5 نصائح للتعامل مع نوبات الخوف الشديد

نبذة عن نوبات الخوف الشديد

الخوف هو شعور شديد بالقلق يحدث عادةً فجأة وبدون سابق إنذار، وغالبًا دون سبب واضح، ويأتي بشكل موجات شعورية متذبذبة، وتظهر أعراض جسدية سريعة مثل:
– الخفقان : ضربات القلب التي يمكن الشعور بها .
– التعرق .
– الغثيان .
يشعر الشخص بعدم القدرة على التنفس أو الاختناق .
– الشعور بالإغماء أو بالدوار .
– إحساس بنغزات  .
– آلام الصدر أو شعور بالضيق .
– رعشة بالأطراف .
– إحساس مُلِّح للذهاب إلى المرحاض .
هذه الأعراض المُتعبة تكون مخيفة للغاية بسبب شدتها ، مما يجعل الشخص يشعر وكأنه سيموت (من نوبة قلبية أو اختناق) . ونتيجة لهذا الخوف يصبح الشخص خائفاً من التعرض لهجوم إحساس الخوف الذي يؤدي بعد ذلك إلى الأعراض الجسدية التي قد تزداد سوءاً . لا أحد يرغب في تجربة نوبات الخوف وبالتالي قد يبدأ الشخص في تجنب المواقف التي قد تجعله يصل لهذا الخوف على سبيل المثال : الأماكن المزدحمة ، الأماكن العامة ، المساحات المفتوحة ، الأماكن المغلقة أو الأماكن البعيدة عن المنزل . عادةً ما تستمر نوبات الهلع من 5 إلى 20 دقيقة ولكن يمكن أن تستمر حتى ساعة ، على الرغم من أن هذا يمكن أن يكون أول هجوم للخوف بالنسبة للشخص ، لكن من المهم أن يكون على علم بأن الأعراض الجسدية لهجوم الخوف لن تؤدي إلى نوبة قلبية أو تسبب أي ضرر جسدي .

نصائح للتغلب على نوبات الخوف

 إبقى مكانك

في حالة وجود إمكانية، يجب أن تظل في مكانك أثناء نوبة الخوف. بما أن هذه النوبة قد تستمر لمدة ساعة واحدة، قد تحتاج إلى الانسحاب والوقوف في مكان آمن، خاصة عند القيادة. ثم اترك لحظة واستمر في مراقبة أفكارك وأخبر نفسك أن عقلك يتفاعل مع تلك الأفكار وشعورك بالقلق، وأن هذه المشاعر طبيعية. ما يحدث فقط هو أن نظام الإنذار في جسمك يقوم بعمل ليس مطلوبا في الوقت الحالي. كن قويا وسوف تتجاوز هذه النوبة .

حاول التحكم في عملية التنفس

في حالة النوبة الشديدة من الخوف، يمكن للأشخاص أن يشعروا بالتوتر وضيق التنفس والدوار والارتباك والصداع. يمكن مساعدتك على التغلب على هذه النوبة عن طريق أخذ نفس أعمق من الطبيعي، حيث يساعد ذلك على منع الأعراض الجسدية غير المريحة والتحكم في الخوف الزائد. يمكنك التحكم في التنفس من خلال الحصول على إيقاع تنفس أبطأ وأكثر ثباتا، حيث يتم التنفس لمدة 3 ثوان وكتم النفس لمدة ثانيتين ثم التنفس لمدة 3 ثوان مرة أخرى. عندما تتنفس، تأكد من أن معدتك تتوسع حيث يساعد ذلك على التنفس الأعمق، مما يساعد على التخلص من الأعراض الجسدية غير المريحة .

 تعلم كيفية استخدام عبارات إيجابية

عندما تكون قلقًا ومنزعجًا، يمكن أن تكون الحصول على `عبارات إيجابية` مفيدة لتذكيرك بأن هذا الإحساس ليس خطيرًا وغير ضار، ومثل هذه العبارات يمكن أن تشمل:
الخوف هو ببساطة عبارة عن مستويات عالية من القلق .
تذكري أن هذه الأعراض ناتجة فقط عن القلق الذي تشعرين به، ويمكنني منع حدوث المزيد منها .
سوف يمر القلق والخوف بشكل طبيعي مع الوقت لأنه لا يستمر إلى الأبد .
يمكنني الاستمرار دون الحاجة للهروب من هذا الإحساس .
لن يحدث لي الإغماء أو الاختناق أو الإصابة بنوبة قلبية .
يمكن أن يساعد تذكير نفسك بهذه الحقائق في منع حدوث المزيد من نوبات الخوف .

حول تغيير اهتماماتك

يمكن للعديد من الأفكار أن تمر بذهنك أثناء نوبة الخوف ، وغالباً ما تكون أفكار سلبية للغاية ، على سبيل المثال التفكير في كارثة أو الموت.  بدلاً من التركيز على هذه حاول التركيز على شيء آخر مثل النظر إلى الزهور أو إلى صورة أو شيء يثير اهتمامك أو يريحك . كما يمكنك تجربة التمثيل الإبداعي. للقيام بذلك ، فَكِّر في مكان أو وضع يجعلك تشعر بالراحة أو الهدوء . بمجرد أن تضع الصورة في ذهنك ركز انتباهك عليها ، وهذا يجب أن يصرف خوفك ويخفف أعراضه .

تحدِ أفكارك الغير نافعة

الطريقة التي نفكر بها في الأمور لها تأثير على إحساسك بالخوف ، فالعديد من هذه الأفكار خارجة عن سيطرتنا ويمكن أن تكون سلبية وغير مفيدة.  لذا من المهم أن نتذكر أنها مجرد أفكار وليست بالضرورة حقائق ، وعلى الرغم من أننا قد نصدق الكثير من الأفكار غير المفيدة أثناء نوبة الخوف إلا أنه يجب تحدي هذه الأفكار لأنها غالباً ما تستند إلى افتراضات غير صحيحة ، فعلى سبيل المثال : إساءة تفسير التغييرات الجسدية التي تحدث أثناء الخوف مثل “أنا أواجه نوبة قلبية” لتحدي هذه الفكر السلبية والإجابة عليها سوف تسأل نفسك : ما الذي يمكن أفعله وفي نفس الوقت يُمكن أن يساعدني .

قد يساعدك التعرف على الأعراض الشائعة والأفكار غير المفيدة على التعرف على مشاعر الخوف الخاصة بك. يمكن للحفاظ على مذكرات لما يحدث في كل مرة خلال خوفك مساعدتك في تحديد الأنماط التي تتعرض لها. بهذه الطريقة، يمكنك التفكير في كيفيةالتعامل مع هذه المواقف في المستقبل .