10 تمارين شد البطن
تمارين لشد البطن
يساعد الحفاظ على بطن قوي في تقوية أسفل ظهرك، وتمارين شد البطن تقوي عضلة القلب، حيث تشتمل جميع حركات الجسم تقريبا على نشاط من القلب. تقوية عضلات القلب ستزيد من حركتك وتمارين الفاكيوم تساعد في الحماية من الإصابة أثناء القيام بالمهام اليومية. تمارين شد البطن تشمل
- الجلوس في وضعية حرف ال “V”
لأداء هذا التمرين، قم بتشكيل شكل الحرف V بجسمك، وهو برفع جذعك عن الأرض وتمديد ساقيك للأعلى على شكل الحرف V .
تعليمات القيام بالتمرين :
- ابدأ بالجلوس، أي بوضع قدميك ويديك على الأرض.
- يرفع الساقين ببطء ويجعلهما في وضع ممدد، ثم يخلق زاوية 45 درجة بين القدم والجذع.
- امتداد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الأمام أو الأعلى، واختر الوضعية التي تشعر فيها جسدك بالراحة .
- ينصح بالحفاظ على وضعية الجسم السليمة واستقامة العمود الفقري أثناء الحركة، وتجنب تقريب الكتفين من بعضهما البعض، للحفاظ على الوضع الأساسي الجيد .
- من الطبيعي أن تحجز أنفاسك أثناء ممارسة التمارين، ولكن تذكر أن تستمر في التنفس.
- يجب الاستمرار في وضعية الحركة لعدة ثوانٍ حتى يتعب جسمك من تلك الحركة، وعندما يصبح الحركة أكثر اعتيادًا، ستتمكن من الاحتفاظ بها لفترة أطول.
- ينبغي العودة بحذر إلى وضع البداية مع الحفاظ على توتر عضلات البطن .
- ينبغي التوقف والبقاء في هذا الوضع لعدة ثوانٍ قبل ترك الجسم على الأرض.
- قم بتكرار هذه الحركة من ٢٠ إلى ٢٥ مرة.
- تمرين الجرش العكسي
يتميز هذا الحركة بأن الجزء العلوي من الجسم يبقى على الأرض في وضعية مستقيمة بينما تنقبض عضلات البطن ويتم رفع الساقين نحو الصدر.
يستهدف هذا التمرين العضلة البطنية المستقيمة بأكملها، مما يجعله يصل إلى منطقة صعبة الوصول في الجزء السفلي من البطن، ويعتمد على وزن الجسم فقط، مما يجعله تمرينًا إضافيًا رائعًا لأي تمرين أساسي.
تعليمات القيام بالحركة خطوة بخطوة :
- استلق على ظهرك بشكل مستقيم وانظر إلى الأعلى، ثم ارفع ساقيك حتى تصل إلى سطح الطاولة التي أمامك، وثم قم بثني ركبتيك وقربهما من بطنك .
- يمكنك وضع يديك خلف رأسك وثني ذراعيك، أو وضعهما بجوار جسمك على الأرض لزيادة الثبات.
- استخدم عضلات بطنك لرفع كتفيك عن الأرض.
- عند تقلص عضلات البطن، قم برفع وركيك ببطء عن الأرض، واسحب ركبتيك نحو صدرك.
- يجب عليك بحرص خفض وركيك وساقيك إلى وضع البداية، ثم تنفيذ التمرين مرتين إلى ثلاث مرات وتكرار 8 إلى 10 عدات في المرة الواحدة.
- تمرين مقص بيلاتيس
تهدف تمارين مقص بيلاتيس إلى تنشيط عضلات البطن العلوية والسفلية، وتمدد الأوتار في الركبة وثني الورك بفضل الحركة المتقطعة.
تعليمات القيام بالتمرين خطوة بخطوة :
- يُنصح بالنوم على الظهر مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض، والتنفس بعمق، وثبات الكتفين والذراعين في الأرض .
- يجب سحب ركبتيك نحو صدرك ورفع وركيك عن الأرض، ووضع وزن جسمك على كتفيك.
- يتم القبض على الجزء الخلفي من الحوض باليدين، ثم يتم وضع المرفقين مباشرة تحت الوركين.
- امتد قدميك وساقيك، مع الحفاظ على ساقيك متساويتين معا .
- يجب التأكد من أن رقبتك طويلة وصدرك مفتوح، وإذا كنت بحاجة إلى تعديل وضعيتك للشعور بالراحة، يمكن إسقاط كتفيك على الأرض للحصول على دعم إضافي من الجزء الخلفي من ذراعيك.
- يجب تجنب وضع الساق فوق الرأس وبعد الساقين عن بعضهما البعض.
- يجب تبديل الساقين والحفاظ على استقرار حوضك على الأرض، وكرر حركة المقص لمدة ست مرات .
تمارين شد المعدة
- تمرين رفع الساق المزدوجة المستقيمة
تستهدف حركة رفع الساق المزدوجة المستقيمة عضلات البطن العلوية والسفلية وكذلك عضلات الفخذ، وينبغي التنفس بعمق عند القيام بهذه الحركة بالأسلوب الصحيح .
تعليمات القيام بالتمرين خطوه بخطوه :
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، ثم ارفع رجليك نحو السقف.
- حافظ على اتزان كعبيك، ودور ساقيك قليلاً مع توجيه أصابع قدميك للأمام، ضع يديك خلف رأسك، وتأكد من تمديد مرفقيك بشكل مستقيم وتوسيع صدرك.
- عندما تزفر، استنشق بعمق وثبت بطنك على الأرض، فستضغط الحركة على الجزء السفلي من ظهرك في الأرض.
- استمر في سحب عضلات البطن وضغط ظهرك على الأرض، وامتد رجليك من الوركين وانخفض بهما ببطء، ويمكنك خفض الساقين على ثلاث مراحل.
- تذكر أن حركة الانخفاض يجب أن تستغرق وقتًا أطول من حركة الارتفاع.
- انخفض بساقيك قدر المستطاع مع الحفاظ على توازن الرجلين الصحيح، ثم توقف.
- يتم زفير الهواء ورفع الساقين في وضع مستقيم، مع الحفاظ على تقلصات عضلات البطن.
- كرر هذا التمرين من ست إلى ثماني مرات.
- تمرين الدراجة
تستهدف تمارين الدراجة عضلات البطن السفلية، وهي حركة ملائمة للمبتدئين حيث لا يتطلب الأمر سوى سجادة للتدريب، وبسبب ارتفاع ساقيك خلال الحركة، فإنك تعمل على تنشيط العضلات البطنية العميقة طوال التمرين.
تعليمات القيام بالتمرين خطوه بخطوه :
- يجب الاستلقاء على ظهرك ووجهك لأعلى وساقيك مستقيمتين في وضع مسطح، ويمكنك بدء العمل بوضع يديك خلف رأسك مع ثني مرفقيك .
- انحنِ بكتفيك عن الأرض باستخدام عضلات البطن.
- يُلف الجسم ويوضع المرفق الأيمن على الركبة اليسرى، مع استقامة الساق اليمنى في نفس الوقت.
- بعد ذلك، يتم لف كوعك الأيسر حول ركبتك اليمنى، مع تمدد ساقك اليسرى في نفس الوقت.
- يتم تكرار التمرين بين ثلاث إلى أربع مجموعات وفي كل مجموعة يجب القيام بـ 15 إلى 20 تكرار.
تمارين لتقوية عضلات البطن
- تمرين وضع الكلب
تمرين وضع الكلب يُقوِّي عضلات البطن وأسفل الظهر، يتطلب هذا التمرين سجادة فقط، حيث ستستخدم وزن جسمك كمقاومةٍ أثناء الحركة.
تعليمات القيام بالتمرين خطوه بخطوه :
- يمكن البدء في التمرين بوضع الركبتين على الأرض بمسافة طبيعية بينهما، ووضع اليدين على الأرض بشكل منفصل، ثم شد عضلات البطن.
- يرفع إحدى يديك والركبة المقابلة لها قليلاً عن الأرض، وذلك مع المحافظة على التوازن واستقرار الوزن .
- عند الشعور بالاستقرار، يمكنك تمديد ذراع واحدة أمامك ووضع الرجل المقابلة لها خلفك.
- ارسم خطًا مستقيمًا من يدك إلى قدمك، استخدم عضلات بطنك لمنع الظهر السفلي من الخروج عن وضعه الثابت.
- يجب الاستمرار في هذه الحركة لبضع ثوانٍ قبل العودة باليدين والركبتين إلى وضعها الأصلي، ثم التبديل إلى اليد والساق الأخرى .
- احتفظ بعضلات بطنك مشدودة طوال الحركة.
- أكمل خمسة عدادات على كل جانب حتى يصبح المجموع 10 لكل جانب، وكرر ذلك ثلاث مرات لتصبح في كل مجموعة 10 عدادات .
- تمرين البق الميت
من خلال الحفاظ على جذعك ثابتًا وعضلات بطنك مشدودة، ستمكنك من تمديد وسحب ذراعيك وساقيك وتجنب الأرتجاف الذهاب والإياب، مما يساعد على الحفاظ على استقرارك.
تعليمات القيام بالتمرين خطوه بخطوه :
- استلق على الأرض وافرد ذراعيك فوق صدرك لتشكيل زاوية عمودية مع جذعك، ثن ركبتيك ووركيك بزاوية 90 درجة، وارفع قدميك عن الأرض.
- شكل زاوية قائمة بين جذعك وفخذيك وبين فخذيك وساقيك.
- عند شد الجذع، يجب الحفاظ على ثبات أسفل الظهر على الأرض لضمان استقرار العمود الفقري وإطالة الحركة.
- يتطلب الأمر الحفاظ على ثبات ذراعك اليمنى وساقك اليسرى، ثمتمد يدك الأيسر ببطء فوق رأسك وباتجاه الأرض، في حين تمد ركبتك اليمنى ووركك، ثم تصل إلى كعبك الأيمن باتجاه الأرض.
- يجب تنفيذ الحركات ببطء واستنشاق الهواء خلال الامتدادات، وتجنب اللف أو تحريك عضلات البطن والوركين، ويجب التوقف عن الحركة قبل وصول الساق والذراع إلى الأرض.
- استبدل حركتك بإعادة ذراعك اليسرى وساقك اليمنى إلى وضع البداية، حرك ببطء عند التنفس.
- قم بتكرار نفس الحركات على الجانبين المتعاكسين، ولكن هذه المرة احفظ ثبات ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى، وامدد ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى.
- ينبغي القيام بالتمارين على ثلاث مجموعات تتراوح بين 5 إلى 10 مرات لكل جانب.
- تمرين متسلقو الجبال
يتم تنفيذ التمرين باستخدام لوح خشبي، حيث يقوم متسلقو الجبال بجلب ركبة واحدة إلى الصدر ثم العودة مرة أخرى، مع زيادة السرعة في كل مرة. أثناء التمرين، ستشعر وكأنك تركض على الأرض، ويتيح هذا الحركة تنشيط كل مجموعة عضلية في الجسم تقريبًا، مما يوفر دفعة للقلب لممارسة التمرين.
تعليمات القيام بالتمرين خطوه بخطوه :
- ابدأ بوضع اللوح الخشبي على الأرض وضع راحتي يديك مسطحتين عليه، وحافظ على وضع اليدين متباعدتين بشكل طبيعي والكتفين مستقرين فوق معصميك، وسيتم تمديد ساقيك .
- اجذب ركبتك اليمنى إلى صدرك.
- أعد العودة إلى وضع البداية وجذب ركبتك اليسرى بسرعة إلى صدرك.
- تحرك بسرعة وكرر هذه الحركة بشكل مستمر بين الركبتين.
- يجب تجنب تدوير ظهرك وتذكر الحفاظ على اتزانه، ولا يوجد مشكلة في التحرك ببطء أكثر للحفاظ على الشكل المناسب للتمارين.
- إذا كنت مبتدئًا، فعليك القيام بالتمرين لمدة 15 إلى 20 مرة متتالية، وإذا كنت متقدمًا، فعليك القيام به لمدة 25 إلى 30 مرة.
تمارين البطن في البيت
- تمرين بيلاتيس مائة
تم إطلاق تمرين بيلاتيس المائة بهذا الاسم لأنه يتضمن 100 نبضة بذراعيك أثناء التمرين على سجاد التمارين بتمديد ساقيك ورفع رأسك وكتفيك.
تعليمات القيام بالتمرين خطوه بخطوه :
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك وثنيهما عند الركبة لتشكيل وضع الطاولة، حيث ستكون ساقك وكاحلك موازيان للأرض، ثم خذ نفسًا عميقًا وأزفر.
- يتم رفع رأسك لأعلى وتوجيه ذقنك لأسفل باستخدام عضلات البطن، ويتم لف الجزء العلوي من العمود الفقري بعيدًا عن الأرض حتى قاعدة لوح الكتف الآخر .
- حافظ على الكتفين مشدودتين في الظهر.
- يتم التنفس العميق مع تقلص عضلات البطن في نفس الوقت، مع فرد الذراعين والساقين.
- قم بتمديد ذراعيك بحيث تكون على مسافة قليلة من الأرض، وأطراف أصابعك موجهة نحو الحائط البعيد.
- استقر في هذا الموضع وخذ خمسة أنفاس قصيرة، في نفس الوقت، ارفع ذراعيك لأعلى وأسفل بحركة متحكم فيها، وتذكر أن تبقي عضلات كتفيك ورقبتك مسترخية وتستخدم عضلات بطنك للقيام بهذا النوع من التمارين.
- يجب الحفاظ على العمود الفقري في وضع منحنٍ وجلب الركبتين نحو الصدر واحتضان الركبتين والاسترخاء في العمود الفقري العلوي، ثم العودة إلى الأرض وأخذ نفسًا عميقًا وتنفيذه.
- تمرين وضعية قارب اليوجا “النافاسانا“
تعتبر وضعية القارب “نافاسانا” من التمارين اليوجا التي تركز على تقوية عضلات البطن، وتشبه العديد من وضعيات اليوجا الأخرى .
سيساعدك أيضًا على تحسين توازنك عن طريق تقوية العضلات التي تضعف بشكل طبيعي بسبب الأنشطة اليومية مثل الجلوس على المكتب.
تعليمات القيام بالتمرين خطوه بخطوه :
- ينبغي الجلوس بشكل مستقيم مع ثني الساقين، وإبقاء القدمين مستويتين على الأرض.
- قم بالضغط على قدميك معًا وارفعهما ببطء عن الأرض حتى تصل إلى زاوية 45 درجة مع جذعك، وحافظ على مستوى ظهرك، وامسك بجذعك، واوزن وزنك على عظم الذنب.
- إذا كنت مبتدئًا، فلا تتردد في ثني ركبتيك.
- امتداد ذراعيك أمام جسدك وتوازنهما مع سطح الأرض يساعد على دعم جسدك، ضع يديك على الأرض تحت الوركين مباشرة.
- انتظر لمدة 10-20 ثانية، ثم زد وقت الانتظار تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقة واحدة.
