كيف أتخلص من هشاشة العظام

ما هي هشاشة العظام

هشاشة العظام هي حالة مرضية تحدث عندما يفقد الجسم كمية كبيرة من العظام، أو ينتج كمية قليلة من العظام، أو يحدث الاختلاف في كليهما. ونتيجة لذلك، تصبح العظام ضعيفة وتكسر بسهولة، حتى من السقوط العادي، وفي حالات أكثر خطورة، قد تنكسر العظام من العطس أو الضغطات البسيطة. عندما تفقد العظام كثافتها أو كتلتها في هشاشة العظام، فإنها تكتسب بنية غير طبيعية للأنسجة. وعندما تكون العظام أقل كثافة، تصبح هشة وأكثر عرضة للكسر. إذا بلغ عمرك 50 عاما أو أكثر وتعرضت لكسر في أحد العظام، ينصح بالتشاور مع الطبيب بشأن اختبار كثافة العظام.

طرق التخلص من هشاشة العظام

هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في الحفاظ على صحة عظامك وتقليل فقدان العظام مع تقدمك في السن، وتعتبر ممارسة عادات صحية مثل تناول نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم وفيتامين د، وممارسة الرياضة بانتظام، والحفاظ على وزن صحي، والإقلاع عن التدخين من العادات التي يجب اتباعها للتخلص من هشاشة العظام:

• البروتين والكالسيوم وفيتامين د

يجب علينا اتباع نظام غذائي متوازن للحصول على العناصر الغذائية التي نحتاجها لصحة جيدة، وإذا كنت تعاني من هشاشة العظام، فمن المهم بشكل خاص التأكد من حصولك على كميات كافية من البروتين والكالسيوم وفيتامين د، وهذه العناصر موجودة في بعض الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك والفاصوليا والبقوليات والبيض والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان، وبالتالي، الأطعمة المحتوية على الكالسيوم وفيتامين د تعتبر مكونات غذائية أساسية لصحة العظام. 

• المكملات الغذائية

من الأفضل دائما الحصول على العناصر الغذائية من الطعام، ولكن إذا لم تتمكن من تلبية احتياجاتك اليومية من النظام الغذائي، فقد تحتاج إلى استخدام المكملات الغذائية، حيث قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) خاصة لأنك لا تستطيع الحصول عليه من العديد من الأطعمة بخلاف الأسماك الدهنية وصفار البيض والكبد والمنتجات المدعمة بفيتامين (د)، وجسمك يمكنه صنع فيتامين (د) من أشعة الشمس.

• ممارسة الرياضة 

ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في الوقاية من هشاشة العظام بعدة طرق

فهي تحفز إعادة تشكيل العظام، وتساعد على تقوية العضلات، وتعزز التوازن والتنسيق والمرونة والوضعية الجيدة ، ويمكن أن تعزز مزاجك وصحتك العقلية أيضًا ، ويوصي الخبراء بممارسة 30 دقيقة من التمارين كل يوم لدعم صحة العظام من خلال المشي، وأنشطة تحمل الوزن، وتمارين القوة والتوازن. 

• الحفاظ على الوزن الصحي

يعد الحفاظ على وزن صحي جزءًا مهمًا لتكون بصحة جيدة بشكل عام، ومع هشاشة العظام يمكن أن يتداخل الوزن القليل جدًا أو الزائد مع صحة عظامك ويزيد من خطر الإصابة بالكسور في أجزاء مختلفة من جسمك، حيث قد يؤدي كونك نحيفًا جدًا (أو لديك جسم صغير) إلى ترك كتلة عظام أقل لجسمك لدعمك مع تقدمك في العمر.

أنواع هشاشة العظام

تمر أنواع هشاشة العظام بمراحل هشاشة العظام، وفيما يلي نتعرف على أنواع هشاشة العظام

• هشاشة العظام الأولية

هذا هو النوع الأكثر شيوعا من هشاشة العظام ويحدث بشكل أكثر عند النساء من الرجال. عادة، يتسبب الهشاشة العظمية الأولية بعوامل مرتبطة بالعمر ويمكن الاشارة إليها بـ `هشاشة العظام المرتبطة بالشيخوخة`. تصل كثافة العظام إلى ذروتها بين سن 25 و 30 عاما، ومع تقدم العمر، يبدأ فقدان العظام في الزيادة ببطء، ومع زيادة فقدان العظام، سيقل معدل تكوين العظام أيضا. تعتمد فرص الإصابة بالهشاشة العظمية على كثافة العظام للشخص في وقت مبكر من الحياة، وتحدد النظام الغذائي والصحة والتمارين البدنية أيضا كثافة العظام على مدار الحياة.

يبدأ فقدان كثافة العظام المتسارع عادةً بعد انقطاع الطمث للمرأة والذي يحدث عندما يبدأ إنتاج هرمون الاستروجين في التباطؤ عادةً ما يكون هذا في سن 45 إلى 55 ، وعند الرجال يبدأ فقدان العظام التدريجي عادةً بين سن 45 و 50 ، وهذا هو الوقت الذي يبدأ فيه إنتاج هرمون التستوستيرون في التباطؤ ، وعادة ما تؤثر هشاشة العظام على الأشخاص فقط عندما يكونون فوق سن الستين.

• هشاشة العظام الثانوية

يمتلك هشاشة العظام الثانوية أعراضا مشابهة لتلك التي تظهر عادة في هشاشة العظام الأولية، ويحدث هذا النوع من هشاشة العظام نتيجة لبعض الحالات الطبية مثل اللوكيميا وفرط نشاط الغدة الدرقية. كما يمكن أن يحدث هذا النوع من هشاشة العظام بسبب تناول بعض الأدوية التي تؤدي إلى انهيار العظام، مثل الجرعات العالية من الكورتيكوستيرويدات المستنشقة أو الفموية التي تم استخدامها لمدة تزيد عن ستة أشهر، وكذلك الجرعات العالية من بدائل هرمون الغدة الدرقية أو الأدوية المعروفة باسم مثبطات الأروماتيز التي تستخدم في علاج سرطان الثدي.

تشخيص هشاشة العظام

في حال اشتباه الطبيب بإصابتك بمرض هشاشة العظام، يمكنه تحديد مدى خطورة تعرضك على كسر العظام في المستقبل باستخدام برنامج عبر الإنترنت مثل FRAX أو Q-Fracture.

مسح كثافة العظام (مسح DEXA)

• يمكن أن يتم إجراء اختبار كثافة العظام لقياس قوة عظامك، وهو اختبار قصير وغير مؤلم يستغرق من 10 إلى 20 دقيقة، وذلك حسب الجزء من الجسم الذي يتم فحصه.
• يمكن مقارنة كثافة عظامك مع كثافة عظام الأشخاص الأصحاء والشباب 
• تتم حساب الفرق باستخدام المعيار القياسي (SD)، ويسمى ذلك درجة T.
• يعد الانحراف المعياري مؤشرًا على التغير بناءً على المتوسط أو القيمة المتوقعة لدرجة AT:
• فوق -1 SD أمر طبيعي 
• عند القيم بين -1 و -2.5 SD، يظهر فقدان العظام وتسمى هشاشة العظام
• عدد أقل من -2.5 يشير إلى فقدان الكثافة العظمية ويعتبر هشاشة العظام.

علاج هشاشة العظام بالفواكه

فيما يلي بعض الفواكه الغنية بالكالسيوم التي يمكن أن تساعد في علاج هشاشة العظام

• المشمش

يعتبر المشمش من الفواكه الغنية بالكالسيوم، ويمكن إضافة المزيد منها إلى النظام الغذائي عن طريق إضافتها إلى السلطات أو تناولها في الإفطار.

• الكيوي

الكيوي ليس فقط غنيًا بفيتامين C، بل يحتوي أيضًا على الكالسيوم الذي يعتبر مفيدًا للجسم، حيث تحتوي الفاكهة الاستوائية على نحو 60 ملليجرام من الكالسيوم، لذا يجب عليك تناول الفاكهة أو شرب كوب من عصير الكيوي.

• البرتقال

 يُعد البرتقال أحد أفضل مصادر الكالسيوم بعد فيتامين C، حيث يساعدك على الحفاظ على صحة العظام وتجنب هشاشتها.

• الفراولة والتوت

تعتبر الفراولة والتوت وبعض الفواكه مصادر جيدة للكالسيوم، لذلك يجب وضعها في السلطات أو تناولها طازجة، حيث يحتوي كل منهما على أكثر من 20 ملغ من الكالسيوم.

• الأناناس

الأناناس هي فواكه رائعة ومع ذلك، قد لا يوصى بها لمرضى السكري، وهذه الفاكهة غنية بالكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.

• الليتشي

قد يحتوي الليتشي على كمية قليلة من الكالسيوم، لكن عند وضعه في وعاء الفاكهة، فإنه يزيد فقط من المحتوى المعدني.

• البابايا

تحتوي البابايا على كمية كبيرة من الكالسيوم، حيث يحتوي حوالي 20 ملليجرام من الكالسيوم لكل 100 جرام من الفاكهة، سواء كانت نيئة أو مطبوخة، مما يجعلها فاكهة صحية جدًا.

الوقاية من هشاشة العظام

إذا كنت تعاني من خطر الإصابة بهشاشة العظام، فيجب عليك اتخاذ خطوات للمساعدة في الحفاظ على صحة عظامك، ويمكن أن تشمل ذلك:

• من المهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على قوة عظامك بأكبر قدر ممكن
• تتضمن الأكلة الصحية الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين D
• تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د
• تشمل التغييرات في نمط الحياة الإقلاع عن التدخين.