10 أطعمة تعتبر ” أغنى مصادر الزنك “
أين يوجد الزنك بكثرة
يساهم الزنك في استقرار الخلايا ويشارك في تشكيل أعضاء الجسم، بالإضافة إلى دوره الهام في وظيفة الغدد الدرقية وأيضا في عمليات الرؤية وتجلط الدم وتئام الجروح وتعزيز الجهاز المناعي .
أكدت أخصائية التغذية، جيسيكا آش، CNC، HHC، FDN-P، ومؤسسة Jessica Ash Wellness، أن الزنك ضروري لانقسام خلايا الجسم، وهو أمر مهم خاصةً في حالات الحمل وإنجاب الأطفال حيث يحدث الانقسام السريع للخلايا .
يوصي الدكتور غروفز بتناول المحار مرة في الأسبوع في نظامك الغذائي، بالإضافة إلى تناول لحوم أخرى خلال الأسبوع.
إذا كنت لا تتناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم وغيرها .
يمكن الحصول على عنصر الزنك من الطعام، ولكن يحتاج البعض إلى تناول مكمل غذائي، على اعتبار أن هناك علاقة بين الزنك وحاسة الشم والتذوق .
ويقول غروفز:- – في حال اتباع نظام غذائي نباتي، يجب التركيز على تناول البذور والمكسرات، وقد يحتاج المرء إلى تناول مكملات الزنك إذا لم يتمكن من الحصول على كمية كافية منه من الطعام. ومن بين الأطعمة المفيدة: .
- المحار
يحتوي على 66.81 ملجرام من الزنك، ويعتبر المحار أحد أغنى مصادر الزنك. يمكنك الحصول على 3 أونصات فقط من المحار للحصول على 66.81 ملجرام من عنصر الزنك .
كمية الملليجرامات تتجاوز الحد الموصى بها من الزنك يوميا، وتناول المحار مرة واحدة في الأسبوع يعتبر وسيلة للحصول على الجرعة اليومية المطلوبة من الزنك .
- سلطعون
يحتوي ملك ألاسكا على (6.48) مليجرام من الزنك وأونصات من السلطعون، مما يسمح لك بالحصول على الجرعة المناسبة من عنصر الزنك يومياً بسهولة .
- لحم بقري مفروم
يجب أن يحتوي اللحم المفروم على الأعشابويحتوي على كمية 5.14 ملغ من الزنك، ويُعد اللحم المفروم واحدًا من أفضل المصادر للزنك، فقط 4 أوقيات من اللحم المفروم توفر أكثر من نصف احتياجاتك اليومية من الزنك .
ويحتوي اللحم البقري على البروتينات وفيتامين (ب)، مما يجعله الاختيار الأفضل لتناوله في النظام الغذائي الخاص بك، ويجب تناوله أكثر من مرة خلال الأسبوع .
- كبد البقر
يحتوي كبد البقر على 4.5 ملغ من الزنك، ويعتبر من المصادر الرئيسية لهذا العنصر الغذائي، فقط 3 أونصات يمكنها توفير أكثر من نصف الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك .
إذا لم تتوفر لديك كبد وبصل لتحضير كوب الشاي الخاص بك، فيجب عليك إضافة كبد البقر إلى الفطائر المحشوة باللحم المفروم وكرات اللحم ورغيف اللحم .
جراد البحر
يحتوي على 3 مليجرامات من الزنك، وتشمل الحصة 3 أوقية من الكركند و 3 مليجرامات من الزنك، أي أن الجرعة توفر 40٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك .
- دقيق الشوفان
يحتوي وعاء الشوفان الدافئ في الصباح على 2.95 ملغ من الزنك، وهذا مفيد لأن جرعة الشوفان تمدك بحوالي 3 ملغ من الزنك، والتي تعادل 40% من الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك .
- بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على 2.92 مليجرام من الزنك، ولا يتم استخدامها كوجبة خفيفة فقط خلال فصل الخريف، بل يمكن إضافتها كإضافة رائعة إلى السلطات، ويمكن إضافتها إلى المزيج المفضل لديك في أي وقت من السنة .
حيث إن (1) أونصة منها توفر لك ما يعادل (40%) من الجرعة اليومية للزنك .
- الكاجو
يحتوي الكاجو على (1.59) مليجرام من الزنك، وهو من الوجبات اللذيذة والخفيفة الممتلئة بالدهون الصحية. كما أنه يُعَدُّ مصدرًا جيدًا لعنصر الزنك، إذ توفر أونصة واحدة فقط من الكاجو ما يعادل (20٪) من احتياجك اليومي للزنك .
الحمص
يحتوي الحمص على 1.53 ملليجرام من الزنك، ويُعَدُّ الحمص طعامًا متنوعًا يتنوع من الحمص العادي إلى المعكرونة المصنوعة من الحمص وأكثر من ذلك بكثير .
يعتمد الكثير من النباتيين عليه، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 1.53 ملليجرام من الزنك، ويعتبر واحدًا من الخيارات التي تلبي احتياجاتك اليومية من الزنك .
10 من اغنى مصادر الزنك في الطعام
أين يمكن العثور على الزنك في الطعام؟ حيث تحتوي الأطعمة التالية على نسب زنك عالية
- أفخاذ الدجاج
يمكن اعتبار الدجاج، وخاصة الأجزاء الداكنة كالساقين والفخذين، وجبة ممتازة لضمان الحصول على الكمية الكافية من الزنك في النظام الغذائي الخاص بك، حيث إن كل 3 أونصات تحتوي على أكثر من 1 ملليجرام من الزنك.
- زبادي سادة كامل الدسم
يوفر الزبادي ليس فقط كميات مناسبة من البروتينات والكالسيوم ولكنه أيضاً مصدر جيد للزنك، حيث يحتوي 8 أونصات (1.34) ملليجرام من الزنك، وهذا يجعله مناسباً للوجبات الخفيفة مثل الإفطار .
- البازلاء
إذا كنت لا تفضل تناول البازلاء، فقد يغير هذا الرأي حيث يوفر 100 جرام من البازلاء الخضراء أكثر من 1 ملغ من الزنك .
- حليب قليل الدسم
يُعَدّ الحليب وسيلة رائعة للحصول على العديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د، كما يحتوي على كميات جيدة من الزنك، حيث يحتوي كوب الحليب الواحد على 1.17 مجم من الزنك .
- الجبن السويسري
إذا كنت لا تحب الجبن، فيمكنك تجربة ذلك الآن، حيث يحتوي على كمية مناسبة من الزنك، حيث توفر كل شريحة ما يقارب (1) مجم من الزنك، وهذا مفيد لتلبية احتياجك اليومي من الزنك .
- اللوز
على الرغم من أن اللوز ليس بمصدر هام للزنك مثل الكاجو، إلا أنه يحتوي على كمية قليلة من الزنك تساوي 1 ملغ في الأوقية الواحدة. يمكنك الحصول عليها عن طريق إضافتها إلى مزيج الوجبات الخفيفة المفضل لديك، أو تقطيعها فوق السلطة، أو إضافة دقيق اللوز أو زبدة اللوز في وصفات الأطعمة .
- جبنة شيدر
لا يقتصرُ الزنكُ على الجبنِ السويسريِّ فقط وإنَّما أيضًا يضمُّ الشيدر، حيثُ تحتوي كلُّ شريحةٍ شيدرٍ على (1) ملغمِنْ من الزنكِ أي ما يقربُ جرعةِ الزنكِ اليوميةِ .
يمكنك إضافتها إلى برجر لحم بقري مغذى بالأعشاب، وبذلك تحصل على حوالي 75% من الجرعة اليومية الموصى بها من الزنك .
- صدر دجاج
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي لحم الدجاج الداكن وخاصة الصدور على كمية من الزنك، حيث يحتوي كل 87 جرام من الصدور على 0.696 مجم من الزنك .
- الفاصوليا
(100) يحتوي 100 جرام من الفاصوليا على الألياف والبروتينات والزنك، كما تتميز بمذاق جيد في الأطباق مثل الحساء واليخنة والفاصوليا الحمراء مع الأرز، وهي طبق كلاسيكي .
- السمك
في حال رغبتك في تناول السمك، يمكن اختيار 3 أوقيات من سمك المفلطح، كما أن تناول السمك الأبيض يساعد في تلبية جزء من حاجتك اليومية للزنك .
إذا كنت تحب تناول السمك، فحاول تجنب الاختيار الذي تألفت عليه واختر 3 أوقيات من السمك المفلطح الأبيض، الذي يتميز بنكهة معتدلة، حيث يساعد هذا النوع من السمك في تلبية جزء من احتياجاتك اليومية من الزنك .
3 من الأعشاب الغنية بالزنك
عند استهلاك هذه الأعشاب، ستحصل على مستوى طبيعي من الزنك في الجسم
- الريحان المقدس أو التولسي
وظيفتها هي تعزيز الجهاز المناعي وحماية الجهاز التنفسي من الضرر، ويعتمد العديد من الأشخاص على المكملات الطبيعية مثل الريحان المقدس الذي يعتبر `ملكة الأعشاب` في النظام الشفائي القديم في الأيورفيدا .
– يعد تعزيز المناعة واحدًا من فوائد الريحان التولسي للجسم والعقل، وبسبب الفوائد العلاجية التي يوفرها، تدعم بعض الدراسات استخدام الريحان التولسي .
يحتوي هذا المنتج على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل فيتامينات A وC والكالسيوم والحديد، بالإضافة إلى احتوائه على 7.1 ملغ من الزنك بنسبة 47% من RDA .
- براهمي “بينيوورت الهندي أو باكوبا مونييري”
يتميز البراهمي، وهو واحد من أعشاب الأيورفيدا، بخصائص عديدة مثل الراحة، وخفض درجة الحرارة، وتقليل الإجهاد، وهو غني بالزنك .
يُعَد النبات من الأعشاب المضادة للأكسدة، وله تأثير في تنشيط الذاكرة والتركيز والتعلم. كما يُستخدم لإنتاج هرمون السيروتونين الذي يساعد على الاسترخاء العقلي والجسدي .
وبالإضافة إلى الفوائد الغذائية، يمكن أن يتسبب تناولهذا المنتج في بعض الاضطرابات المرتبطة بالتوتر، مثل اضطرابات التعب والقلق، كما أنه غني بالعديد من المعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمنغنيز والزنك والنحاس .
يتميز بأنه أكثر فعالية من 5 جرعات من فيتامين (هـ) كمضاد للأكسدة .
- ساتافاري “نبات الهليون”
يعد هذا النبات واحدًا من أفراد عائلة الهيلون، والتي تشتهر بفوائدها في تعزيز الخصوبة، كما يعد مخزنًا للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز المناعة، وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يخفف التوتر والقلق ويحسن الهضم، ويستخدم كعلاج مهم للعديد من الأمراضالتي تتعلق بالجهاز التنفسي .
تعتبر ساتافري مكملًا غذائيًا للزنك، حيث يحتوي كل 100 جرام منه على 0.54 ميليغرام من الزنك بغض النظر عن العديد من المعادن الأخرى.
10 من اغنى الفواكه بالزنك
الزنك هو أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي تعزز شفاء الجروح وتدعم الجهاز المناعي بشكل صحيح ، والزنك الموجود في الطعام النباتي مثل الفاكهة ليس متوفرا بكميات مرتفعة مثل الزنك الموجود في الأطعمة الحيوانية .
على الرغم من ذلك، فإن الفواكه تعتبر مصدرًا جيدًا للزنك، ولا حاجة لتناول اللحوم أو المكملات الغذائية، حيث يصل الجرعة اليومية (% DV) للزنك إلى 11 ملليجرام يوميًا .
على الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أن يتناولوا حوالي 30 ملجم من الفواكه التي تحتوي على الزنك يوميًا، ومن الفواكه التي تحتوي على الزنك ما يلي:
- الأفوكادو
- التوت الأسود
- الرمان
- التوت
- الجوافة
- الشمام
- المشمش
- الخوخ
- الكيوي
- التوت
تنتج هذه الفاكهة كمية من الزنك تعادل حوالي 2-12% من الجرعة اليومية لكوب واحد، ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أعراض زيادة الزنك في الجسم لتجنب أي ضرر .