25 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين بدلاً من اللحوم
تعتبر البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسم الإنسان للنمو وتكوين العضلات. عادة، نفكر في اللحوم ومنتجات الألبان كمصدر رئيسي وحيد للبروتين، ولكن هذا ليس صحيحا. أشار تقرير طبي مؤخرا إلى وجود ٢٥ نوعا من الأطعمة الغنية بالبروتين. ستوضح الفقرات التالية تفاصيل هذا التقرير .
ما هو التركيب الكيميائي للبروتين وما أهميته للجسم البشري؟ البروتين هو مركب عضوي يتألف من عدة أحماض أمينية مرتبطة معا، ويقوم البروتين بنقل وتخزين الجزيئات الحيوية. وهناك أنواع مختلفة من البروتينات بما في ذلك بروتينات اللحوم والبروتينات النباتية، وتلعب البروتينات دورا هاما في تكوين العضلات، والنمو، وحماية وتقوية جهاز المناعة .
ما هي خطورة وأعراض نقص البروتين؟ يؤدي نقص البروتين إلى فقدان الوزن بسرعة مذهلة، والإضطرابات الصحية مثل القلق والإعياء والتعب المستمر، وتنخفض قدرة الجسم على مهاجمة الخلايا الغريبة ويزداد خطر الإصابة بالأمراض، ويسبب تأخرا في نمو الأطفال والإصابة بالإسهال، كما يزيد من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة وأمراض الكبد .
تقرير يوضح 25 نوعا من الأطعمة الغنية بالبروتين بدلا من اللحوم. هناك عدة أطعمة غنية بالبروتين تناسب الأشخاص النباتيين وحصرها أطباء التغذية في حوالي 25 طعاما، ومن بينها التالي .
1- القمح المقشور : يعرف باسم الحنطة، ويحتوي على مجموعة هامة من العناصر الغذائية، بما في ذلك السكريات والألياف، ويحتوي كوب واحد منه على 10.67 جرام من البروتين المطبوخ .
2- الفريك : يحتوي الفريك على فيتامينات وألياف ومعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم، ويصل معدل البروتين في ربع كوب من الفريك المطبوخ إلى 7 جرام .
3- الكينوا : يشير هذا إلى نوع من الحبوب الغنية بالطاقة، حيث يمكن أن يصل معدل البروتين في كوب من الكينوا المطبوق إلى 8.14 جرام .
4- الحنطة السوداء : تتبع فصيلة الحبوب وتحتوي على معادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك، ويحتوي كوب واحد من الحنطة السوداء المطبوخة على 5.77 جرام من البروتين .
5- الشعير: هو نبات عشبي حولي غني بالفيتامينات والألياف، وربع كوب مقشر من الشعير يحتوي على 5.74 جرام بروتين .
6- البرغل : يشتهر هذا الغذاء بقيمته الغذائية العالية حيث يحتوي على الحديد والفسفور والمنجنيز والزنك والألياف والفيتامينات، ويحتوي الكوب الطبوخ منه على 5.61 جرام بروتين .
7- الجبن المنزلي : من الأنواع المتميزة من الجبن بسبب طبيعتها ومكوناتها المهمة مثل اللبن، ويمكن قياس قيمة البروتين في 4 أوقية من الجبن المنزلي بحوالي 11.81 جرام، على أن يكون نسبة الحليب لا تقل عن 2% .
8 – اللبنة اليوناني : تزداد أهمية القيمة الغذائية لهذا النوع عندما يكون قليل الدهون ويحتوي على حوالي 9.95 جرام من البروتين في كل 3.5 أوقية .
9- البيض : معروف بأهميته لاحتوائه على عناصر غذائية متنوعة بين الدهون والفيتامينات والمعادن، ونسبة البروتين في البيضة المسلوقة ذات الحجم الكبير تصل إلى 6.29 جرام .
10- لب القرع و لب عباد الشمس : تحتوي بذور القرع على نسبة عالية من الزنك وفيتامين “E”، وتحتوي بذور عباد الشمس على عنصر السلينيوم ومضادات الأكسدة، وتصل نسبة البروتين داخل ربع كوب محمص دون إضافة ملح من لب القرع إلى 8.8 جرام، ونسبة البروتين بربع كوب محمص من لب عباد الشمس حوالي 6.19 جرام .
11- بذور الشيا : يحتوي كل جنيه على كمية كبيرة من الألياف وأوميغا 3 وحوالي 4.69 جرام من البروتين .
12- بذور القنب : المبشور المفيد للجهاز العصبي ويصل محتوى البروتين في ملعقة واحدة منه إلى 3.16 جرام
13-اللوبيا : من بين الحبوب الغذائية الأكثر شيوعًا، يحتوي كوبٌ مطبوخٌ منها على 5.23 جرامًا من البروتين .
14- البازلاء : تفضل العديد من الأشخاص البسلة الخضراء، التي تعتبر سهلة الهضم، حيث يحتوي نصف كوب منها على 4.29 جرام من البروتين
15- الفاصوليا السوداء : تحتوي الملفوف الأحمر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف، ويحتوي كوب مغلي من الملفوف الأحمر دون إضافة ملح على 15.24 جرامًا من البروتين النباتي .
16- العدس : يحتوي على سعرات حرارية ودهون مشبعة وكربوهيدرات ونسبة بروتين تصل إلى 13.39 جرام في كوب واحد فقط .
17- فول الصويا : يحتوي على جميع الأحماض الأمينية، ونسبة البروتين في نصف كوب منه المثلج تصل إلى 9.23 غرام .
18- الحمص : يُعدّ العدس من أشهر البقوليات، ويحتوي على الياف والسكريات والدهون، ويمكن تناوله بعد نقعه وتصفيته، ويحتوي كوب واحد منه على نسبة بروتين تبلغ 10.7 جرام .
19- الفول المدمس : يحتوي الفول المدمس على العديد من الكربوهيدرات والألياف، ويمكن تناوله في عدة أشكال، ولكل 100 جرام منه حوالي 26 جرام بروتين .
20- المكسرات : يمكن الحصول على كميات مختلفة من البروتين من الكاجو واللوز والفول السوداني والفستق، ويفضل تناولهم بعد حمصهم دون إضافة ملح. ويتراوح كمية البروتين في ربع كوب من كل نوع بين 5.17 جرام و 9.42 جرام .
21- زبدة المكسرات : يحتوي ملعقتان من زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز وزبدة الكاجو على كمية بروتين تتراوح بين 5.62 جرام إلى 7.11 جرام .
22- الفاصوليا البيضاء : تحتوي على الألياف والحمض الفوليك، ويصل محتوى البروتين في كوب المغلي منها إلى 17.42 جرام .
23- الجوافة : الجوافة هي واحدة من ألذ الفواكه والأكثر فائدة، حيث تحتوي على العديد من الفيتامينات والسكريات والألياف، بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين، حيث يحتوي كوب الجوافة الواحد على 4.21 غرام من البروتين .
24- السبانخ : تحتوي السبانخ على مجموعة من الفيتامينات الهامة، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ب وفيتامين ك، ويحتوي كوب وربع من السبانخ المطبوخ على 4 جرامات من البروتين .
25- الطماطم : تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي من الإصابة بالأورام، وتحتوي ربع كوب منها على حوالي 1.9 جرام من البروتين .
ملاحظة هامة :
يجب تجنب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات لأن معظمها يحتوي على نسبة عالية من الدهون وقد يكون ذلك ضارًا للصحة .
يفضل تجنب تحمير البروتينات مثل اللحوم، لأن ذلك يجعل هضم البروتين صعبًا .