جدول روتين رياضي يومي

• قم بتمرين رفع الركبة، رفع ركبة واحدة والتقاطها باليد الأخرى، واحرص على الحفاظ على استقامة ظهرك وبطنك خلال التمرين، وكرر ذلك لمدة دقيقة كاملة.

• : “يتضمن تمرين دوران الكتف المشي بسرعة في مكانك وحركة الكتف للأمام خمس مرات ثم الخلف خمس مرات، ويجب تكرار التمرين مرتين.

تمرين الكارديو لمدة 10 دقائق

يمكن لتمرين الكارديو لمدة 10 دقائق أن يساعدك في حرق السعرات الحرارية، وفقدان الوزن، وتحسين صحتك العقلية والجسدية، وفيما يلي بعض تمارين القلب والأوعية الدموية:

• للقفز الصاروخي، يجب أن تقف بحيث تكون قدميك متباعدتين قليلاً، وتثني ساقيك، وتضع يديك على وركيك، ثم تقفز بحيث ترفع ذراعيك فوق رأسك وتمد جسمك بالكامل، ثم تنزل بهدوء وتكرر التمرينمرتين، جولات، مع 15-24 قفزة في كل جولة.

• قفز النجوم، انتظر وضع ذراعيك على جانب جسمك، وانحنِ ساقيك قليلاً، ثم قفز في الهواء وحافظ على فتح ذراعيك وساقيك لتشكيل شكل نجمة، كرر التمرين مرتين، 15-24 مرة في كل مرة.

• يقوم الشخص بالقرفصاء عندما يقف بشكلٍ مستقيم وذراعيه على جانبيه أو خلف رأسه، ثم ينحني بثني ركبتيه ويُحافظ على وركيه موازين للأرض، ويحرص على إبقاء ظهره مستقيمًا دون تقاطع ركبتيه، ويجب توجيه أصابع الأقدام نحو الأمام.

تمارين الإطالة

تساعد تمارين الإطالة على الاسترخاء بعد التمرين، وتعزيز التعافي وخفض معدل ضربات القلب، وتستغرق هذه التمارين من 4 إلى 5 دقائق، وتشمل بعض التمارين التالية:

• يتضمن التمرين استلقاء على ظهرك على الأرض ورفع ركبتيك باتجاه صدرك، ووضع رجلك اليمنى على فخذك الأيسر، ثم سحب فخذك الأيسر نحو صدرك بكلتا يديك، وتكرار التمرين بالساق الأخرى.

• لتمديد أوتار الركبة، يجب أن تنام على ظهرك وترفع رجلك اليمنى، ثم تمسك ساقك اليمنى تحت الركبة بكل يديك وتسحبها نحو صدرك، وتحافظ على ساقك اليسرى مثنية والساق اليسرى مسطحة على الأرض، وتكرر التمرين بالساق الأخرى.

جدول تمارين فتنس للمبتدئين

هناك خمسة تمارين ضرورية للياقة الوظيفية. التمارين الوظيفية هي تلك التي تسمح للفرد بأداء الأنشطة اليومية بسهولة تامة. يجب على الجميع ممارستها بغض النظر عن المستوى البدني، سواء كانوا مبتدئين أو كبار سن أو رياضيين محترفين. تلك التمارين تستهدف جميع العضلات الرئيسية في الجسم ويمكن ممارستها في أي مكان

تمارين سكوات

هذا التمرين بسيط ولكن يتم تنفيذه بشكل غير صحيح في كثير من الأحيان، لذا يجب معرفة كيفية تنفيذه بشكل صحيح وهو:

• ابدأ بمسافة بين رجليك وورك.
• حافظ على ركبتيك فوق مستوى كاحليك، وانحنِ ركبتيك، وحرِّك مؤخرتك إلى الخلف كما لو كنت تجلس على كرسي.
• يجب أن تشكل ركبتيك وأسفل ساقك زاوية 90 درجة، وإذا لم تستطع الوصول إلى هذا المستوى دون التضحية بشكلك، فلا بأس بذلك.
• تأكد من عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك.
• ارفع وابدأ من جديد.
• قم بتكرار التمرين 10 مرات، في ثلاث مجموعات، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

الطعنات (Lunges)

• يجب أن تكون ساق العمل للأمام والساق الخلفية متباعدة ومستقلة في الوضع.
•  ينبغي رفع كعب القدم الخلفية.
• ضع ركبتيك على الأرض مع الركبة الأمامية فوق الكاحلين، وتنتهي الحركة عندما تصل الساق الأمامية والخلفية إلى زاوية 90 درجة.
• انهض وابدأ من جديد.
• كرر العدة 10 مرات، في ثلاث مجموعات، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

تمارين الضغط

• يجب البدء باللوح الخشبي الأساسي، بحيث تكون يدي المرء أوسع قليلاً من كتفيه وراحتي يديه على الأرض.
• ينبغي الحفاظ على استقامة ظهرك وعدم السماح للأسفل ظهرك بالانحناء، كما ينبغي محاذاة رأسك ورقبتك مع ظهرك.
• انحنِ مرفقيك ببطء واسحب صدرك نحو الأرض.
• اضطرف على الأرض وامدد ذراعيك، ثم ارجع إلى الوضع الأصلي.
• كرر العدة 10 مرات، في ثلاث مجموعات، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• يمكن أداء هذا التمرين على ركبتيك أو وضع يديك على مقعد.

تمارين العقلة (Pull-ups)

• لتنشيط قلبك، قف تحت البار وضع راحتا يديك على البار وأوسع قليلاً بين يديك وبين كتفيك.
• اسحب نفسك حتى يصل ذقنك إلى البار، واحرص على الحفاظ على وضع جسمك مستقيمًا.
• انزل نفسك ببطء، واحرص على أن تكون ذراعيك مستقيمة ولا تلمس قدميك الأرض أو المقعد.
• ابدأ بخمس تمارين، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وزد التدريجي ببطء.

تمارين الدوران

• تتطلب كل حركة بشرية ورياضة تناوبًا من نفس النوع.
• اقف بوضع مستقيم وجيد، وامسك بكرة طبية أو وزن وضعها أمامك وافرد ذراعيك.
• يمكنك تدوير الكرة من جانب إلى آخر، بقدر الإمكان الذي يسمح به نطاق حركتك، والحفاظ على وضعية جيدة.

فوائد التمارين الرياضية

لا شك أن التمارين الرياضية لها فوائد جمة على صحتك الجسدية والعقلية، إذ تعد وسيلة للحفاظ على شكل الجسم ووزنه، وكذلك وسيلة لفقدان الوزن. وقد أوصت منظمة الصحة العالمية بأن يكون الحد الأدنى لوقت التمرين 150 دقيقة في الأسبوع للاهتمام بصحتك الجسدية. وتتضمن هذه الفوائد ما يلي:

• يمكن لروتين رياضي لفقدان الوزن أن يسيطر على الوزن، حيث يمنع زيادة الوزن أو يدعمه، عندما تقوم بنشاط بدني، فأنت تحرق السعرات الحرارية، وكلما زاد نشاطك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
• محاربة الأمراض والمشاكل الصحية، بغض النظر عن وزنك الحالي، يزيد النشاط من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، والكوليسترول “الجيد” ويقلل من الدهون الثلاثية غير الصحية ، وهذه الضربة المزدوجة تحافظ على تدفق الدم بسلاسة ، مما يساعد على منع وتقليل فرصة الإصابة بأمراض القلب والدم والأوعية.
• تحسين المزاج، يمكن أن يساعدك التمرين أو المشي السريع، على تعزيز النشاط والصحة البدنية فتساهم المواد الكيميائية المختلفة في الدماغ على جعلك أكثر سعادة واسترخاء وأقل قلق، بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تشعر بتحسن بشأن مظهرك ونفسك إذا مارست الرياضة بانتظام، مما قد يعزز ثقتك بنفسك واحترامك لذاتك.
• تعزيز الطاقة، يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين قوة العضلات والقدرة على التحمل، توفر التمارين الأكسجين والمواد المغذية لأنسجتك وتساهم في تنظيم عمل القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر، وعندما يتحسن قلبك ورئتيك، يكون لديك المزيد من الطاقة للقيام بأنشطتك اليومية.
• يمكن لممارسة النشاط البدني بشكل منتظم أن يساعدك على النوم بشكل أسرع وأعمق، وعلى الرغم من ذلك يجب تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم أو التمرن بشكل مفرط حتى لا يؤثر ذلك على النوم.