تمارين نحت عضلات البطن العلوية فقط

العضلات المائلة الخارجية

هي عبارة عن مجموعة من العضلات التي تشكل البطن حيث يقع هذا الزوج من العضلات على كل جانب من البطن المستقيمة، حيث تتشكل ألياف العضلات المائلة الخارجية بشكل مائل إلى الأسفل وإلى الداخل من الضلوع السفلية إلى الحوض لتشكيل الحرف V، حيث يمكنك تحديد موقعها عن طريق وضع يديك في جيب معطفك، حيث تسمح العضلات المائلة الخارجية بانثناء العمود الفقري، وتدوير الجذع، والانحناء الجانبي وضغط البطن.

عضلات مائلة داخلية

العضلات المائلة الداخلية هي عبارة عن زوج من العضلات العميقة أسفل العضلات المائلة الخارجية مباشرةً، حيث يميلان الداخلي والخارجي في زوايا قائمة لبعضهما البعض، حيث تلتصق القطع المائلة الداخلية من الأضلاع الثلاثة السفلية إلى خط ألبا ومن الرباط الأربية إلى قمة الحرقفة ومن ثم إلى أسفل الظهر (اللفافة الصدرية القطنية)، تعمل الألياف العضلية السفلية للمائل الداخلي أفقيًا تقريبًا، تعمل عضلات المائلة الداخلية في ثني العمود الفقري، والانحناء الجانبي، وتدوير الجذع وضغط البطن.

عضلات البطن المستعرضة

تلتف عضلة البطن المستعرضة حول الجذع من الأمام إلى الخلف ومن الأضلاع إلى الحوض، تعمل الألياف العضلية في البطن المستعرض أفقياً، على غرار مشد أو حزام الوزن، لا تساعد هذه العضلة في تحريك العمود الفقري أو الحوض، ولكنها تساعد في التنفس، وتساعد هذه العضلة على تسهيل خروج الهواء القوي من الرئتين، وتثبيت العمود الفقري وتساعد على ضغط الأعضاء الداخلية، كما أنها تساعد على دعم جدار البطن وضغط البطن.

• عندما يتم العمل على ظهور عضلات البطن، يتخلص الجسم من الدهون الزائدة في منطقة الخصر.
• يؤدي ظهور عضلات البطن إلى حرق السعرات الحرارية الزائدة غير المرغوب فيها في منطقة البطن.
• يمكن أن يضيف هذا النوع من العوامل مظهرًا جميلًا وجذابًا ومختلفًا لشكل البطن الخارجي.
• تساعد عمليات التمارين الرياضية على الحفاظ على لياقة الجسم وظهوره بشكل رشيق ومتناسق.
• تساعد على تقوية المعدة وظهور عضلات البطن وتقوية الجسم بشكل فعال.

أسباب ظهور الكرش وترهل البطن

• يؤدي الكسل وقلة الحركة والخمول إلى ظهور الكرش.
• يتسبب في ظهور التقدم السريع في السن.
• هناك العديد من العادات الغذائية السيئة التي يمارسها الأشخاص أثناء تناول الطعام والشراب. فالإفراط في تناول الطعام، خاصة إذا كان يحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون مثل المعجنات المصنوعة من الدقيق الأبيض، يساعد في زيادة منطقة البطن. ولا يجب أن ننسى المشروبات الغازية التي تسبب انتفاخ منطقة البطن وظهورها بشكل سيئ.
• أحيانًا يعاني الشخص من ضعف عام في عضلات الظهر، مما يؤدي إلى ظهور الكثير من الدهون في منطقة البطن.

تمارين لإظهار عضلات البطن العلوية 

رياضة المشي

تعد رياضة المشي من أسهل وأبسط أنواع الرياضة التي يمكن ممارستها، وهي تعمل على زيادة معدل حرق الدهون داخل الجسم، وتركز على العديد من مناطق الجسم المختلفة التي يتراكم بها الدهون والشحم، وخاصة في منطقة البطن. وكلما زاد معدل ممارستك لرياضة المشي وزادت مدة ممارستها، زاد معدل الحرق، ويمكن أن يعمل المشي بخطوات أسرع على زيادة معدل الحرق. ولذلك، يجب مواصلة ممارسة رياضة المشي يوميا.

كما تعمل رياضة المشي على تقوية عضلات البطن بطريقة رائعة وخاصة العلوية منها، وعدم ظهور الكرش أو حدوث ترهلات بالبطن نتيجة ضعف العضلات، فهى تعمل على شد الجلد والترهلات، ومن أهم فوائد رياضة المشي أنها تعمل على الوقاية من الكثير من الأمراض المصاحبة للكرش او الدهون مثل ارتفاع ضغط الدم، وزيادة الكوليسترول في الدم.

شروط رياضة المشي:

• يجب أن يستمر المشي وتجنب التوقف إلا في حالات الضرورة الماسة أو الشعور بالتعب الشديد.
• المشي بخطوات واسعة قدر الإمكان، مع تحريك اليدين في الاتجاه المعاكس للرجلين.
• يجب أن يكون الظهر مستقيما والكتفين نحو الوراء.
• ينبغي أن تلامس أمشاط القدمين الأرض أولًا قبل الأصابع وكعب القدم.
• يجب أن تكون المعدة خالية من الطعام لتجنب التأثير على الحركة، أو ممارسة رياضة المشي بعد مضي ثلاث ساعات على تناول الطعام.
• ممارسة رياضة المشي يومياً، أو على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، ضرورية.

رياضة وضع القرفصاء

• يجب الوقوف بشكل مستقيم، وابعاد القدمين قليلا عن بعضهما، وتوجيه أصابع القدمين الى الخارج قليلا.
• توضع الذراعين على مستوى الصدر.
• يتم تخفيض الوركين حتى تصبح الفخذان متوازيين مع سطح الأرض.
• يتم الوقوف على هذا الوضع لبعض الدقائق، ثم يتم دفع الكعبين للصعود مرة أخرى للبدء من جديد، وبهذه الطريقة يتم تكرار التمرين.

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن بشكل جيد، ويساعد على إظهار عضلات المنطقة العلوية من البطن بكفاءة عالية، ويتم تكرار هذا التمرين يوميًا للحصول على النتيجة المطلوبة في أقصر فترة زمنية.

تمرين التيزر

• يتم الاستلقاء على الأرض وتمديد اليدين.
• تتم ممارسة شد عضلات البطن بقدر المستطاع، ثم رفع الساقين بشكل مستقيم عن الأرض بزاوية 45 درجة.
• يتم رفع الرأس والكتفين عن الأرض أثناء الجلوس.
• يتم رفع الساقين مستقيمتين في الهواء ومحاولة لمس الركبتين.
• ثم يتم الاسترخاء على الأرض مرة أخرى والقيام بتكرار التمرين ما لا يقل عن خمس مرات.

يُعَدُ هذا التمرين من بين التمارين التي تُبرِز عضلات المنطقة العلوية من البطن بشكل سريع، كما أنه يساعد على التخلص من أي ترهلات موجودة بمنطقة البطن، ويؤدي إلى شد وتقوية عضلات البطن بطريقة فعالة.

السير على اليدين وأصابع الرجلين

• نقف بشكل مستقيم ونترك مسافة قليلة بين القدمين.
• نقوم بالانحناء إلى الأمام ونحن نثني منطقة الخصر ونجعل الظهر والبطن مستقيمين حتىتلامس أصابع اليدين الأرض.
• يتم المشي على اليدين إلى الأمام لمسافة عشر خطوات.
• نعود بعد ذلك للوضع المستقيم ونكرر التمرين عدة مرات، على الأقل خمس مرات.