تأثير الطهي على القيمة الغذائية

تأثير الطبخ على القيمة الغذائية للطعام

يحسن طهي الطعام عملية الهضم ويزيد من امتصاص العديد من العناصر الغذائية. فعلى سبيل المثال، البروتين الموجود في البيض المطبوخ أكثر قابلية للهضم بنسبة 180٪ من البروتين الموجود في البيض النيء. ومع ذلك، فإن بعض طرق الطهي تقلل من العديد من العناصر الغذائية الرئيسية، كما أن عمليات الإعداد والطهي والتخزين لها تأثير على محتويات الغذاء من الفيتامينات. غالبا ما يحدث تقليل العناصر الغذائية التالية أثناء الطهي:

• الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: تحتوي الفيتامينات الموجودة في هذه القائمة، وهي فيتامين ج وفيتامينات ب، بما في ذلك الثيامين (ب1)، الريبوفلافين (ب2)، النياسين (ب3)، حمض البانتوثينيك (ب5)، البيريدوكسين (ب6)، حمض الفوليك (ب9)، والكوبالامين (ب12).
•  الفيتامينات التي تذوب في الدهون: فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.
• المعادن: البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والكالسيوم .

تأثير الطهي على القيمة الغذائية للحوم

• البروتين والمعادن هما العناصر الغذائية الأساسية في اللحوم، وهما مرنان جدا تجاه الحرارة. لذلك، طهي اللحوم لا يؤثر على قيمتها الغذائية. قد يتم فقد بعض الدهون أثناء طهي اللحم، ولكن يعتبر ذلك ميزة إضافية بالنسبة لمعظم الناس. إذا تم طهي اللحم في سائل مثل الحساء أو المرق، فقد يتسرب بعض المعادن والبروتين من اللحم إلى السائل. ومع ذلك، عند تناول السائل، فإنك لن تفقد سوى القليل.
• من ناحية أخرى، تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على فيتامينات ومضادات أكسدة هشة أكثر، ولهذا السبب ربما لاحظت المزيد عن تأثير الطهي على القيمة الغذائية لهذه الأطعمة. ومع ذلك، ليس من الضروري أن تطهو الخضروات لتقليل قيمتها الغذائية. يمكن أن يؤدي الغسيل والتجميد والتجفيف وحتى مجرد تخزين المنتجات الطازجة إلى تقليل مستويات بعض العناصر الغذائية.

تأثير الطهي على الفيتامينات

• الميزة الرئيسية للبخار هي أنه يتطلب كمية قليلة جدا من الدهون أو لا يتطلب أي دهون لطهي الطعام أو الحفاظ عليه رطبا. كما يمكنك الحفاظ على المزيد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل فيتامين ب-حمض الفوليك، والثيامين، والريبوفلافين، والنياسين، وحمض البانتوثنيك، والبيوتين، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12)، كما يؤثر الطهي على فيتامين سي والمغذيات وشكل الطعام، لأن الطعام لا يلامس الماء مباشرة ولا يتعرض للاصطدام ببعضه.
• يعتبر طهي المكونات الجافة والنشوية مثل المكرونة والأرز والحبوب بالسلق في الماء هو الأنسب. يحتاج الأمر إلى سائل سريع الغليان للحفاظ على حركة المكونات ومنع انتصاقها. يستخدم الغليان أيضا لسلق الخضروات لقتل البكتيريا وضمان سلامة الأغذية. لا ينصح بالغليان المطول حيث يؤثر على النكهة والجودة.

أفضل طرق الطهي للمحافظة على القيمة الغذائية

• الطبخ في الميكروويف: يمكن أن تكون طريقة الطهي الأكثر صحة بسبب فترات الطهي القصيرة، وهذا يؤدي إلى تدمير أدنى للمواد الغذائية. تعمل أفران الميكروويف عن طريق التسخين من الداخل إلى الخارج. تصدر موجات الراديو التي “تثير” الجزيئات في الطعام، والتي تولد الحرارة وتطهي الطعام. على الرغم من أن الطهي في الميكروويف قد يسبب أحيانا جفاف الطعام، يمكن تجنب ذلك بسهولة عن طريق رش القليل من الماء قبل التسخين، أو وضع منشفة ورقية مبللة على الصحن. تلغي طريقة الطهي في الميكروويف الحاجة إلى إضافة زيوت إضافية. الجزء المثالي هو أنه يمكن استخدام الميكروويف في أي شيء تقريبا، من الخضروات والأرز إلى اللحوم والبيض. تشير الدراسات إلى أنها قد تكون واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على المواد الغذائية في الخضروات. يعتبر طهي البروكلي في الميكروويف أفضل طريقة للحفاظ على فيتامين سي، على سبيل المثال. فقط تأكد من استخدام وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف.
• الطهي بالبخار: باستخدام هذه الطريقة ، يمكن للأشخاص طهي أي شيء من الخضار الطازجة إلى شرائح السمك والاستمتاع بفوائدهم الطبيعية وعصائرهم الخاصة. لا حاجة لإضافة الدهون لزيادة الرطوبة. يمكن إضافة بعض التوابل أولا ، مثل رشة ملح أو عصير ليمون. إذا كنت تهتم بمضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي ، فقد تكون طريقة البخار هي الأفضل لطهي البروكلي. في الجسم ، تتحول الجلوكوزينات إلى مركبات تسمى إيزوثيوسيانات ، وتشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تمنع نمو الخلايا السرطانية.
• القلي السريع: بينما تحتاج هذه الطريقة إلى بعض الزيت في المقلاة، يجب أن يكون الكم المستخدم معتدلا فقط، كافيا للحصول على مرق لطيف على اللحوم والخضروات. وهي فعالة مع قطع اللحم الصغيرة والحبوب مثل الأرز والكينوا، والخضروات المقطعة مثل الفلفل الحلو، والجزر، والبازلاء.
• السلق: في الأساس، يعني السلق طهي الطعام في كمية صغيرة من الماء الساخن قبل نقطة الغليان بقليل. يستغرق وقتا أطول قليلا، ويعتقد بعض الخبراء أنه يمكن أن يقلل من احتفاظ المغذيات، ولكنه طريقة رائعة لطهي الأطعمة الحساسة بلطف مثل السمك أو البيض أو الفاكهة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه الطريقة الأكثر لذة لطهي البيض.
• الشوي: يتطلب الشوي طهي الطعام تحت حرارة عالية ومباشرة لفترة قصيرة من الوقت. الشوي طريقة رائعة لطهي قطع اللحم الطرية، ويجب تقليل الدهون الزائدة قبل الشوي، ولكن قد لا تكون مثالية لطهي الخضار، حيث يمكن أن تجف بسهولة.

كيف تحافظ على الطعام لفترة أطول

• يجب وضع مناشف ورقية في درج الخضروات لمنع تلفها.
• عندما يكون لديك الكثير من الموز، لا تفصل بينها قبل تناولها.
• يوضع تفاحة في كيس البطاطس للحد من نمو العفن فيه .
• لكن يجب أن تبقي التفاح بعيدًا عن الفواكه والخضروات الأخرى.
• يجب تجنب تبريد الطماطم في الثلاجة لأن ذلك يسرع من فسادها.
• يمكن لف الكرفس في ورق القصدير للحفاظ عليه طازجًا.
• قم بتخزين الأعشاب على شكل حزم مجمعة.
• يمكن أيضًا الاحتفاظ بالأعشاب في زيت الزيتون.
• يُمكن الحفاظ على الفطر أو المشروم في كيس ورقي للحفاظ على طزاجته لفترة طويلة.
• اترك الأفوكادو حتى ينضج عند درجة حرارة الغرفة ولا تضعه في الثلاجة.
• يجب وضع البصل في الجوارب المصنوعة من الألياف الصناعية الضيقة للحفاظ عليها.
• يجب الاحتفاظ بالزبيب في حاوية محكمة.
• يمكن حفظ الخضروات الورقية في الفريزر لفترة طويلة للحفاظ عليها.