الوقاية الصحية
هل كل طعام غذاء
شروط لكي يصبح الطعام غذاء
ما هو المأكول الكامل؟ المأكول هو ما يتناوله الإنسان ويكون صالحا للأكل وسهل الهضم وذو طعم مقبول، ويساعد الهضم على النمو للإنسان أو لأي كائن حي
- يحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة أو الدهون .
- يحتوي على كمية من البروتين التي تساعد في تجديد الخلايا .
- يحتوي على كميات كافية من الفيتامينات والأملاح الضرورية لتنظيم العمليات الحيوية .
- خلوه من المواد السامة او الضارة .
فوائد التغذية الصحية
- يزود الجسم بالطاقة من الكربوهيدرات والدهون بكميات مناسبة .
- يوفر الغذاء للجسم مواد تساعد على تجديد الخلايا وبناء الأنسجة من البروتينات والأحماض الأمينية .
- تزوّد الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة لتنظيم عمليات البناء وتجديد الخلايا من خلال العناصر الغذائية .
- يجب أن يحتوي الغذاء الصحي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون والعناصر المعدنية .
- يجب الاهتمام بدرجة حرارة طهي اللحوم والخضروات حتى لا تفقد قيمتها الغذائية .
مواصفات الغذاء المتوازن الصحي
- ان يكون فاتح للشهية .
- ينبغي اتباع عادات الغذاء المتبعة في المجتمع المحيط، حيث لا يشمل ذلك تناول لحم الضفادع أو الحشرات أو اليرقات .
- أن يكون آمنًا وخاليًا من الملوثات ولا يشكل خطرًا على الصحة .
- ان يكون منتج محلي معروف ومضمون .
انواع الغذاء
- التغذية السليمة (Proper Nutrition )
يتناول الفرد الأطعمة التي تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لتلبية احتياجات الجسم، ويجب أن تكون العلاقة بين التغذية والعمر وهيكل الجسم مناسبة لتحافظ على الحيوية والنشاط وتقوية العضلات .
- التغذية المتوازنة (Adequate Nutrition )
تأتي التغذية الصحية التي تفيد الجسم وتلبي حاجته من خلال تنويع الطعام وعناصره المختلفة .
- التغذية العلاجية (Therapeutic Nutrition ):
تخطيط الوجبات بشكل جيد وتنويع الغذاء يساعد في تغيير طاقة الجسم ويساعد على الشفاء دون حدوث تدهور أو نقص في العناصر الغذائية التي قد تؤدي إلى نتائج غير مرضية .
- معامل التمثيل للغذاء في الجسم :
هو معدل الأيض الذي يمنح الإنسان الطاقة اللازمة للقيام بالعمليات الحيوية مثل التنفس ودوران الدم
ويمكن تقدير احتياج الجسم حسب :
- الاعتماد على الوزن .
- الاعتماد على الجسم والعمر .
- الاعتماد على الجنس والوزن .
- يتم الاعتماد على قياسات الطول والوزن وجهاز الـ Body Mass Index (BMI) .
ماهو سوء التغذية Malnutrition
- عند استخدام الإنسان لنوع غير مناسب من الغذاء، سواء بزيادة أو نقص، فإن ذلك يؤدي إلى حالة الجوع وسوء التغذية، حيث يتضح ذلك من خلال ظهور عدد من النتائج السلبية
- ينجم النحافة عن عدم توفر المنتجات الغذائية المناسبة لإكمال وجبة الطعام وتوفير العناصر الغذائية الضرورية، ولذلك يتم التمييز بين الغذاء والطعام
- خلل في احد اجهزة الجسم .
- الارهاق والتعب .
- تقليل الامراض ومقاومتها .
وظائف الغذاء للانسان
وظائف فسيولوجية
- انتاج الطاقة .
- البناء والتجديد
- التنظيم والوقاية .
وظائف اجتماعية
- تُعَدُّ حفلات العشاء الرسمية وغيرها من الاحتفالات التي يقيمها الأفراد والجماعات، واحدة من أشكال تعزيز العلاقات والصداقة وتعزيز التآلف والتعارف بين الأفراد والشعوب .
وظائف نفسية
- الشعور بالرضا عند تناول الطعام اللذيذ يلبي حاجة بيولوجية للفرد، ويؤدي إلى حالة مزاجية جيدة مثل الشعور بالأمان والسعادة، بينما الجوع يسبب الخمول والتوتر وأحيانًا القلق .
ماهي عناصر الغذاء وتركيبه الكيميائي
تلبية عناصر الغذاء الضرورية للجسم
- البروتينات .
- الدهون .
- الفيتامينات .
- الاملاح المعدنية .
- الماء .
- الكربوهيدرات .
فوائد الاطعمة التي تحتوي على عناصر بروتينية
- تحتوي بروتينات الدم على الهيموجلوبين، الذي يقوم بنقل الأوكسجين إلى أنسجة الجسم وثاني أكسيد الكربون من الرئتين خلال التنفس .
- يساعد الأجسام المضادة في بناء مناعة الجسم وحمايته من الأمراض .
- الأحماض الأمينية هي وحدة بروتينية تستخدم لبناء وظائف خاصة.
الاحتياج اليومي للفرد من البروتين في الاطعمة
- يحتاج الشخص البالغ من 70 إلى 90 غرامًا من البروتين للحفاظ على صحة جسمه، وبمعدل 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم .
- تتمثل قيمة البروتين الحيوية في الطعام في ما يتم الاحتفاظ به في الجسم وامتصاص النيتروجين منه، وكلما كان الطعام والبروتين سهل الهضم، كلما استفاد الجسم منه بشكل أفضل .
بروتين البيض
- هذا النوع من الأطعمة غني بالأحماض الأمينية الأساسية الهامة لتكوين الأنسجة، ويتبعه بروتين اللبن الكازين
- تحتوي اللحوم والدواجن والأسماك على كميات عالية من البروتين، بينما يحتوي البروتين النباتي الموجود في القمح والذرة والأرز والفول على قيمة غذائية، ولكنه لا يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية .
- لا يستطيع جسم الإنسان تخزين الحمض الأميني، ولذلك يجب تناوله بشكل منتظم في الأطعمة الصحية .
اهمية نسبة الدهون في الوجبة اليومية
- تشكل الدهون حوالي 15 إلى 25% من وزن الجسم وتعمل كوسائد للأعضاء الداخلية .
- الدهون هي مواد حاملة للفيتامينات التي تذوب فيها الفيتامينات A و K و E و D
- تعد الدهون الصحية مصدرًا لتزويد الجسم بالطاقة لأداء الأنشطة المختلفة .
- الدهون الصحية تدخل في تركيب بعض الهرمونات الجنسية واليبوبروتين .
- تعمل على مساعدة الجسم في امتصاص المغذيات مثل الليكوبين الموجود في الطماطم، وتحمي الجسم من بعض أنواع السرطان
الدهون الحيوانية :
- تحتوي هذه المادة على الكوليسترول الذي يساهم في إنتاج الهرمونات والأحماض الصفراء، ولكن يجب ألا يزيد مستواها عن حد معين لتجنب الإصابة بأمراض القلب .
تخطيط قوائم طعام مغذي
- يفضل إضافة فيتامين د إلى الحليب للاستفادة من الكالسيوم وتسهيل عملية امتصاصه .
- يتم تدعيم استخدام الدقيق الفاخر بفيتامينات B1، B2، والنياسين لتعويض ما يفقده الدقيق بسبب إزالة الردة منه .
- يمكن إضافة اليود أو الملح اليودي إلى الأطعمة بدون تسخينها أو وضعها على الأطعمة المطبوخة، ويتم وضعها في نهاية الطهي أو على السلطات، لأنه عنصر يساعد في عمل الغدة الدرقية .
ارشادات ونصائح تغذوية
- يجب استخدام كمية قليلة من الماء عند غلي الخضروات أو سلقها للحفاظ على الفيتامينات .
- ينصح بعدم إضافة الملح أثناء طهي الخضار للحفاظ على لونها الأخضر وحفظ فيتامين B1 .
- يجب استخدام الملح اليودي على الأطعمة الباردة لأنه يفقد قيمته الغذائية على الأطعمة المطبوخة بالحرارة .
- شرب كوبين من الماء صباحًا يعمل كملين ومنشط للأمعاء، ويجب شرب 3 لترات من الماء على مدار اليوم .
- الحركة والمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا يعد مشيًا نشطًا رياضيًا مهم جدًا، حيث يساعد على نقل الغذاء إلى خلايا الجسم عن طريق كريات الدم الحمراء .
- يعد الاسترخاء أمرًا مهمًا جدًا للصحة، ويجب أن تسترخي يوميًا لمدة تتراوح بين 20 دقيقة إلى 30 دقيقة، وتكون العقل خاليًا من الضوضاء في حالةٍ من الاسترخاء الجسدي والنفسي .
- نظم مواعيد وجباتك اليومية ومواعيد الطعام .
- ينصح بعدم تناول كميات أكثر من 100 جرام من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك في وجبة واحدة للحفاظ على الصحة، ويجب توزيع نسبة البروتين على عدة وجبات .
- ينصح باستخدام الزيوت غير المهدرجة مثل زيت الذرة وزيت فول الصويا للنساء، وزيت الزيتون دون تسخينه .
- – يجب عليك تناول اللبن والبليلة بدون سكر والشوفان واستخدام الفول السوداني بدون ملح والخبز الأسمر والليمون في طعامك الأسبوعي، ويجب اتباع الجديد في أهمية التغذية السليمة للصحة كغذاء ودواء
- يعد تقليل كمية الملح مفيدًا للصحة، وتقليل كمية السكر أو التخلي عن تناول السكر الأبيض يساعد على الحفاظ على صحة القلب .
اهم خمس اغذية للجسم
- السبانخ، الكبدة، البروكلي، الجرجير، المكسرات بدون ملح.
- يحسن استخدام العسل والألياف البيضاء الموجودة في البرتقال تحت القشرة من وظائف القلب والدورة الدمويةويخفض نسبة الكولسترول .
- يتمثل الحفاظ على وجبات صحية في تجنب المعلبات والمشروبات غير الصحية .
- يجب استهلاك الحلويات خلال فترات النهار لتمكين الجسم من حرق سعراتها الحرارية والحد من استهلاك السكريات والدهون بشكل دائم .