحوض

يعد تمرين كرة الولادة من بين التمارين التي تساعد على تخفيف تعلق الجنين في الحوض، وتوصي جمعية تعليم الولادة ADOBE ومنظمة أريزونا دولاس بأدائه في الأسابيع الأخيرة من الحمل، حيث يجلس الأم الحامل على كرة الولادة لأطول فترة ممكنة، ويكون هذا التمرين مناسبًا للأسابيع الأخيرة من فترة الحمل.

فوائد تمرين كرة الولادة

يتمتع هذا التمرين بمجموعة من الفوائد المهمة التي يحتاجها النساء الحوامل عند اقتراب موعد الولادة، ومن بين هذه الفوائد:

1. يساعد الجنين على النزول والاستقرار في منطقة الحوض.
2. يساعد الجنين على التحرك داخل الرحم، ليتبوأ الوضعية الصحيحة للولادة.
3. يقلل الضغط الواقع على منطقة الحوض.
4. يزيد من تدفق الدم للجنين.
5. يقوي عضلات البطن والظهر السفلية.
6. يقلل من آلام المخاض أثناء عملية الولادة.

طريقة اداء تمارين كرة الولادة

عن طريق اتباع الخطوات التالية

1. الجلوس في منتصف كرة تمرين الولادة.
2. يجب وضع القدمين على الأرض بشكل مستوٍ وثني الركبتين.
3. تدحرجي للأمام بمساعدة القدمين، ثم للخلف.
4. يمكن للشخص التحرك لأعلى ولأسفل باستخدام مطاطية كرة التمرين.
5. ينبغي القيام بالتمرين ثلاث مرات في الأسبوع لمدة عشر دقائق لكل مرة خلال فترة الحمل.

تمرين القرفصاء لانزال الجنين في الحوض

ينصح الخبراء بتمرين القرفصاء كواحد من أفضل التمارين لتخفيف مخاض الجنين في منطقة الحوض باستخدام قوة الجاذبية الأرضية، كما يساعد التمرين على زيادة مرونة وحجم فتحة الحوض، بالإضافة إلى تقوية الساقين وتسهيل عملية المخاض.

مع ذلك، يجب على النساء الحوامل أن يكونن حذرات عند ممارسة تمرين القرفصاء، خاصة إذا لم يتم ممارسة التمارين الرياضية في بداية الحمل. لذلك، من الأفضل ممارسة تمرين القرفصاء باستخدام الحائط لتوفير المزيد من الدعم والثبات، أو باستخدام كرة الولادة لتجنب السقوط والإصابات.

طريقة أداء تمرين القرفصاء

1. يجب الوقوف في وضع يكون فيه قدماك متباعدتين بمسافة مساوية للكتفين، والحفاظ على الظهر في وضع مستقيم.
2. ثني الركبتين ببطء والحفاظ على وضع الظهر مستقيمًا يعدان مهمين.
3. أقصى زاوية ثني الركبة هي 90 درجة.
4. استمري في الوضع الحالي لمدة 5 ثوانٍ.
5. عودي إلى وضع الاسترخاء.
6. “ثم ابدأي متابعة التمرين بتكرار الخطوات السابقة 20 مرة في كل جولة.

تمرين إمالة الحوض لانزال الجنين

إمالة الحوض أو هزاز الحوض هي تمرين لطيف يمكن للسيدة الحامل ممارسته طوال فترة حملها، ويهدف إلى إنزال الجنين في الحوض، ويتمتع بفوائد عديدة

1. يساعد في تقوية وتمدد عضلات القلب.
2. يقلل من آلام الظهر السفلي التي تعاني منها معظم السيدات الحوامل، ولا سيما في بداية الثلث الثاني من فترة الحمل.
3. يساعد في تقليل الشعور بالغثيان وتخفيف عصر الهضم لدى السيدات الحوامل.

طريقة أداء تمرين إمالة الحوض

يجب اتباع الخطوات التالية لتنفيذ تمرين إمالة الحوض

1. ضع يديك وركبتيك على الأرض بشكل ثابت، حيث يكون وجهك وجسمك موازيًّا ومواجهًا للأرض.
2. يجب أن تكون اليدان بمحاذاة الكتفين.
3. لتخفيف آلام أسفل الظهر، يمكن إمالة الحوض برفق في الاتجاه الأمامي لإرخاء العضلات.
4. يرجى إعادة الحوض إلى وضعه الأولي مرة أخرى.
5. ينبغي تكرار هذا التمرين لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق في كل مرة.

تمدد كيجل لانزال الجنين في الحوض

يستهدف تمرين تمدد كيجل عضلات قاع الحوض ويساعد على تقويتها وتوحيدها، وهذه العضلات المسماة بعضلات كيجل هي المسؤولة عن التحكم في البول والسماح له بالتدفق أو الاحتفاظ به.

تعتقد بعض النساء الحوامل أن تمرين كيجل يساعد على بدء التقلصات الرحمية إذا تم تنفيذه بشكل صحيح وبشكلمتكرر، ولكن لم يتم إثبات ذلك علميًا.

طريقة عمل تمرين تمدد كيجل

1. وقفي بجانب الحائط، واجعلي ظهرك مستندًا عليه.
2. قومي بتشديد عضلات الحوض، ثم استرخي مرة أخرى.
3. كرر التمرين 100 مرة في كل مرة.
4. يمكن أداء التمارين خلال فترة الحمل.

تمارين الساقين لانزال الجنين في الحوض

تعتبر تمارين الساق مثل المشي وصعود الدرج من الأنشطة التي تساعد على الضغط على منطقة عنق الرحم وتوسيعها، وتعتبر أيضًا من بين أشهر التمارين التي تساعد على انخفاض الجنين في الحوض وتحضير الجسم لعملية الولادة وبدء العملية الطبيعية.

فوائد ممارسة التمارين للجنين

تشجع الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي دائمًا على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 دقيقة، من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع، وفقًا لمدى لياقة الأم الحامل بدنيًا، ويجب اتباع إرشادات طبيبها.

بالإضافة إلى النشاطات البدنية الأكبر مثل الرياضة، فإن القيام بالمهام اليومية البسيطة مثل شراء مستلزمات المنزل أو التجول داخل البيت يساهم بشكل جيد في الحفاظ على صحة الأم وجنينها في أفضل حال، ما لم تواجه الأم مخاطر عالية أثناء فترة الحمل.

أضرار التمارين الرياضية للحامل

تعد ممارسة الرياضة أمرًا نادرًا ما يكون ضارًا، إلا إذا كانت فترة الحمل حرجة أو وضع الجنين معقدًا، في هذه الحالة يجب على الأم استشارة الطبيب أولا قبل ممارسة أي تمرين رياضي.

تُعَدُّ تمارين إسقاط الجنين في الحوض من التمارين الهامة خلال فترة الحمل، إذ تعتبر التمارين الرياضية واحدة من المهام التي يجب على السيدة الحامل القيام بها خلال هذه الفترة الحساسة. ويجب عليها معرفة التمارين الفعالة وتجنب الضارة، لمساعدتها على حل المشاكل التي تواجهها والحفاظ على صحتها وصحة جنينها.