فوائد الخضروات

يمكن الحصول على العديد من المواد المضادة للأكسدة التي تحمي من الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والسكتات الدماغية من خلال اتباع نظام غذائي غني بالخضروات .
علاوة على ذلك، الخضار تسليم كميات وافرة من الـ فيتامينات ، بما في ذلك حمض الفوليك ، فيتامين A، فيتامين K وفيتامين B6، وكذلك الكاروتينات مثل بيتا كاروتين من الجزر، والليكوبين من الطماطم (البندورة)، زياكسانثين من الخضر، ووتين من السبانخ والكرنب.
تساعد أيضًا في حفظ الخضار والحفاظ على وزن الجسم تحت السيطرة، وتحسين صحة الجلد والشعر.

القيمة الغذائية للخضراوات
مضادات الأكسدة
لا تدرك أن تضمين الخضروات في نظامك الغذائي يمكن أن يكون أسهل طريقة للحفاظ على صحتك ولياقتك؟ فالخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات، مما يساعد في الحفاظ على صحتك على المدى الطويل والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

الألياف الغذائية
الخضروات هي خيارات كبيرة للدول المستهلكة الالياف الغذائية. نظرا لارتفاع نسبة الألياف في الخضار المستوى، المسار الهضمي الخاص بك يبقى منغم بشكل جيد. الخضار وفيرة في ذوبان وكذلك الألياف الغذائية غير قابلة للذوبان، والمعروفة باسم السكريات غير النشا (برنامج التضامن الوطني). هذه الألياف الغذائية تمتص الماء الزائد في القولون الخاص بك، وبالتالي يحتفظ محتوى الرطوبة في البراز. هذا يساعد في عملية الهضم ومنع الامساك المزمن، والبواسير والشقوق الشرجية، والإسهال. يصبح الجهاز الهضمي أكثر أناقة وقدرته على معالجة الأطعمة يصبح أكثر سلاسة، وحفظ العديد من الأمراض بعيدا. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف الحفاظ على الجهاز الهضمي واضحة وصحية، مما يساعدك على تجنب المشاكل مثل الإمساك، وعدم انتظام الأمعاء وسرطان القولون وحتى الاورام الحميدة. لأن لديهم الغنية بالألياف والخضار تميل أيضا لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويتوقف يتناول وجبات خفيفة لا لزوم لها، حتى أنها يمكن أن تساعد في خفض وزنك.

الوقاية من السرطان
الملفوف، وبراعم بروكسل والقنبيط والبروكلي ويكون على نسبة عالية من اندولات وايزوثيوسيانيتس. هذه المكونات لها خصائص وقائية ضد سرطان القولون، وسرطان الثدي، وسرطان الجلد وأنواع أخرى من السرطانات. براعم البروكلي sulforaphane يكون أعلى كثيرا من BROCCOLIS نضجت، والذي هو عبارة عن مادة مضادة للسرطان واقية. علاوة على ذلك، كما قال من قبل، منذ الخضروات هي مضادات الأكسدة كبيرة، كما أنها تخفف من احتمالات الأمراض القاتلة مثل السرطان.

البروتينات والأحماض الأمينية
إذا كنت تستهلك أقل كمية منتجات الحيوانات في نظامك الغذائي، يجب عليك التأكد من أن نظامك الغذائي غني بالخضروات الغنية بالبروتين لتعويض البروتينات التي تفتقدها. وبمجرد أن تتضمن وجباتك الخضروات المناسبة، ستحصل على كمية كافية من الأحماض الأمينية الضرورية للحفاظ على صحة جيدة. استهلك الكثير من الفاصوليا والسبانخ، إلى جانب الأرز والحبوب الكاملة للحصول على وجبة متوازنة.

محتوى الماء
الخضروات وبطبيعة الحال مستويات عالية من الماء، وهذا هو السبب في أنها عادة ما تكون خالية من الدهون ومنخفضة في السعرات الحرارية. يمكنك أن تطمئن إلى كل من وزنك والصحة بمجرد البدء في اتباع نظام غذائي نباتي غني. وكلما كنت تستهلك الخضار، وأكثر من تناول المياه التي الإحمرار من الفضلات والسموم من الجسم.

المعادن
تحتوي الخضروات الورقية الخضراء على نسبة عالية من المغنيسيوم وتكون نسبة السكر في الدم منخفضة، مما يدل على فوائدها للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2. إذا تناولت ما لا يقل عن حصة واحدة من الخضروات الورقية الخضراء يوميا، فإنها ستقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بمرض السكري. تحتوي الخضروات الخضراء أيضا على كمية كبيرة من الحديد والكالسيوم، باستثناء السلق والسبانخ، التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك.

الفيتامينات
بشكل عام، والخضار لديها نسبة عالية من الفيتامينات. ومع ذلك، وفيتامين K هو عادة سائدة في معظم الخضروات. على مستوى عال من فيتامين K في الخضراوات الخضراء يجعلها وسيلة مثالية وطبيعية لمنع حدوث مشاكل العظام. فيتامين ك ضروري لإنتاج أوستيوكالسين، وهو بروتين إلزامية لصحة العظام السليم. في المسح، إضافة الأخضر، والخضار الورقية انخفضت بشكل كبير من فرص الاصابة بكسور الورك لدى النساء في منتصف العمر.

الليكوبين وبيتا كاروتين
الخضروات الخضراء لديهم مستويات عالية من البيتا كاروتين، والتي تحسن وظيفة المناعة بدرجة كبيرة مرة واحدة يتم تحويلها إلى فيتامين A. تحتوي الطماطم على الليكوبين، الذي يحمي عينيك من مشاكل في الرؤية. ونقص الغذاء في الخضروات الخضراء وغالبا ما يؤدي إلى احتمالات العمى، وأمراض أخرى لدى الأطفال والبالغين.

الآليل كبريتيد
يمتلك الثوم والبصل والثوم المعمر والكراث والبصل الأخضر نسبة عالية من الكبريتيد الأليل الذي يخفض ضغط الدم المرتفع ويحمي المعدة والجهاز الهضمي من الأمراض الخطيرة مثل السرطان.

هناك حقيقة مؤكدة أن تناول الخضروات هو طريقة صحية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الخضروات مخازن للفيتامينات والألياف والمعادن والمواد الغذائية الأخرى التي تحافظ على لياقتك وصحتك. في الواقع، يشار إلى الخضروات بأنها “الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية” لأنها تساعد في فقدان الوزن عن طريق استهلاك مزيد من الطاقة في عملية الهضم مما يضيف إلى حقيقة سعرات الحرارية بشكل سلبي.

ستجد نوعين من الخضروات، النشوية وغير النشوية. يمكنك تضمين كل منهما في نظامك الغذائي، ولكن يمكن استهلاك الأصناف غير النشوية بكميات غير محدودة. الخضروات النشوية تحتوي على مزيد من السكر، لذا يجب أن تحافظ على كمية معتدلة منها. تشمل الخضروات النشوية البطاطس، البازلاء، الموز، والكوسا، أما الخضروات غير النشوية فتشمل القرنبيط، الهليون، الخرشوف، الشمندر، الجزر، البروكلي، البصل، الخيار، الكراث، الباذنجان، الطماطم، الفلفل، الفطر، السبانخ، سلطة الخضر، والكوس.

ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فقد تنظر إلى ما يسمى “الأطعمة الحرة”، وهذه الخضروات تحتوي على سعرات حرارية قليلة مع الحد الأدنى من القيمة الغذائية العالية، وتشمل ذلك الجزر والفجل والكرفس والخيار والفاصوليا الخضراء الطازجة والملفوف والقرنبيط والخس والطماطم والفطر.

لا يلزم أن تتحول إلى نظام غذائي نباتي لتخفيف وزنك، فالبداية في تناول الفواكه والبقول والخضار والمكسرات والحبوب والبذور بكميات وفيرة تساعد على تحسين صحتك، وهذا النوع من النظام الغذائي يقلل بشكل كبير من وزنك ويحافظ على لياقتك وصحتك إذا مزجته مع خطط ممارسة أخرى، ومعظم الأطعمة النباتية تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ودهون منخفضة، كما أنها تشعر جسمك بالشبع لفترة أطول نظرا لأنها طازجة وكاملة. وستعتاد جسمك على تناول الأطعمة الطبيعية العضوية بدلا من الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة المليئة بالمواد الحافظة.

العناية بالبشرة والخضروات
بالنسبة للأعمار، قامت أمهاتنا وجداتنا باتباع الأساليب الطبيعية للحفاظ على جمالهن الصحي. وفي نفس الوقت، نعتمد في يومنا هذا على الكريمات والأحبار والمراهم المكلفة لعناية ببشرتنا، ولكنها تفتقر بالتأكيد إلى الإشراقة والنعومة الطبيعية التي كانت تتمتع بها الأجيال السابقة. فعلى حسب ما يقال، فإن الطبيعة تعرف أفضل الوسائل للحفاظ على صحتنا وجمالنا، سواء كان ذلك فيما يتعلق بأعضائنا وأطرافنا أو بشرتنا وشعرنا. الفواكه والخضروات التي ننساها غالبا في نظامنا الغذائي هي أفضل العلاجات للبشرة النضرة والمشرقة والصحية. فهي تحتوي على أصباغ طبيعية تمنح الفواكه والخضروات تلك اللمعان الحيوي وتحارب الأمراض. إنها غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة ومضادات الأكسدة القوية، وينبغي أن تكون الخضروات جزءا من نظامك الغذائي اليومي إذا كنت ترغب في تحسين صحة بشرتك. يمكن تصنيف الفواكه والخضروات إلى أربعة مجموعات مختلفة من حيث اللون، ولكل منها فوائد محددة.

الخضار يعزز نمو الشعر

قد يفاجئك معرفة أن اتباع نظام غذائي صحي غني بالخضروات يعزز صحة شعرك أكثر من استخدام الشامبو المكلف. فقط من خلال اتباع نظام غذائي صحي يمكنني أن أؤكد لك تحسن نمو شعرك، إذ إنه أمر يتأثر من الداخل. توفير المواد الغذائية المناسبة يضمن قوة وصحة ولمعان الشعر. الخضروات هي بلا شك مصدر غذائي قوي، حيث تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الشعر بشكل خاص. كما تم مناقشته سابقا، إذا قمت بتصنيف الخضروات وفقا لألوانها وتضمنت جزءا واحدا على الأقل من كل نوع في نظامك الغذائي، فستحصل على فوائد كبيرة لصحة شعرك.

نكهات الخضروات
الأخضر، والخضار الورقية يأتي في مجموعة متنوعة من الألوان ، بدءا من الأخضر المزرق من اللفت إلى الأخضر كيلي نابضة بالحياة من السبانخ. الخضر الورقية ديك النكهات عشوائية، تتراوح بين الحلو لالمريرة، ومرة أخرى من ترابي لاذع. الملفوف، بوك تشوي، السلق السويسري، والسبانخ لها نكهة خفيفة بينما mizuna، جرجير والخردل الخضر لها نكهة فلفلي. يستخدم بوك تشوي أساسا في أطباق المقلي، كما أنها لا تزال واضحة، وحتى بعد الطبخ في مرحلة العطاء.

التحقق من لون
تأكد دائما اللون الأخضر حية جديدة من الخضروات (أو لونه منهما)، في حين الشرائية. ويشير إلى لون مصفر شيخوخة الخضروات وأنها قد يكون لها “قبالة” نكهة. وتكتظ سلطة الخضر مع المواد المغذية الهامة و المواد الكيميائية النباتية التي تدعم الاستفادة القصوى لعصرنا لمتطلبات الخضار يوميا. يمكن الخضروات المجمدة والمعلبة تكون صحية، ولكن الخضار المعلبة لديهم إمكانية تحمل الصوديوم الزائد. إذا كنت تشتري هذه، شطف لهم بقوة تحت الماء البارد قبل الاستخدام.

بحث عن البقع
تجنب شراء الخضروات التي تحتوي على العيوب والعفن الفطري وعلامات رش المبيدات الحشرية. لا تشتري أجزاء من الخضار، بل اشترِ الخضار كلها. كما يجب أن تتحلى بالحذر من التلوث الغذائي والأمراض المنقولة عن طريق الأغذية عند شراء الخضار.

استخدامها في اسرع وقت ممكن
يجب عليك شراء الخضار بكميات صغيرة بحيث يمكنك استخدامها بشكل أسرع. بعض الخضروات لها صلاحية قصيرة إلى حد كبير، لا سيما إذا ذهبت الطريق الصحية وشراء العضوية، والخضروات غير المجهزة. أيضا، والمغذيات النباتية صحية من يبدأ في الانخفاض مع مرور الوقت. بعد مرور فترة زمنية معينة في التخزين، ويمكن البكتيريا الضارة تبدأ في النمو على الخضراوات. علاوة على ذلك، مع زيادة فترة التخزين، ومحتوى فيتامين C في الخضراوات يتحلل بسرعة، مما يعوق تأثيره مفيدة. إذا قطعت وترك الخضار، وسوف تحدث الأكسدة وهم يتعرضون للهواء، وبالتالي، يتم الافراج عن الانزيمات وهذا يؤدي إلى تلون الخضار. ومع ذلك، فإن الخضر لا تزال صالحة للأكل تماما، ويمكنك التوقف عن هذه الأكسدة بإضافة حمض الأسكوربيك إلى المناطق السطحية أو عن طريق التبريد الخضار.

نصائح تخزين
لا تترك الخضروات في الأماكن الحارة والرطبة، بل يجب تبريدها دائمًا وتجميدها أو وضعها على الثلج قبل تقطيعها. كما يجب حفظ الخضروات في أغلفة بلاستيكية أو أكياس بريدية للحفاظ على قيمتها الغذائية لفترات قصيرة، حتى يمكن استخدامها بسهولة.

والتأكد من شطف جميع الخضروات قبل الأكل. في الواقع، بعد أن كنت قد اشتريت الخضار، وغسل الفور، وخصوصا منها ذات الأوراق الخضراء، كما أنها قد تكون الحشرات أو المبيدات الحشرية الضارة عليها. هذا يمتد الحياة جرفها. إذا كنت شطف لهم في المياه المالحة لبضع دقائق، فإنه يضمن نظافة في نهاية المطاف. ثم أنها ستكون خالية من الرمال والغبار وأي البخاخات الكيميائية المتبقية أو السموم.

يجب أن تحفظ الخضروات بشكل منفصل تماما عن الأطعمة النيئة مثل الدواجن واللحوم والمأكولات البحرية. لا ينبغي أن تلامس الخضروات أواني الطبخ أو الأسطح مثل ألواح التقطيع وما إلى ذلك. يمكنك لف الخضروات الورقية بأكياس مثقبة أو ورق مسامي مثل الصحف وتبريدها، وذلك لزيادة مدة صلاحيتها. إذا استخدمت الصحف، تأكد من أن الخضروات جافة، حتى لا يلتصق الحبر بها

دراسات وابحاث
أكدت الدراسات الهولندية أهمية الفوائد الصحية لتناول الخضراوات، حيث يتم تحسين الصحة العامة والحفاظ على نظم الجسم الداخلية في حالة ممتازة على المدى الطويل. يعمل تناول الخضار على رعاية الجهاز الهضمي والتخلص من الفضلات ودعم هيكل العظام، بالإضافة إلى تحسين مستويات ضغط الدم.
هناك عدد كبير من الدراسات والأبحاث القائمة في جميع أنحاء العالم تشير بشدة إلى أن تناول الخضروات والفواكه الطازجة بشكل منتظم يُعد بكثير أفضل من تناول المكملات الغذائية للحصول على العناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجها الجسم.