الوقاية الصحية
ما هو الغذاء الكامل
كيف يكون الغذاء كامل
هل كل نوع طعام هو غذاء؟ يشير التغذية الكاملة إلى نظام غذائي متوازن يوفر للجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية. يمكن العثور على الكميات الموصى بها من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية عبر الإنترنت، وهذا يمكن أن يكون مفيدا عند التخطيط للنظام الغذائي. بشكل عام، أحد أفضل الطرق لتحقيق تغذية كاملة هو تناول أطعمة متنوعة من مجموعات غذائية مختلفة.
- البروتين هو أحد المكونات الرئيسية للتغذية الكاملة، بالنسبة لأولئك الذين يأكلون اللحوم ، يمكن العثور على البروتين في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر و الديك الرومي ولحم الخنزير و الدجاج، يوجد أيضًا في الأسماك و منتجات الألبان و البيض، من الأفضل اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون و تجنب تناول الكثير من اللحوم الحمراء، بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية ، تشمل المصادر الرائعة الأخرى للبروتين البقوليات و الحبوب الكاملة و التوفو و السيتان والتمبيه.
- تشكل الحبوب الكاملة جزءًا مهمًا من التغذية الصحية ، وعادة ما يُنصح بتناول الخبز الكامل ودقيق الشوفان بدلاً من الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، مثل الخبز الأبيض، حيث تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا غنيًا بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية مثل الزنك.
- الفواكه و الخضروات هي ثالث أهم جزء في النظام الغذائي، غالبًا ما يُنصح بأن تشكل الخضروات الجزء الأكبر من أي وجبة ، على عكس جزء اللحوم التقليدي، تناول مجموعة متنوعة من الفواكه و الخضروات كل يوم ، حوالي خمس إلى سبع حصص ، للحصول على فيتامينات مهمة مثل فيتامين أ و فيتامين ج ، و كذلك مضادات الأكسدة، الخضار الورقية هي مصادر كبيرة للحديد.
- يجب تجنب الأطعمة الدهنية و السكرية و المعالجة كلما أمكن ذلك ، أو تناولها بشكل غير منتظم و باعتدال، بدلًا من ذلك ، استبدله بوجبات خفيفة صحية مثل مقرمشات الحبوب الكاملة أو الجزر أو الفاكهة أو الزبادي أو الجبن، يجب استبدال المشروبات الغازية و السكرية بالماء، يختار العديد من الأشخاص استكمال نظامهم الغذائي بمضاعفات يومية من الفيتامينات ، أو حتى مكمل فيتامين فردي مصمم لاستهداف نقص معين ، مثل مكملات الكالسيوم وفيتامين د.
هذه مجرد بعض الإرشادات العامة لنظام غذائي كامل. تختلف هذه الإرشادات بشكل كبير حسب العمر والصحة العامة والحالات الطبية ومستويات النشاط البدني. على سبيل المثال، يحتاج الرياضيون إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة أكبر من الأشخاص الآخرين، بينما يحتاج الأطفال وكبار السن إلى تناول وجبات أصغر تحتوي على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية لزيادة الوزن وتعزيز الصحة. قد يحتاج مرضى السكر إلى اتباع نظام غذائي خالي من السكر، وقد يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم. يمكن توجيه جميع الأسئلة إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية.
ما هي المغذيات الاساسية المتكاملة
يحتاج جسم الإنسان إلى قائمة طويلة من العناصر الغذائية يوميا. ومع ذلك، تسمى المغذيات الأساسية “المغذيات الكبيرة”، وتحتاجها الجسم للبقاء بصحة جيدة والعمل بشكل أمثل، وتشمل الخمسة التالية:
الكربوهيدرات
- الوظيفة الرئيسية: توفير الطاقة
- تقول كيت باتون، أخصائية تغذية مسجلة في مستشفى كليفلاند كلينك في ولاية أوهايو: `الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم والمصدر الوحيد للوقود في الدماغ`.
- يقوم جسمك بتحطيم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، والذي يحتاجه الخلايا لإنتاج الطاقة.
- تشمل أفضل مصادر الكربوهيدرات الحبوب الكاملة والأطعمة المصنوعة منها، مثل الخبز الكامل والبرغل والشعير والشوفان والأرز البني ودقيق الذرة.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بتقليل استهلاك السكر والحبوب المكررة (مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض).
البروتين
- الوظيفة الرئيسية: بناء و إصلاح الأنسجة
- يقول سليمان: يُعَدُّ البروتين مصدرًا هامًا آخر للطاقة في الجسم.
- تتألف البروتينات من الأحماض الأمينية التي تعمل كلبنات أساسية لأنسجة الجسم مثل العضلات والجلد والعظام والشعر.
- يوضح سليمان أن البروتينات تساعد أيضًا في العديد من التفاعلات في الجسم، مثل إنتاج الإنزيمات التي تساعد في الحفاظ على انسيابية جميع عمليات الجسم، وإنتاج الهرمونات والأجسام المضادة.
- وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الصويا.
الدهون
- الوظيفة الرئيسية: لتوفير الطاقة في حالات الطوارئ
- يقول باتون: “يستخدم جسمك الدهون كمصدر للطاقة عندما لا يتوفر لديه الكربوهيدرات”.
- تحتاجُ أيضًا إلى الدهون كعامل عازل، لمساعدةِ جسمِكَ على امتصاصِ الفيتاميناتِ التي تذوبُ في الدهون، ولحمايةِ أعضائِكَ
- تأتي الدهون في صورة سائلة وصلبة.
- تشير وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن أفضل مصادر الدهون الصحية هي الدهون السائلة الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة التي توجد في زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس وزيت فول الصويا وزيت الذرة.
- وتشمل المكسرات والبذور والأفوكادو، وكذلك الأسماك الدهنية الغنية بحمض أوميغا 3 الدهني.
- ينصح بتقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية، مثل اللحوم الحمراء والجبن والزبدة والآيس كريم، والدهون غير المشبعة الموجودة في المنتجات المصنعة التي تحتوي على زيت جزئياً مهدرج، حيث تزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
الفيتامينات والمعادن
- الوظيفة الرئيسية: الحفاظ على الصحة المثلى
- يقول باتون: يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن لأداء العديد من الوظائف الفسيولوجية التي تساعد على البقاء على قيد الحياة.
- العناصر الغذائية أمر ضروري للنمو والتطور الطبيعي، وتلعب كل منها دورًا فريدًا في المساعدة على الحفاظ على الصحة المثلى.
- مثلاً، الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لصحة العظام، وفيتامينات ب تساعد على دعم الجهاز العصبي، كما أشارت الدكتورة تريشيا إل بوتا، الرئيسة المنتخبة لجمعية الحمية في منطقة مترو العاصمة. .
- تأتي الفيتامينات والمعادن من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ومصادر البروتينات الخالية من الدهون.
- يقول سليمان: يُنصَح بتناول مجموعة مختارة من الفواكه والخضروات الملونة يوميًا، وتنويع أنواع البروتين التي يتم تناولها.
الماء
- الوظيفة الرئيسية: تزداد نشاطات الوظائف الحيوية في الجسم وتعتبر أهمية التغذية السليمة
- ربما سمعت بأنه يمكنك البقاء لعدة أسابيع بدون طعام، ولكن فقط عدة أيام بدون ماء.
- وذلك لأن الماء هو العنصر الغذائي الأساسي الأهم.
- يشارك في العديد من وظائف الجسم الحيوية ويوزع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى على خلايا الجسم.
- يوصي معهد الطب بأن يتناول الرجال حوالي 125 أوقية من الماء يوميًا، والنساء 91 أوقية يوميًا.
- حوالي 20 في المئة يمكن أن تكون من الطعام، والمئة الباقية يجب أن تكون من ماء الشرب – حوالي 12 كوبا يوميا للرجال و 8.8 أكواب للنساء.