تشتهر السبانخ بقدرتها على جعلك `قويا وصحيا طوال الوقت`، وعلى الرغم من أن هذا اللون الأخضر المورق لن يسبب تضخم العضلات وجعلها تشبه البالونات، إلا أنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومنخفضة في السعرات الحرارية، ولها عدد كبير من الطرق المتنوعة في الطهي
قد تساعد السبانخ أيضًا في علاج العديد من الحالات الصحية ، وفقًا لميغان وير ، أخصائية التغذية المسجلة ومقرها أورلاندو ، فلوريدا، حيث قالت لـ Live Science: “إن تناول السبانخ مفيد للحفاظ على صحة الجلد والشعر والعظام القوية ، فضلاً عن المساعدة في عملية الهضم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في جلوكوز الدم لدى مرضى السكر”.
اهمية السبانخ
الملف الغذائي قالت وير ، “السبانخ هي واحدة من أفضل مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم الغذائيين ، وهما إلكتروليتان مهمان للغاية للحفاظ على صحة الإنسان، كما بمكن للسبانخ أن توفر ما يصل إلى 839 ملليغرام من البوتاسيوم لكل كوب (مطبوخ)، فعلى سبيل المقارنة ، يحتوي كوب واحد من الموز المقطع على حوالي 539 مجم من البوتاسيوم “.
وأشار وير إلى أن هناك العديد من الفوائد الصحية للبوتاسيوم، منها الحماية من فقدان كتلة العضلات، والحفاظ على كثافة المعادن في العظام، والحد من تكوين حصوات الكلى. وأضافت أنه يوجد فقط 2 بالمائة من البالغين الأمريكيين الذين يلبون التوصية اليومية للبوتاسيوم التي تبلغ 4700 مجم. ووضع تحليل مؤسسة جورج ماتيلجان لخصائص السبانخ الغذائية في مقدمة الأطعمة الغنية بالمغذيات.
وفقًا لموقع المؤسسة على شبكة الإنترنت، يُعد السبانخ مصدرًا ممتازًا لفيتامين ك وفيتامين أ (على شكل كاروتينات) والمنغنيز وحمض الفوليك والنحاس وفيتامين ب 2 وفيتامين ب 6 وفيتامين هـ والكالسيوم وفيتامين ج.
مع ذلك، لا يتم امتصاص الكالسيوم من السبانخ بسهولة مثل الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان، ومن المتوقع أن يتم امتصاص حوالي 10٪ فقط منه، لذلك تعتبر السبانخ مصدرا جيدا جدا للزنك والألياف الغذائية والفوسفور وفيتامين ب 1 والكولين، وتحتوي على مجموعة فريدة ومفيدة من المغذيات النباتية، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والفلافونويد والكاروتينا.
طريقة تحضير لفائف السبانخ مع عجين الفطير
تعد لفائف السبانخ من أجمل الأكلات على الإطلاق خاصة في نسختها النباتية من لفائف النقانق الصغيرة ولكنها مصنوعة من السبانخ وحشوة الفيتا، وفي تلك الوصفة استخدمت السبانخ المجمدة لأنها كانت أفضل من تلك التي كانت طازجة في ذلك الوقت لأنها لم تكن في موسمها، لكن الكمية المعادلة من السبانخ الطازجة ، المقطعة والمذابة ، ستؤدي المهمة
المكونات
- 2 ملاعق طعام من الزيت النباتي.
- 1 فص ثوم مفروم أو أكثر حسب الرغبة.
- 1 (علبة بوزن 10 أونصة) من السبانخ المفرومة المجمدة، قم بذوبتها وتصفيتها.
- رشة ملح حسب الرغبة.
- 1 (4 أونصة) علبة جبنة فيتا مفتتة.
- 3 ورقات من عجينة الباف المجمدة، مذابة.
- 1 بيضة مخفوقة.
- 1 ملعقة كبيرة حليب.
- 2 ملاعق طعام من بذور السمسم.
الطريقة
- الخطوة 1 : يسخن الزيت في مقلاة على نار متوسطة ويشوى الثوم حتى يصدر رائحته لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم يضاف السبانخ ويطهى حتى يسخن لمدة 3 إلى 5 دقائق، ثم يتبل بالملح ويخلط جيداً.
- الخطوة 2: وضعها في وعاء وخلطها مع الجبن الفيتا.
- الخطوة 3: يجب تسخين الفرن إلى درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية)، ثم تدهن صفيحتي خبز.
- الخطوة 4: يتم وضع ورقة واحدة من عجينة الفطير على سطح مرشوش بالطحين بلطف وتقسم إلى نصفين بالطول، ثم يتم لف نصف العجين باستخدام دبوس لف حتى يكون عريضًا بما يكفي للطي مرتين بالطول.
- الخطوة 5: يتم خلط البيض والحليب معًا في وعاء صغير.
- الخطوة 6: يتم توزيع 1/6 من خليط السبانخ بطول العجين في وسط الفطيرة، ثم يتم لف جانب واحد على الحشوة ودهن الجانب الآخر بمزيج حليب البيض ويتدحرج مرة أخرى لإغلاقه.
- الخطوة 7: يتم دهن الفرشة بمزيج من حليب البيض ورش ذرة السمسم، ثم يتم قطع العجينة إلى 6 قطع صغيرة، ويتم تكرار هذه العملية مع باقي العجائن النفخة.
- الخطوة 8: ضعي لفائف من خليط السبانخ والذهبي على صفائح الخبز المعدة. الخطوة التاسعة: اخبزيها في الفرن المسخن حتى تتضخم اللفائف وتصبح ذهبية اللون، لمدة 20 إلى 25 دقيقة.
طريقة تحضير رول اب السبانخ
تعتبر تلك الوصفة واحدة من الوصفات المميزة والغنية بالعناصر الغذائية الهامة التي لا يمكن الاستغناء عنها، وتعد من الأطعمة الهامة للأطفال، حتى لو لم تكن من محبي السبانخ
المكونات
- يتم استخدام قطعتين (10 أونصات) من السبانخ المجمدة والمذابة والمصفوفة.
- 1 (1 أونصة) خليط تتبيلة رانش
- 1 كوب مايونيز
- 1 كوب كريمة حامضة
- ½ كوب من لحم البيف المقدد
- 3 ملاعق طعام من البصل المفروم
- 10 (12 بوصة) من رقائق التورتيلا.
الطريقة
- الخطوة 1: في وعاء خلط متوسط الحجم، يجب خلط السبانخ، ومزيج الرانش، والمايونيز، والكريمة الحامضة، وقطع اللحم المقدد والبصل، ثم وزعي الخليط على خبز التورتيلا ولفيه.
- الخطوة 2: ضع التورتيلا الملفوفة في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للتقديم.
- الخطوة 3: يجب قطع كل لفة إلى حصص بطول 1 بوصة قبل 3 ساعات على الأقل من التقديم، وبألف هنا.
طريقة تحضير لفائف السبانخ بالجبنة
يحب الكثير من الأطفال والكبار الجبن ولا يحبون السبانخ، ولذا يُعتبر تقديم لفائف السبانخ المحشوة بالجبن واحدة من الأطباق المفضلة لدى الكثيرين، ويتم تقديم الطريقة والخطوات بالتفصيل كما تفعل المطاعم.
المكونات
- حفنة كبيرة من السبانخ المقطوعة.
- 1 بصلة مفرومة فرمًا كبيرًا.
- 1/2 كوب جبن بارميزان مبشور.
- 3 صفائح من عجين الفطير مذاب جزئيا.
- 1 غرام بيضة مخفوقة قليلاً.
- 250 غ ريكوتا.
الطريقة
- الخطوة 1: ينبغي شطف الأوراق جيدًا ووضعها في وعاء كبير على نار متوسطة.
- الخطوة 2: يتم طهي أوراق السبانخ حتى تذبل، ثم يتم إزالتها من النار وتصفيتها، وتُبرَّد قليلاً وتُضغط بإحكام لإزالة السائل الزائد، ثم تُفرم بشكل ناعم جدًا.
- الخطوة 3: يتم إضافة البصل إلى مقلاة كبيرة مدهونة ومحمرة حتى يصبح طريًا، ثم يتم إضافة السبانخ المفروم ويُطهى حتى يتبخر السائل.
- الخطوة 4: قم بإضافة الريكوتا واستمر في التحريك على النار حتى يتمزج السبانخ والريكوتا معًا.
- الخطوة 5: ينقل خليط السبانخ إلى وعاء ثم يتم تبريده قليلاً، ثم يضاف البارميزان ويتبل بالملح والفلفل.
- الخطوة 6: يتم قطع المعجنات إلى نصفين، ثم يوضع ½ ملعقة من خليط السبانخ على طول حافة واحدة من شريط المعجنات، ويتم تحديد الحافة الطويلة الأخرى من شرائح المعجنات بالبيض المخفوق.
- الخطوة 7: نقوم بتغطية الحشو وتشكيل القوائم، ثم نضع لفات التماس جانبًا لأسفل، ونقوم بتغطية الفرشاة بالبيض المخفوق ونرش القليل من جبن البارميزان إذا رغبنا في ذلك.
- الخطوة 8: يرص العجين في صينية خبز مدهونة بالزبدة بعد تقطيع كل لفة إلى 4 قطع ويخبز في الفرن عند درجة حرارة 200 مئوية لمدة 20-25 دقيقة حتى يصبح ذهبي اللون، ويقدم بالصحة والعافية.
كيفية عمل لفات السبانخ النباتية الصحية
تحتوي هذه الوصفة على عدد قليل من الخطوات، ولكنها لذيذة للغاية ومفيدة، ونتيجتها تستحق التجربة.
المكونات
- مقدار من السبانخ المفرومة جيداً ومصفاة.
- بيضتان كبيرتان.
- مقدار من الموتزاريلا نصف كوب.
- ملعقة كبيرة من الثوم المفروم ناعماً.
- ملعقة من الملح أو حسب الرغبة.
- ملعقة كبيرة من الفلفل الأسود.
- بصلة كبيرة الحجم مفرومة ناعماً.
- ضمة من البقدونس
- 2 من الجزر مبشور.
- ملعقتين من الزيت
- ملعقة كبيرة من الكاري.
- ورق للخبز يفرد داخل الصنية.
الطريقة
- الخطوة 1: يتم تسخين الفرن مسبقًا على درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت (200 درجة مئوية).
- الخطوة 2: يمكنك إذابة السبانخ بوضعها في الماء واستخدام المصفاة لتسريع عملية الذوبان، أو وضعها في الميكروويف لبضع دقائق.
- الخطوة 3: يتم خلط كمية السبانخ، والبيضتين، والموتزاريلا، والثوم، ونصف كمية الملح، والفلفل في وعاء الخلط.
- الخطوة 4: يتم وضع ورق البرشمان على صينية الخبز ورشه ببراز الطهي، ثم يتم نقل خليط السبانخ على الورقة وضغطه بشكل مسطح بحجم تقريبي 10 × 12 بوصة وبسمك تقريبي 1 بوصة.
- الخطوة 5: اخبزي الكعكة لمدة 15 دقيقة، ثم اتركيها جانبًا لتبرد على رف، ولكن لا تغلقي الفرن.
- الخطوة 6: يتم فرم البصل والبقدونس بدقة ورص الجزر المبشور.
- الخطوة 7: يُقلى البصل في مقلاة مع رشة صغيرة من رذاذ الطهي لمدة دقيقة تقريبًا، ثم يتم إضافة الجزر والبقدونس إلى المقلاة ويترك لينضج لمدة دقيقتين.
- الخطوة 8: أضف الجبن والكاري والفلفل والنصف الآخر من الملح والفلفل، وامزجهما معًا لفترة قصيرة.
- الخطوة 9: يرفع المقلاة عن النار ويضاف البيض ويخلط معًا.
- الخطوة 10: ضع الحشوة فوق السبانخ المبردة بشكل متميز دون توزيعها بالتساوي على الطرفين، وإلا فسوف تنتشر عند لفها.
- الخطوة 11: لف السبانخ بحذر واملأها بعناية ، ثم اخبزها لمدة 25 دقيقة.
- الخطوة 12: بمجرد انتهاء الوقت، يتم إخراج اللفة وتركها لتبرد لمدة 5-10 دقائق قبل تقطيعها إلى شرائح وتقديمها.
