جدول الفيتامينات والمعادن ومصادرها وفوائدها

فيتامين أ

يعتبر أحد الفيتامينات الهامة جدًا للجسم، وينصح بتناوله للأطفال والكبار.

ينتمي إلى مجموعة الرتينويدات ويعرف باسم فيتامين يذوب في الدهون، ويمكن الحصول عليه من الرتينول والبيتا كروتين.

يتواجد فيتامين أ في العديد من الأطعمة الطبيعية المغذية، فهو يوجد بكثرة في اللحوم، ويتواجد بكميات كبيرة في السمك والجمبري والجبن الشيدر والكبدة البقرية والحليب والجبن السويسري والزبدة.

يوجد هذا العنصر في بعض الخضروات والفواكه، مثل المانجووالجزر والسبانخ والبطاطا الحلوة واللفت الأخضر.

يعتبر فيتامين أ أحد الفيتامين متعددة الوظائف، والتي تتمثل في:

يقلل فيتامين أ من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة والسرطان.

يحمي بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال.

هو المسؤول الرئيسي عن نضارة وحيوية البشرة، إذ يحافظ على مظهرها الشاب ويساعد في تجديد الأنسجة.

يقلل من خطر الإصابة بمشاكل العين والعمى، حيث يعتبر من أهم مقومات الرؤية الطبيعية.

يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

يعزز جهاز المناعة.

فيتامين ب1

يدعى فيتامين الثيامين، وله العديد من الفوائد الصحية للجسم وصحة الدماغ بشكل عام.

يمكن العثور على فيتامين ب1 في العديد من المصادر الغذائية، مثل البقوليات مثل العدس والفاصوليا ومعظم الحبوب الكاملة.

يوجد في الكبد البقري وأنواع أخرى من اللحوم، كما يوجد في البيض.

يوجد في المكسرات والخبز والقرنبيط والبذور.

فيتامين ب1 هو المسؤول الرئيسي عن تحويل الطعام إلى طاقة.

يعد من أهم الفيتامينات التي تؤثر على صحة الدماغ وتكوين خلايا المخ.

مسؤول عن التحكم في الأعصاب والقيام بوظيفتها.

تظهر أعراض نقص الفيتامينات في الجسم على البشرة والذاكرة والشعر، ولذلك يجب الاهتمام بشكل أساسي بفيتامين ب1 لأنه يعتبر أحد مكونات الجمال.

إنها ضرورية لصحة الشعر وجماله وتقويته، كما تساهم بشكل كبير في تحسين شكل البشرة وصحتها وتجديدها وحيويتها.

فيتامين ب 2

يعرف باسم الريبوفلافين، ويحتاجه الجسم للحفاظ على صحة الجسم والدم والدماغ.

يحتوي الحليب والبيض والجبن على فيتامين ب2.

يتواجد الألياف في اللحوم والخضروات والحبوب الكاملة والحبوب المخصبة، وكذلك في الخضروات ذات الأوراق الخضراء.

توجد في بعض الفواكه كالموز.

يساهم في دعم خلايا الجسم للقيام بوظائفها.

تعزز جهاز المناعة ضد العديد من الأمراض.

تحسن في جودة الدم في الجسم، وتحسين خلايا المخ.

فيتامين ب3

تُعرف هذه المادة باسم النياسين، ولها دور كبير في حماية البشرة وخلاياها.

فيتامين ب 3 هو أحد الفيتامينات الهامة لصحة الدماغ وتجديد خلايا البشرة والحفاظ على نضارة الجلد والجسم، وتؤثر نقص الفيتامينات على الجلد، لذا يجب الحرص دائما على الحفاظ على مستوى الفيتامينات في الجسم.

يعد هذا المركب مسؤولًا عن خفض مستويات الكوليسترول والحفاظ على شكل الجسم والبشرة بشكل عام.

فيتامين ب6

يعرف بفيتامين ب٦ وهو مهم جداً لتزويد الجسم بالبروتين.

يحتوي فيتامين ب6 على اللحوم الحمراء، وكذلك الأسماك والدواجن.

يتواجد البوتاسيوم بكثرة في الخضروات العامة مثل الكوسا والفواكه، وبشكل خاص في الموز والأفوكادو، ولذلك ينصح الأطباء بتناولها في الصباح.

يتمتع الصيام بالعديد من الفوائد التي تعود على الجسم، ومن بينها الحماية من الزهايمر وفقدان الذاكرة.

يحمي من الإصابة بسرطان القولون، كما يحمي من سرطان المستقيم.

يُساهم في إنتاج وتجديد خلايا الدم الحمراء.

فيتامين ب12

يُطلق عليه اسم الكوبالامين، ويُنصح به من قبل الأطباء والمتخصصين نظرًا لكونه من أهم مصادر الصحة والتغذية للإنسان.

يوجد في اللحوم الحمراء والوادجن.

توجد الأوميجا-3 في الأسماك البحرية والحليب وجميع منتجات الألبان.

الفيتامين ب12 غير متوفر في النباتات، ولذلك ينصح النباتيون بتناوله عن طريق الأقراص والعلاجات.

له العديد من الفوائد، حيث يساعد في عملية الهضم.

كما إنه مسؤول عن الأعصاب وصحتها.

يعتبر فيتامين ب12 هو المسؤول الرئييسي عن تحويل الطعام إلى طاقة، ولذلك ينصح بتناوله للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية والرياضيين.

فيتامين ج

حمض الأسكوربيك معروف بفيتامين C وله العديد من الفوائد الصحية للجهاز المناعي وصحة الأوعية الدموية

تحتوي العديد من العناصر الغذائية على الفراولة والطماطم وغيرها.

يتواجدُ في البرتقالِ والبطاطا والسبانخِ، كما يتواجدُ في البازلاءِ.

توجد في الجريب فروت والكيوي والفلفل الأخضر والفلفل الحلو.

يعمل كمضاد للأكسدة ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

يعزز جهاز المناعة بشكل كبير ويحمي الجسم من الخلايا الضارة.

يساهم في ضبط ضغط الدم.

فيتامين د

يعد هذا المصدر الغذائي أحد مصادر الكالسيوم الضرورية للجسم، ويوفر العديد من الفوائد والعناصر الغذائية.

يتواجد فيتامين د في الكبد والأسماك الدهنية.

يتواجد المغنيسيوم في صفار البيض والحليب والسمن الطبيعي.

عندما يتم امتصاص الفيتامينات في الجسم، يحصل الجسم على أقصى فائدة، وهذا ما يحدث مع أشعة الشمس، حيث تمد الجسم بفيتامين د.

يساهم في نمو خلايا الجسم.

له دور كبير في تقوية العظام.

يقلل خطر الإصابى بالسكري وأمراض القلب.

يقلل من خطر الإصاب بالسرطان.

يعزز جهاز المناعة ويزيد من قدرته على مقاومة الأمراض والبكتيريا.

فيتامين هـ

يعد واحدًا من الفيتامينات الأكثر أهمية التي تساعد في التقليل من آثار التلوث على الإنسان، وله دور كبير في حماية الخلايا.

يحتوي فيتامين هـ على الزيوت النباتية غير المشبعة، مثل زيت الذرة وزيت فول الصويا، وأيضا يوجد في بذور القطن والورقيات الخضراء.

يحتوي الحبوب الكاملة وصفار البيض والمكسرات.

يوجد في الكبد والبذور.

يوجد في البروكلي والسبانخ.

تحمي المضادات الأكسدة خلايا الجسم من التلف الناتج عن التلوث الناتج عن التدخين، ومصادر الدخان والمصانع والسيارات وأشعة الشمس الضارة، وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان.