طرق تخسيس البطن والارداف ” بالتمارين والاطعمة “
تخسيس البطن والأرداف والفخذين
– على الرغم من وجود مئات الآلاف من الحميات والعديد من الطرق لفقدان الوزن، إلا أن الكثير من الناس يفشلون في تخفيض وزنهم، ولكن إذا كنت تعرف شكل جسمك وتفهمه، فسيمنحك ذلك ميزة خاصة في رحلة إنقاص الوزن، خاصة في منطقة البطن والأرداف.
الطريقة التقليدية لفقدان الدهون هي • تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ما دون إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية ، لا يقتصر إنفاق السعرات الحرارية على مقدار ما تحرقه أثناء الركض على جهاز المشي ، ولكن يشمل الطاقة التي يبذلها جسمك لأداء الوظائف الفسيولوجية مثل الهضم ، بالإضافة إلى دعم نشاطك غير الرياضي.
لذا اذا كنت لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا؟ احتفظ بدفتر يوميات للطعام لعدة أيام وتتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على أفضل نحو ممكن ، من هناك ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لخسارة دهون البطن مع اكتساب العضلات ، وهذا يعتمد على كمية الدهون التي يجب أن تخسرها.
تخسيس الأرداف للرجال
إليكم بعض الطرق الفعالة التي تساعد على خسارة الدهون غير المرغوبة في منطقة الأرداف
- يمنح المشي لمسافات طويلة نفس الفوائد التي يمنحها صعود السلالم، حيث يحرقان كميات متساوية من السعرات الحرارية إذا قمت بالتمرين لنفس الفترة الزمنية وبنفس الكثافة النسبية. وهذا يعزز تأثير التمرين على شدة الأرداف والنحافة.
- يجب تجنب استخدام السلالم المتحركة والمصاعد، وبدلاً من ذلك يتم تسلق الدرج كلما أمكن ذلك لحرق السعرات الحرارية الزائدة وبالتالي تحسين صحتك ولياقتك.
- استخدام وضعية القرفصاء ، حيث يتم شد جميع عضلات المؤخرة والفخذين وأسفل الظهر وأوتار الركبة أثناء القرفصاء ، لا تحتاج إلى أي معدات تمرين لممارسة القرفصاء ، كل ما عليك فعله هو الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء أصابع القدمين إلى الأمام والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، مع هذا الوضع ورأسك مستقيماً ، وذراعيك متقاطعتان أمامك.
تمارين لتنحيف الأرداف
- يتطلب فقدان الدهون وتنحيف الأرداف وبناء العضلات خطة تمارين مكونة من تمارين الكارديو وتمارين المقاومة. تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية والدهون، بينما تساعد تمارين المقاومة على شد الأرداف. وتعزز هذه التمارين أيضا عملية الأيض لديك، مما يساعدك على حرق مزيد من الدهون.
- صعود السلالم بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في كل مرة مرة واحدة يوميا، خمسة أيام في الأسبوع، يعتبر من أفضل التمارين لتنحيف الأرداف. يمكنك القيام بهذا التمرين بشكل تدريجي وتحسين أدائك بمرور الوقت. لذا اتبع هذا البرنامج لمدة سبعة إلى ثمانية أسابيع بشكل مستمر، وستلاحظ أنه بحلول الأسبوع السابع أو الثامن ستكون قادرا على صعود السلالم ما لا يقل عن خمس مرات في اليوم.
- الجلوس المطول ليس مفيدا لتقوية عضلات الأرداف والمؤخرة. ولكن بدلا من ذلك، يمكنك استخدام وضعية الكرسي لتقوية عضلات الأرداف. قم بالضغط على ظهرك في الحائط وحافظ على فتحة متساوية بين قدميك بعرض الورك. ثم قم بتحريك ظهرك ببطء على الحائط حتى يصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة. حافظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك دون تجاوزها، واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- يُسَاعِدُ الرِّكل(كرة القدم) بِشَكْلٍ كَبِيرٍ عَلى فَقدَانِ الدهونِ في الأَردَافِ.
نظام غذائي لحرق دهون البطن والأرداف
الأمر الأساسي لفقدان دهون البطن والأرداف هو تناول النوع الصحيح من الطعام، ومن هنا نقدم لكم خطة نظام غذائي بمحتوى 1200 سعرة حرارية لمساعدتكم على فهم كيفية التخطيط لنظامكم الغذائي وتطبيق أسرع رجيم للبطن والأرداف
- ابدأ يومك بكوب من ماء القرفة والليمون.
- يمكن تناول شطيرة خضار مع كوب من الحليب الخالي من الدسم كوجبة إفطار صحية.
- تابع ذلك بتناول الفاكهة صباحًا.
- تناول الغداء الساعة 1:الساعة ١٢ مساءً، يتم تناول قطعتين من البروتين المشوي جنبًا إلى جنب مع سلطة الخضار ولبن رائب قليل الدسم .
- اترك الطعام بعدها يهضم مع كوب من الحليب.
- اشرب كوبًا من الشاي الأخضر الساعة 4:00 مساءً.
- لتناول العشاء، يمكن تناول قطعتين من الجبن ونصف خيار.
- انهي يومك بكوب من الحليب قليل الدسم.
تأكد من أن نظامك الغذائي متوازن ، وأنك تستهلك أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية ، مع الحرص أيضًا على حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله يوميًا ، ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1500 سعر حراري تعتبر مثالية للرجال ، في حين أن خطة النظام الغذائي التي تحتوي على 1200 سعر حراري تعمل بشكل أفضل للنساء.
افضل نظام لحرق دهون البطن
لا يمكنك إنقاص الدهون في منطقة معينة (مثل والبطن) عن طريق أداء تمرين ، لان هذا يسمى الحد من البقعة وهذا غير ممكن ، هذا لا يعني أنك محكوم عليك بالفشل ، عليك فقط الحفاظ على تقليل الدهون في جسمك ، عندما يحدث هذا ستلاحظين انخفاض الدهون في جميع المناطق بما في ذلك البطن ولفقدان الدهون سوف تحتاج إلى تناول سعرات حرارية ناقصة (تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق) ، ومن أجل تقليل دهون البطن يحتاج المرء إلى اتباع روتين جيد التخطيط ومع ذلك ، يمكن للنصائح التالية أن تساعد في تقليل تراكم الدهون في منطقة البطن؛
- تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان: تنتج الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية عندما تتعرض للماء، وتساعد في إبطاء عملية الهضم للطعام، مما يعزز فقدان الوزن بسبب الشعور بالشبع لفترة أطول، وبالتالي يمنع تناول الطعام الزائد.
- شرب الشاي الأخضر: الشاي الأخضر هو مشروب صحي للغاية، يحتوي على مضادات الأكسدة إيبيغالوكاتشين جالاتي (EGCG) الذي يبدو أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي، ويمكن تعزيز تأثير مضادات الأكسدة في الشاي الأخضر عند تناوله بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية.
- تتبع السعرات الحرارية الخاصة: تخزن السعرات الحرارية الزائدة بأي شكل من الأشكال في الجسم على شكل دهون، ولذا يمكن تجنب تراكم الدهون في الجسم عن طريق ذلك.
- القيام بتمارين لتقليل دهون البطن: يعتبر التمرين جزءًا أساسيًا من أي رحلة لفقدان الوزن، وخاصةً التمرينات التي تستهدف منطقة البطن بشكل خاص، فهي تساعد بشكل كبير على تقليل دهون البطن.