وضعيات النوم المناسبة ” صحياُ ” لجميع الاعمار
ضرورة النوم بطريقة صحيحة
نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا نائمين، وهذا يعني أنه إذا كنت تعيش حتى سن 75 عاما، فستقضي 25 عاما من تلك السنوات نائما، وبما أننا نقضي الكثير من الوقت في النوم، فمن المهم التأكد من أننا نقوم بذلك بشكل صحيح، حيث توجد العديد من الفوائد التي تعود علينا عند اختيار أفضل وضعيات النوم وتفسيرها بالنسبة لنا .
قلة النوم يمكن أن تسبب العديد من المشاكل الصحية، وتشير الدراسات الحديثة إلى وجود ارتباط بينها وبين الخرف والسكري وأمراض القلب والعديد من المشاكل الأخرى. إذا كنت تعاني من مشكلات حقيقية مثل الأرق أو توقف التنفس أثناء النوم، فمن المستحسن زيارة أخصائي النوم.
الطرق المناسبة والصحية للنوم
- النوم على الظهر
يُعد النوم على الظهر هو الأفضل لصحة العمود الفقري، نظرًا لعدم انحناء الجسم في وضعيات غير طبيعية، وينبغي استخدام وسادة مريحة مع دعم عالٍ للرأس.
يعاني العديد من الأشخاص من درجة متفاوتة من الألم الرقبوي، وإذا اضطررت للسرير على ظهرك بدون وسادة مريحة، فقد يتسبب ذلك في انحناء مفرط لعنقك، وعادة ما يوصى بثني الرقبة بزاوية تبلغ حوالي 30 درجة لتحقيق أقصى درجات الراحة.
- النوم على المعدة
إذا كنت تعاني من الشخير الشديد، فستساعدك هذه الوضعية على الحد من الشخير.
- النوم على الجانب
ينام الغالبية العظمى من الناس على جانبيهم لأنه وضعية آمنة ومريحة، باستثناء بعض الحالات. إذا كنت تنام على الجانب الأيسر، فستزداد دورة الدموية في القلب وستقلل من حرقة المعدة، ولكن قد يتعرض بعض الضغط للمعدة والرئتين.
لتجنب ذلك، يمكن تبديل الجانب الذي تنام عليه طوال الليل، ولكن إذا استمرت المشكلة لفترة طويلة، قد تحتاج إلى تغيير طريقة نومك.
إيجاد الوضع المثالي للمشاكل الصحية في النوم
- توجد أنواع مختلفة من آلام الرقبة ولا يمكن استخدام الحل نفسه لجميعها، فمن الأولويات التحقق ما إذا كان ألم الرقبة مرتبطا بعادات النوم، فإذا كنت تستيقظ بحالة جيدة وتشعر بالتوتر والألم في نهاية اليوم، فقد لا يكون السبب عادات نومك، ولكن إذا وجدت أن الألم يزداد بشكل كبير بعد الاستيقاظ، فيجب إعادة تقييم طريقة النوم.
- القلق، في هذا السياق، يمكن للمعدة والظهر والجانب أن يعملوا جميعا، ولكنهم بحاجة إلى بعض التعديل، فالنوم في وضع يجعلك متوترا يمكن أن يزيد من قلقك. بالنسبة لأولئك الذين ينامون على الظهر والبطن، يمكنك أن تسترخي في الفراغ بدلا من إبقاء عضلاتك نشطة. حاول أن تسترخي عضلاتك وأنت تشعر بالراحة بوعي، وسوف يجعل هذا فرقا كبيرا في عادات نومك.
- تجنب الألم أثناء الليل بسبب عرق النسا يعتمد بشكل رئيسي على تجنب الضغط على العصب الوركي. يمتد هذا العصب من الأسفل، من أسفل الظهر وأسفل كل ساق حتى القدمين. قد يكون من الصعب تجنبه بشكل كامل. إذا كنت تفضل النوم على ظهرك، يمكنك وضع وسادة تحت ركبتيك لتقليل الألم. وإذا كنت تفضل النوم على جانبك، ستحتاج إلى بذل مزيد من الجهد لضمان الراحة. في الحالتين، يجب ثني الجزء العلوي بالقرب من رأسك ووضع بعض الوسائد بين الركبتين للراحة. تحتوي كلتا الطريقتين على تقليل الضغط على العصب، وينصح بتجربتهما لمعرفة الأفضل بالنسبة لك.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم، يمكنك ضبط نمط نومك للمساعدة. حاول ألا تتناول الطعام قبل النوم بمدة ساعتين، وتجنب الأطعمة الغنية بالتوابل والدهون. ستساعدك هذه الإجراءات على تقليل عبء العمل على الجهاز الهضمي أثناء الليل، مما يجعل من الأسهل التعامل مع مشاكل الهضم. الحيلة الأساسية هنا هي النوم على الجانب الأيسر، حيث ثبت أن ذلك يقلل من أعراض حرقة المعدة. يمكنك أيضا تحسين الأمر عن طريق رفع رأسك. على الرغم من أن النوم على البطن هو بديل مقترح، إلا أنه قد يتسبب في مشاكل أكثر مما يحل.
- يصبح النوم على البطن شبه مستحيل خلال فترة الحمل، خاصة في الأشهر الأخيرة. يمكن أن يكون النوم على الظهر أكثر راحة، ولكن يعتقد أن ضغط الجنين يمكن أن يقلل من تدفق الدم إلى القلب وبالتالي يؤثر على إمداد الجنين بالدماء. وعلى الرغم من ذلك، هناك دراسات محدودة حول هذا الموضوع. يمكن أن يؤدي النوم على الظهر إلى اضطراب النوم بسبب زيادة فرص الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم. وبشكل عام، ينصح بالنوم على الجانب الأيسر لتحسين تدفق الدم. يمكن أن تواجه مشكلات تدفق دم مماثلة عند النوم على الجانب الأيمن، لكنها أقل بكثير من النوم على الظهر. ويمكن أن يساعد النوم على الجانب الأيمن أيضا في تخفيف الضغط عند وضع وسادة تحت البطن والساقين .
كيف تغير عادات النوم
فيما يلي بعض النصائح الهامة لمساعدتك على تغيير عادات النوم الخاصة بالنوم
- قيم سريرك، غالبا ما ننام بطريقة تتناسب مع سريرنا، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تكون عادات سيئة أو طرق محددة للراحة. يجب أن تفكر في أي تغييرات يمكنك إجراؤها على سريرك لتسمح لنفسك بالنوم بشكل مختلف. انظر إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي للظهر، فقد يكون استخدام مرتبة أكثر صلابة مفيدا لك. قد ترغب أيضا في الحصول على سرير أكبر إذا وجدت أن لديك مشاكل مع المساحة. فكر في ما إذا كان سريرك يتناسب مع احتياجاتك للنوم الصحيح، فقد يكون هذا له تأثير كبير.
- أضف بعض الوسائد، ليس فقط تحت رأسك، من المهم التأكد من حصولك على المقدار المناسب من دعم الرقبة والرأس، لكنه ليس المكان الوحيد الذي يجب التفكير فيه، يمكن أن تساعد إضافة الدعم إلى أسفل ظهرك أو ركبتيك أو معدتك في ضبط وضع نومك على شكل جديد، على سبيل المثال، إذا وجدت النوم على جانبك غير مريح بسبب وضعية ساقيك، فإن إضافة وسادة بينهما يمكن أن تقلل الضغط على جسمك تحت الساق وتساعد على رفع الورك، وهذا ذو فائدة خاصة للأشخاص الذين يعانون من آلام، حيث يمكن للدعم الإضافي أن يقلل من التوتر ويساعد الجسم على التأقلم مع وضعية النوم الجديدة بشكل أفضل.
- جهز نفسك للنوم، التأكد من أنك متعب قبل محاولة النوم هو مفتاح تغيير الأوضاع، إذا كنت مستلقية في الفراش مستيقظًا ، فمن المرجح أن تلاحظ عدم الراحة وتعود إلى طريقتك السابقة ، لذا فإن التعب الشديد يمكن أن يمنع ذلك، يمكن أن تشجع الحيل مثل الاستحمام بالماء الساخن أو شرب الحليب الدافئ أو النوم فقط عندما تحتاج إلى النوم على هذا السلوك، ويمكنك حتى استخدام هذه الأساليب لتغيير وقت ذهابك للنوم أيضًا.
- المثابرة هي المفتاح، فالأمر يتعلق بالاتساق والمثابرة، وليس بإصلاح فوري. فإذا بدأت بإجراء تغييرات تدريجية في الليل، ودعمت ذلك بالمثابرة وإعادة ضبطه عند الاستيقاظ إذا لزم الأمر، فسيتكيف جسمك على هذه التغييرات مع مرور الوقت