برنامج تنشيف الجسم
يعتبر النظام الغذائي الجيد والأنشطة الجسدية من أهم العوامل التي تساعد على بناء العضلات، حيث إن البروتينات الغذائية من أساسيات الحصول عليها، وكذلك فإن الجسم يحتاج إلى الطاقة الموجودة في الكربوهيدرات والدهون، كما أنه من اللازم تناول بعض السعرات الحرارية لبناء العضلات، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بطريقة دورية منتظمة، ولكن يجب الانتباه إلى أن الوراثة والعمر من العوامل التي تتحكم في سرعة بنائها، حيث يعد تنشيف الجسم من الدهون أمر ضروري لمن يرغب في الحصول على عضلات واضحة، ويمكن تعريف التنشيف بأنه: “العملية التي يتم فيها اتباع برنامج لحرق الدهون المتراكمة على العضلات، فيلجأ الأشخاص إليها عندما تتسبب في منع ظهور العضلات، ووقف بروزها”.
ما هو تنشيف الجسم
يمكن تحقيق تنشيف الجسم من خلال اتباع نظام غذائي يتضمن تناول البروتينات بكميات كافية وتقليل الأطعمة الغنية بالنشويات والكربوهيدرات، حيث يتم تناول الكمية اللازمة فقط لاحتياجات الجسم. يؤدي هذا النظام إلى خفض الوزن الزائد والدهون، وتقوية العضلات، مما يختلف عن الحمية التقليدية التي يتبعها بعض الأشخاص والسيدات، والتي تؤدي إلى انخفاض قوة العضلات وآلام في الظهر والكتف بعد فقدان الوزن. يجب ملاحظة الفرق بين هذا النظام ونظام تنشيف العضلات الذي يتبعه لاعبو كمال الأجسام ويتضمن تناول بروتينات مصنوعة من الدهون لزيادة حجم العضلات.
في حين أن تناول البروتينات الطبيعية يجعل النساء تحصل على جسم رشيق وقوي دون ألم، وحتى يتم الحصول على جسم مشدود يجب المتابعة مع أخصائي تغذية حتى يحصل على الجسم المطلوب، ثم التوقف عن التمارين، وللمحافظة على ما تم التوصل إليه يمكن اتباع أنشطة لاعبي كمال الأجسام حتى النساء، مع الاستفسار من الأخصائي عن التمارين المناسبة لفقدان الدهون وشد العضلة، والجدير بالذكر أن تلك الأنشطة لا تصل بالمرأة إلى المرحلة التي يصل إليها الرجال.
برنامج تنشيف للمبتدئين
يجب على المبتدئين اتباع نظام غذائي وبعض التمارين لتحقيق النتائج المطلوبة، ومن الأمور اللازمة للقيام بها خلال برنامج التنشيف هي:
- ينبغي القيام بتمارين الكارديو بشكل يومي، ومن أفضل هذه التمارين جهاز السير الموضعي، الدراجة الثابتة، الركض السريع والبطيء.
- يشير “التشميس” إلى الجلوس تحت أشعة الشمس حتى يتم التعرق بشكل كامل.
- التوقف نهائيًا عن تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون.
- ينبغي ممارسة تمارين شد البطن يوميًا، ويفضل القيام بها في صالة الألعاب الرياضية.
- في الصباح، يجب تناول نوع واحد من البروتين، مع الحرص على ألا تزيد نسبة الدهون فيه عن جرام واحد.
- يجب تناول عشرين حبة من الأحماض يوميًا، ويتم تقسيم هذا المعدل على مدار اليوم.
- يتم تقليل كمية الكربوهيدرات إلى أدنى حد لأنها تتحول إلى دهون في الجسم.
برنامج تنشيف قاسي
إذا بدأ الشخص مباشرة في ممارسة التمارين، خاصة التمارين القاسية، فسيعاني من آلام شديدة في الجزء العلوي من جسمه في اليوم التالي. سيصبح رفع اليدين صعبا للغاية. لذلك، يجب أن يبدأ الشخص بتمارين الإحماء للعضلات التي يعتزم استخدامها في التمرين الأساسي. يتم ذلك من خلال أنشطة تجعل جميع عضلات الجسم تتحرك. والحل الأمثل لذلك هو أداء مجموعة واحدة أو اثنتين فقط من التمارين الأساسية باستخدام أقل وزن ممكن أو بدون أي وزن تماما. فيما بعد، يمكن اتباع جدول تدريب قاس
تمارين الجزء العلوي (الظهر والصدر)
تختلف تمارين الجزء العلوي من الجسم عن تمارين الجزء السفلي المتمثل في الرجلين، حيث يجب التعرف على الأنواع المناسبة لكل جزء من الجسم لتنظيم جدول تمارين سليم، حتى لايؤدي ذلك إلى تضرر الجسم، وتشمل تمارين الجزء العلوي من الجسم العديد من التمارين الفعّالة، مثل:
- تمرين المقعد: للقيام بهذا التمرين، يجب على الشخص الاستلقاء على مقعد مسطح والتمسك بقضيب يحتوي على وزن مناسب، وتوسيع المسافة بين اليدين لتكون أكبر من عرض الكتفين. ثم يتم الضغط بالقدمين على الأرض وخفض القضيب باتجاه الصدر ورفعه مرة أخرى، مع الراحة لمدة 30 ثانية بعد كل 8 رفعات لمجموعة من 8 مجموعات.
- تمرين الانحناء: يتم رفع القضيب وتمديده باتجاه الكتف ، ويتم وضع اليدين مباشرة أمام الساقين ، ثم يتم ثني الركبتين قليلا ، وبعد ذلك يتم الانحناء للأمام مع الحفاظ على وضع الكتف تجاه الخلف ، ومن ثم يتم استخدام المرفقين لرفع القضيب حتى يتم الوصول إلى العظمة ، ثم يتم الانخفاض مرة أخرى ، ويتم الراحة لمدة 60 ثانية بعد كل 8 مرات متكررة على مدار 8 مجموعات.
- تمارين الارتفاع: يتم استخدام قضيب مثبت جيدا للارتفاع عليه، وذلك عن طريق التمسك به بعرض أقل من الكتف، ثم يقوم الشخص بشد نفسه للأعلى حتى يصبح الذقن مرتفعة عن القضيب، مع تجميع المرفقين، وبعد ذلك، ينخفض حتى تكون الذراعين مستقيمتين، ثم يتم الاستراحة لمدة 20 ثانية بعد كل 6 مرات من الرفع، ويتم ذلك لثلاث مجموعات.
- تمارين الضغط: للبدء، يجب وضع ضغط ولصق أصابع الإبهام والسبابة معا، في حين يكون الوركين مستقيمين نحو الأعلى. ثم يتم ثني المرفقين لأسفل حتى ينحني الصدر نحو الأرض. بعد ذلك، يتم دفع اليدين للعودة إلى الوضع الأصلي. ويتم أخذ فترة راحة لمدة 60 ثانية بعد كل 12 مرة، ويجب تكرار هذه الخطوات 3 مرات.
تمارين الساقين والكتفين
تختلف التمارين حسب الهدف منها، فهناك من يرغب في تكبير عضلات منطقة معينة من جسمه ويبحث عن الأنشطة المناسبة لذلك، بينما يرغب آخرون في زيادة حجم عضلات الساقين والكتفين ويجب عليهم اتباع التمارين المناسبة لذلك
- تمرين القرفصاء: لكي يقوم الشخص بهذا التمرين، ينبغي أن يقف مستقيما ويبعد قدميه عن بعضهما بعرض الكتفين، ويمسك بقضيب ذو وزن على الكتف من الخلف، ثم ينخفض للأسفل حتى تكون فخذيه متوازيتين مع الأرض، وبعد ذلك يستخدم الكعبين للعودة للأعلى، ويتخذ استراحة لمدة 30 ثانية بعد كل 8 انخفاضات، ويكرر هذا لثماني مجموعات.
- تحريك الأرجل مع القرفصاء: للقيام بتمارين الوقوف، يجب الوقوف بشكل مستقيم وفتح القدمين بعرض الكتف، ومسك قضيب بوزن على الكتف من الخلف، ثم الخطو للأمام بخطوة كبيرة بالقدم اليمنى. يجب ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ثم استخدام القدم اليمنى للارتفاع مجددا، وتكرار العملية 6 مرات بالقدم اليمنى و6 مرات بالقدم اليسرى، وتكرار العملية 3 مرات مع الاستراحة لمدة 20 ثانية بين كل مجموعة.
- تمارين الرفع الجانبي: يتمثل الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بدمبل خفيف الوزن في كل يد بشكل منفصل، ووضع اليدين بجانب الجسم مع تقريبهما من بعضهما، والحفاظ على الصدر والقلب مرتفعين، والانحناء قليلا في المرفقين. بعد ذلك، يجب رفع الدمبل لما يعادل ارتفاع الكتف ثم خفضه مرة أخرى، وذلك براحة لمدة 60 ثانية بعد كل 12 رفعة لمجموع 3 مجموعات.