تمارين لازالة الكرش للمبتدئين بالصور
تمارين شد البطن للمبتدئين بالصور
إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون الزائدة في البطن وشد البطن، يمكنك القيام بسلسلة من التمارين التي تساعدك على حرق دهون البطن بسهولة، بما في ذلك كرش القولون وغيرها من أنواع الكرش
- تمرين القرفصاء
- تمرين شريط أفقي
- تمرين الضغط
- رفع الدمبل بذراع واحدة
- رفع الدمبل على المقاعد المسطحة
- تمرين قفزة القرفصاء
- المشي أو الجري
- ركوب الدراجات
تمارين البطن في البيت للبنات
سوف نشرح كيفية التخلص من الكرش بسرعة للسيدات من خلال بعض التمارين
- تمارين نط الحبل
أثبتت الدراسات أنّ ممارسة تمارين القفز بالحبل هي الطريقة الأسهل لحرق السعرات الحرارية لمدة ١٥-٢٠ دقيقة، ونأمل استغلال هذه التمارين التي تساعد على حرق دهون البطن وشد عضلات البطن في وقت قصير.
- تمارين الأيروبيك لحرق دهون البطن
للوصول إلى معدل ضربات القلب الذي يبلغ 80٪ من الحد الأدنى لضربات القلب، يجب المشي على جهاز المشي الكهربائي لمدة أسبوع، ما يعادل 12 كيلومترًا.
- تمرين المقص
يعمل على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والوركين:
- يجب أن تستلقي على ظهرك وتمسك الأوزان في يديك، ثم رفع الرجلين لأعلى زاوية تصل إلى حوالي 30 درجة.
- ارفع ذراعيك لأعلى في الهواء.
- يرجى رفع الرجل اليسرى نحو الصدر كما هو موضح أمامك.
- ثم عد إلى نقطة البداية.
تمرين المحور على الجانب الأيسر ، هذا التمرين يعمل على عضلات الفخذين.
- يستلقي الأشخاص على جانبهم الأيمن، ويثنوا ركبتهم اليمنى بزاوية 90 درجة.
- افرد رجلك اليسرى وكررها 10 مرات.
- بعد ذلك، يمكن خفض رجلك اليسرى نحو الأرض ورفع الوركين للأعلى.
ثم قوم بالعودة إلى نقطة البداية.
- تمرين الجلوس على شكل حرف L
يتم البدء بالجلوس على الأرض مع استقامة الساقين، ثم وضع اليدين على الأرض بجوارالفخذين، ومن ثم دفع الجسم ورفع الساقين قليلاً، والتوقف ثم العودة إلى نقطة البداية مع الحفاظ على وضعية الكتفين لأسفل .
- تمرين الضغط العكسي
من أفضل التمارين التي تعمل على حرق دهون البطن:
- استلق على الأرض وضع ذراعيك بجانبك.
- يُوصى برفع القدمين عن الأرض حتى تصل إلى مستوى الركبتين وتشكيل زاوية 90 درجة.
- ارفع الرأس والكتفين عن الأرض.
- عد إلى نقطة البداية وكرر هذا الحركة لمدة 12-16 مرة تقريبا.
تمارين تخسيس البطن للرجال
- الاستلقاء على البطن
يمكن ممارسة هذا التمرين لتقوية السند العضلي لليدين، حيث يتم وضع الوجه على الأرض ورفع القدمين قليلاً، ثم يتم تحريك عضلات البطن بشكل جيد والاستمرار في ذلك لمدة 10 دقائق.
- رفع الدمبل
يجب الوقوف في وضع مستقيم والإمساك بالدمبلز في اليدين ورفعه حتى يصل إلى الكتفين ثم خفضه تدريجيًا حتى تصل الذراعين إلى الساقين، ثم العودة إلى النقطة الأولى مرة أخرى.
- تمارين الضغط بالدمبل
يجب أن تأخذ وضعية تمرين الضغط على الأرض وتمسك الدمبل بيديك بشكل جيد، ثم رفع الذراعين بحيث يتم تثبيت الدمبلز على الأرض، ومن ثم النزول للنقر.
- ممارسة الدفع الآجل بالدمبل
يتم القيام بهذه الحركة بوضع الدمبل بجوار الصدر والوقوف بشكل مستقيم، ثم دفع الذراعين للأمام والنزول على الساقين بحيث يكون الدمبل بجوار الوركين.
- شد الركبة لأعلى
يتطلب هذا التمرين مساحة فارغة لتمكين الشخص من الوقوف بثبات والمشي مع رفع الركبة إلى الأعلى، وللحفاظ على الذراعين يتم الاستبدال باستمرار.
- تمارين تأرجح الدمبل
قف بثبات واحمل الدمبل بيد واحدة، ثم ادفعه بعيدًا وانحنِ قليلاً حتى يكون الدمبل بين الساقين، وبعد ذلك، ادفع الوركين للأمام وارفع الدمبل حتى يصل إلى الصدر مرة أخرى.
- تمرين متسلق الجبال
يمكنك البدء بالوضعية الأولى لتمرين الضغط، مع ترك مسافة كبيرة بين العضدين، حتى يكون الجسم في وضع مستقيم من القدم إلى الرأس. ثم، شد عضلات الجذع مع الحفاظ على الانقباض، وقم بإحضار ركبة واحدة أمام المرفق المقابل، ثم عد إلى نقطة البداية وكرر العملية مع الجانب الآخر.
تمارين البطن السفلية
قم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، وخذ استراحة لمدة 10 ثوانٍ بين الحركات، وكرر الدائرة بأكملها من 1 إلى 3 مرات
- رفع الساق المستقيمة
استلق على ظهرك وضع يديك تحت أسفل ظهرك، ورفع ساقيك المستقيمة ببطء حتى تصل إلى زاوية 90 درجة، ثم أنزلهم ببطء إلى الأرض. وإذا كنت تشعر بأي ألم في أسفل ظهرك، فلا تقم بهذه الحركة.
- متسلق عبر الجسم
ابدأ بوضع اللوح الخشبي المرتفع بشكل مستقيم تام مع جسمك ومع مستوى الوركين والجوهر، ثم ارفع ساقك اليمنى واميل ركبتك اليمنى باتجاه الكوع الأيسر، وعندما تعيدي ساقك اليمنى إلى اللوح الخشبي، قم برفع ساقك اليسرى واسحب ركبتك اليسرى نحو الكوع الأيمن، واستمر بالتناوب.
- ثني الركبة المنزلق
لتنفيذ هذه الخطوة، ستحتاج إلى مناشف أو منزلقات. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العالي على المناشف أو المنزلقات، ثم استعدللوقوف عليه واسحب كلتا القدمين نحو صدرك، وحاول تجنب ثني كتفيك أو السماح لجزء علوي من جسمك بالانحناء للأمام كثيرًا. ولإنهاء الخطوة، ادفع قدميك للخلف للعودة إلى وضع البداية.
- تمرين تغيير الكرة
إذا كانت لديك كرة تمرين في متناول يدك : يتم بدء وضع اللوح الخشبي بوضع قدميك على الكرة، ثم سحب الركبتين نحو صدرك، ومن ثم تمدي ساقيك ببطء إلى وضع البدء.