ما هي عملية الميتابوليزم
تختلف تسميات عملية الميتابوليزم Metabolism بين الأيض والتمثيل الغذائي، إذ أنها عبارة عن سلسلة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل خلايا الإنسان، وتوفِّر الطاقة اللازمة لجسم الإنسان لإتمام جميع الوظائف الحيوية داخل الجسم.
يعاني الكثير من الأشخاص من بطء عملية الأيض، ويترتب على ذلك زيادة الوزن نتيجة عدم قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة نسبة الدهون. هناك عدة عوامل تؤثر على عملية التمثيل الغذائي، وأهمها نوعية الطعام المتناول. فالجسم بحاجة إلى عناصر غذائية تساعده على تنفيذ العمليات الحيوية الأساسية للأيض. ومن بين هذه العناصر الحديد والزنك والبروتين ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى الفيتامينات المتوفرة في جميع أنواع الفواكه.
الميتابوليزم وحرق الدهون
تختلف نسبة سرعة عملية التمثيل الغذائي من شخص لآخر بسبب اختلاف العمر والحالة الصحية والعوامل الوراثية. ويقوم العديد من الأشخاص باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن دون تحقيق النتائج المرجوة بسبب انخفاض معدل عملية التمثيل الغذائي في جسمهم.
يمكن تقديم بعض النصائح التي تساعد في زيادة سرعة الأيض والهضم الغذائي، وتشمل هذه النصائح ما يلي:
أطعمة تسرع عملية الأيض
يتضمن قائمة بعض الأطعمة التي تسرع عملية الأيض ويجب إضافتها إلى وجباتنا اليومية لتحقيق هدف خسارة الوزن والوصول إلى الوزن المثالي، وتتضمن هذه الأطعمة ما يلي:
- البيض : البيض هو واحد من أهم الأطعمة التي تعزز عملية الأيض، وذلك لأنه يحتوي على عناصر غذائية مفيدة للجسم مثل الحديد والفيتامينات المختلفة، إضافة إلى أنه مصدر جيد للحصول على البروتين الذي يحتاجه الجسم لإتمام عملية التمثيل الغذائي، ويعتبر البيض المسلوق وجبة غذائية منخفضة السعرات الحرارية.
- المأكولات البحرية : تعد من الأطعمة الهامة لعملية الميتابوليزم بسبب احتوائها على البروتين والأحماض الدهنية وعنصر أوميجا3، وهي من أفضل أنواع الأسماك البحرية الصالحة للاستهلاك.
- الفلفل الحار: يتضمن مكونا مهما في الأيض الغذائي وهو مادة الكابسيسين.
- التفاح : يتألف التفاح من الألياف ومضادات الأكسدة، ولذلك فهو من أكثر الفواكه فائدة، كما أن ثمرة التفاح تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية مما يجعلها من الأطعمة المفيدة في الحمية لخسارة الوزن.
- الجريب فروت: يعتبر هذا الفاكهة واحدة من أهم الفواكه التي تسرع عملية الأيض، حيث يتكون من مركب “الفلافونويد” بالإضافة إلى مضادات الأكسدة.
- البروتين: يتوجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يوميا، حيث يعتبر البروتين عنصرا هاما لبناء العضلات والعظام في الجسم، وتتأثر عملية الأيض بكمية العضلات والعظام في الجسم. ولذلك، ينخفض معدل الأيض الغذائي لدى كبار السن، في حين يزداد لدى البالغين والمراهقين.
- زيت جوز الهند: يمكن استخدام زيت جوز الهند كبديل صحي للزيوت الأخرى في الطهي، حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تحفز عملية الأيض وهو زيت طبيعي.
- الأفوكادو : ثمرة الأفوكادو تحتوي على الألياف والكربوهيدرات والبروتين، وهي فاكهة صحية ومفيدة للجسم وتساعد في عملية الأيض.
- التوت: التوت يحتوي على مضادات الأكسدة والألياف، مما يساهم في الشعور بالشبع وامتلاء المعدة، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة، وبالتالي يساهم في فقدان الوزن .
- الخيار: يساعد على عملية التمثيل الغذائي، نظرا لاحتوائه على مادة السيليكون والكبريت.
- المكسرات: تناول المكسرات مثل اللوز والسوداني يعمل على تسريع عملية الهضم .
- الشوكولاته الداكنة: تحتوي هذه المادة على الثيوبرومين الذي يعتبر ضروريا لعملية الأيض الغذائي.
- اللبن : يحتوي الحليب على الكالسيوم الذي يفيد الجسم ويساعد على إتمام العمليات الخاصة بالهضم.
ممارسة التمارين الرياضية
تعزز ممارسة الرياضة سرعة عملية الأيض، وينصح بممارسة رياضة رفع الأثقال أو الوقوف لفترات طويلة، بالإضافة إلى ممارسة المشي أو الجري. يمكن أيضا الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب. فالرياضة مفيدة للصحة البدنية والصحة النفسية، وتزيد من نشاط الفرد وتساعد في حرق الدهون في الجسم، مما يساهم في فقدان الوزن.
تعديل النظام اليومي
هناك العديد من العادات الخاطئة التي نمارسها خلال اليوم وتؤثر سلبا على عملية الأيض الغذائي، مثل التأخر في الاستيقاظ والنوم، وإهمال وجبة الفطور. لذلك، يجب أن نولي اهتماما لوجبة الفطور، التي تعتبر الوجبة الأولى بعد فترة صيام لا تقل عن ثماني ساعات. إذ تعزز وجبة الفطور عملية الأيض الغذائي. وهناك عوامل تساهم في زيادة عملية الأيض، مثل الاستيقاظ المبكر والنوم المنتظم وتقليل السعرات الحرارية في وجبة العشاء .
مشروبات تسرع عملية الأيض
هناك عدة مشروبات ينصح بتناولها بين الوجبات الغذائية أو عند الشعور بالجوع لزيادة سرعة عملية التمثيل الغذائي، وتشمل هذه المشروبات ما يلي:
- الشاي الأخضر: يعد شرب الشاي الأخضر أحد السبل الهامة لتسريع عملية الأيض ومن ثم يساعد في خسارة الوزن عن طريق ذوبان الدهون المتراكمة في الجسم، وينصح بتناول كوب من الشاي الأخضر قبل كل وجبة غذائية.
- القرفة : يمكن تناول كوبين من القرفة يوميا، فهي تعتبر من المشروبات التي تحفز عمليات الأيض والهضم وتساعد على تمثيل الغذاء في الجسم.
- القهوة: – المادة المنشطة لعمليات الأيض والهضم في القهوة هي الكافيين، لذلك، إذا لم تكن من محبي القهوة، يمكن استبدالها بقهوة بالحليب.
- الليمون: يعد الليمون من المشروبات الأكثر فاعلية في زيادة سرعة الأيض وتسهيل العمليات الحيوية اللازمة للهضم الغذائي.
حساب معدل الأيض
يساعد حساب معدل الأيض أو حساب معدل التمثيل الغذائي على تحديد عمر الجسم الأيضي، وهو أداة هامة لتقييم مستوى الصحة واللياقة البدنية للفرد، كما يمكن استخدامه لمقارنة عملية التمثيل الغذائي للفرد بعملية التمثيل الغذائي لمجموعة من الأفراد في نفس مرحلة العمر.
على سبيل المثال إذا قومت بحساب عمرك الأيضى فوجدته متساوي أو منخفض عن عمرك التقويمي فهذا مؤشر إلى تمتعك بحالة صحية جيدة ومستوى لياقة بدنية مناسب ، ولكن إذا كان معدل حساب عمرك الأيضى أكثر من عمرك التقويمي ، فهذا مؤشر لك لأجراء عدة تعديلات على نوعية الطعام التي تتناولها حتى تخسر وزنك وتتمتع بصحة جيدة.
يختلف حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باختلاف الجنس، ويتأثر بعوامل مثل عمر الشخص وكتلة العضلات وحالة الغدة الدرقية الصحية. لحساب معدل الأيض، يمكن استخدام المعادلة التالية، والتي تتمثل في:
حساب معدل الأيض (BMR) للرجل = 66.5 + (13.75 × الوزن بالكيلوجرام) + (5.003 × الطول بالسنتيمتر) – (6.775 × العمر)
حساب معدل الأيض الأساسي للإناث = 655.1 + (9.563 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.850 × الطول بالسنتيمتر) – (4.676 × العمر)